Ko reikia, kad žmogus jaustųsi gerai darbe, kuriame praleidžia didelę savo gyvenimo dalį, ir kad jam vykdoma veikla teiktų malonumą? Pirmiausia – tikslo, pabrėžia psichologijos mokslų daktaras, projekto „1GO sėkmės biuras“ ekspertas, Marius Daugelavičius: „Tikslo užsibrėžimas ir suvokimas, kodėl tai darau ir ko tuo siekiu – svarbiausias visur, kur norime mums svarbaus rezultato – pripažinimo, pakilti karjeros laipteliu į viršų, gauti didesnį atlyginimą, dirbti geresnėmis sąlygomis ir kt.“.

Mitybos režimas – tik norintiems numesti svorio?

Tikslą jaustis geriau ir dirbti efektyviau sau užsibrėžė ir įmonės „ZET technologijos“ darbuotojai, dalyvaujantys dviejų mėnesių projekte ir sekantys specialios programos, sudarytos bendradarbiaujant su dietologijos, psichologijos ir sveikos gyvensenos specialistais, nurodymais. Didžiąją laiko darbe dalį prie kompiuterio praleidžiantys programuotojai iki tol manė, kad mitybos režimas svarbus tik norintiems numesti svorio, mankšta – daug laiko užimantis veiksmas, o poilsio pertraukėlės – prabanga, kurią sau galima leisti tik turint mažiau darbo.

Po mėnesio nuo projekto pradžios apibendrinti projekto dalyvių rezultatai patvirtina, kad vos keli nesudėtingi nurodymai, tokie kaip mitybos režimas, poilsio pertraukėlės kas 1,5-2 val., kelių minučių mankšta ir streso valdymo pratimai, laikantis jų nuolat, turi akivaizdžios teigiamos įtakos bendrai savijautai, motyvacijai ir darbingumui. Mėnesį programos nurodymais sekusių projekto dalyvių darbingumas pakilo 20 proc., 17 proc. pagerėjo bendra darbuotojų motyvacija, 21 proc. – darbo efektyvumas.

Psichologas: darbe praverčia ir žodis „Ne“

„Šiuolaikinio žmogaus matrica – darbai, po jų – šeima, o laiko sau beveik nebelieka. Nesirūpinimas savimi, dėmesio sau trūkumas neigiamai veikia žmogaus psichologinę būseną. Tad nenuostabu, kad susimąstę apie tai, kaip pagerinti savo savijautą darbe ir pradėję skirti sau daugiau dėmesio, projekto dalyviai pamatė ir rezultatus“, – sakė M. Daugelavičius.

Psichologas pabrėžia, kad balansas svarbus visur, siekiant gerų rezultatų, tad norą dirbti tik gerai ir padaryti maksimaliai daug derėtų keisti į sugebėjimą dirbti pagal galimybes, suvokiant, ką svarbu parengti greičiausiai, kas gali palaukti, ką naudinga atlikti labai gerai, o ką užtenka padaryti tinkamai. Perfekcionizmas kiša koją net didžiausiems vadovams.

„Kiekvienam dirbančiam žmogui svarbu nusistatyti prioritetus – planuoti darbus ir aiškiai suvokti, kiek galite padaryti, o kur jau reikia prisiminti žodį „Ne“, – pabrėžia M. Daugelavičius.

Sveikos gyvensenos specialistas: stresą malšina judėjimas

Sveikos gyvensenos specialistas, vienas iš „1GO sėkmės biuras“ projekto ekspertų, Bronius Burneika sako, kad nuovargis ar stresas darbe kartais neišvengiami. Tačiau vienos pagrindinių prevencinių priemonių – pertraukėlės ir fizinis aktyvumas.

Pastarasis protinį darbą dirbančius žmones priverčia bent trumpam mintis nukreipti į kūną ir leidžia pailsėti smegenims. „Jei neturite laiko pasivaikščioti ar pasimankštinti darbe, nesudėtingus pratimus galite daryti ir prie darbo stalo – išsitieskite kėdėje, ištieskite kojas prieš save, įtempkite raumenis, pasirąžykite, pamasažuokite sau sprandą ir smilkinius. Taip suaktyvinsite kraujotaką, paskatinsite medžiagų apykaitą, o smegenys gaus daugiau deguonies, tad lengviau seksis mąstyti ir rasti tinkamiausią sprendimą“, – sako B. Burneika.

Anot specialisto, jaustis energingesniam padeda ir mityba. Jei kamuoja snaudulys, greičiausiai organizmui trūksta skysčių arba cukraus kiekis kraujyje yra nukritęs. „Skysčių trūkumą atstatyti padeda stiklinė vandens, o išlaikyti stabilų gliukozės kiekį – mitybos režimas bei sveiki užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai ar džiovinti vaisiai,  sukeliantys sotumo jausmą ilgesniam laikui. Beje, skysčių trūkumas gali būti ir galvos skausmo ar svaigimo priežastis“, – atkreipia dėmesį B. Burneika.

Ryžtis pokyčiams gali padėti ir „1GO sėkmės biuro“ programa, skirta sėdimąjį darbą dirbantiems žmonėms, sudaryta bendradarbiaujant su įvairių sričių specialistais: http://riesutai.lt/media/1GO_sekmesbiuras.pdf. Šios programos nurodymais iki vasaros seka įmonės „ZET technologijos“ darbuotojai.

I. Lebrikaites nuotr.

Atrasta, kad atliekant įdomius, dinamiškus, originalius ir tikslius fizinius bei kognityvinius pratimus padidėja neuronų kiekis galvos smegenyse. Kitaip tariant, galima keisti galvos ir nugaros smegenis, jas lavinti arba atkurti jų funkcijas, tik reikia žinoti, kaip tai daryti. Lietuvos Kūno kultūros akademijos rektorius prof. Albertas Skurvydas savo naujausioje knygoje „Modernioji neuroreabilitacija: judesių valdymas ir proto treniruotė“ aiškiai ir paprastai išdėstė, kokie pratimai yra efektyviausi, kaip smegenų lavinimui galima panaudoti robotus, neuroprotezus ir vaistus.
Knygoje „Modernioji neuroreabilitacija: judesių valdymas ir proto treniruotė“ galima rasti patarimų kritiško, logiško ir inovatyvaus mąstymo ugdymui. Pavyzdžiui, norint geriau atsiminti, būtina: koncentruoti dėmesį, sukurti asociacijas, sujungti žodžius (koncepcijas) su vaizdais, daug kartų garsiai kartoti, nepersitempti. Tai pat būtina darysi sąsajas su konkrečiu laiku, gerai išsimiegoti, jei galima, informaciją reikia rimuoti ir galiausiai atsipalaiduoti. Pasak knygos autoriaus, intelekto treniravimo esmė – labiausiai treniruoja įvairovė. Kuo įvairesnė socialinė ir ekonominė aplinka, tuo labiau ji treniruoja žmogaus intelektą. Jei aplinka yra statiška, ji neskatina proto tobulėti.
„Vieni svarbiausių labai protingų ir veiklių žmonių bruožų yra gebėti prognozuoti būsimus įvykius, neatidėlioti svarbiausių darbų, dirbti komandoje siekiant, kad laimėtų visa komanda, o ne vienas jos narys, gebėti pirmiausia suprasti kitus ir tik po to stengtis, kad suprastų tave ir svarbiausia – nuolat save analizuoti ir tobulinti“, – tokią genialumo formulę atskleidė A. Skurvydas savo knygoje, kuri naudinga kiekvienam, norinčiam praplėsti savo proto galimybes. Medicininių leidinių leidyklos UAB „Vitae Litera“, kuri ir išleido minėtąją knygą, direktorės Valdonės Valienės teigimu, prof. Alberto Skurvydo knyga yra unikali ir išskirtinė. „Mūsų smegenys yra svarbiausias organas, kurio bet koks sutrikimas gali turėti dramatiškų pasekmių. Naujausiais moksliniais tyrimais įrodyta, kad sisteminga proto treniruotė, gali ne tik reabilituoti smegenų funkcijas, bet ir efektyviau išnaudoti jų galimybes. Džiaugiamės, kad galėjome išleisti šią sencacingą knygą, kuri pagelbės neuroreabilitacijos specialistams, ligoniams ir  sveikiems žmonėms“, – sakė V. Valienė.

Inga Lebrikaitė

"Veido" archyvas

Jūs nesportiška? Nieko tokio! Šie paprasti jogos pratimai pradedančiosioms pagerins savijautą ir suteiks pasitikėjimo savimi.

Per kasdienius rūpesčius ir pareigas nėra kada ramiai atsipūsti: darbas, šeima, namai… Jei taip ir nepavyksta ištrūkti iš streso sūkurio, tyko išsekimas ir miego sutrikimai. Tada jau ir menkai kasdienybei prireikia didžiulių pastangų. O jei dar prisideda ir klimakso simptomai? Energiją ir gyvybines jėgas tikrai sugrąžins paprasti hormonų jogos pratimai – pati nepajusite, kaip atsiras noras atlikti juos kasdien.

Didžioji hormonų jogos paslaptis yra kvėpavimo technika. Be to, pasitelkusios minčių galią energiją galime nukreipti į tam tikrus organus. Šitaip organai ir vidaus sekrecijos liaukos – kiaušidės, antinksčiai, skydliaukė – švelniai masažuojami ir stimuliuojami. Tai gerai veikia ir kūną, ir psichiką. Poveikis pajuntamas po šešių savaičių – jei atliksite pratimus tris keturis sykius per savaitę. Čia pateikiame 5 pratimus pradedančiosioms. Jie padeda susigrąžinti hormonų pusiausvyrą ir iš naujo atrasti ramybę.

Svarbiausias dalykas – taisyklingas kvėpavimas

Įkvepiama ir iškvepiama pro nosį – pilvo presas matomai kilnojasi.

• Ujjayi kvėpavimas. Įkvepiama ramiai, tačiau tarsi paspaudžiant, iškvepiama garsiai, tarsi norėtumėte pro burną veidrodį apipūsti garais ir paversti jį matiniu. Tačiau lūpos lieka sučiauptos.

• Bhastrika kvėpavimas. Įkvepiama greitai, trumpai, pilvu, kol pasikelia pilvo presas. Energingai iškvepiant pilvas įtraukiamas, tarsi stengiantis prispausti bambą prie stuburkaulio. Svarbu: kvėpuojant kilnojasi tik pilvas, bet ne krūtinės ląsta.

Apšilimas: mobilizuojamas stuburas

Atsistokite tiesiai, kojos – klubų plotyje. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, dubenį ir sėdmenis atkiškite atgal. Delnais įsiremkite į kelius – rankų pirštai į apačią. Įkvėpkite ir sulaikykite orą. Išrieskite ir išlenkite nugarą, kol be didelių pastangų galite sulaikyti kvėpavimą. Rankos lieka įtemptos. Pratimą kartokite tris kartus, tarp pakartojimų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Atpalaiduojama įtampa, atsiranda dėmesingumas

Atsistokite keturiomis – atsiremkite delnais į grindis taip, kad rankos būtų pečių, o pėdos – klubų pločio. Įkvėpkite, iškvėpkite, sėdmenis kilstelėkite į viršų, suglauskite mentes, keliai tegu lieka truputį sulenkti, kulnai neprispausti prie žemės. Išskėskite pirštus, ištieskite rankas, ištempkite nugarą. Prispauskite kulnus prie grindų, žiūrėkite į apačią, kaklas ištemptas. Tokios padėties – 3 ujjayi įkvėpimai ir iškvėpimai.

Skatinamas estrogenų išskyrimas

Stovėkite keturiomis, delnais remkitės į grindis. Kojos – pečių, pėdos – klubų plotyje. Įkvėpkite, dešinę pėdą pastumkite pirmyn – tarp rankų, blauzda statmena. Kairiąją koją ištieskite ir ištempkite. Mentės plokščios, nugara ištempta. 5–7 bhastrika įkvėpimai ir iškvėpimai, tada mintimis nukreipkite energiją į dešiniąją kiaušidę. Grąžinkite sulenktąją koją į pradinę padėtį toliau – 3 ujjayi įkvėpimai ir iškvėpimai būnant “palapinės” padėties.

Tuomet pakartokite pratimą pakeitusi pusę – kaire koja ir kairiajai kiaušidei.

Aktyvinama skydliaukė

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos klubų plotyje, rankomis apglėbkite čiurnas. Atpalaiduokite pečius, kaušo vidurį prispauskite prie grindų taip, kad sprandas būtų kilstelėjęs. Įkvėpkite, pamažu kelkite nuo grindį dubenį ir viršutinę liemens dalį. Iškvėpdama palengva nuleiskite krūtinę ir pilvą. Sustiprinkite poveikį ujjayi kvėpavimu.

Pakartokite 7 kartus, užbaikite pakelta krūtine. Likite šios padėties, paremkite dubenį rankomis. 7–15 bhastrika įkvėpimų ir iškvėpimų nukreipiant energiją į skydliaukę.

Stiprinama kraujotaka

Atsigulkite ant nugaros. Po nugara ir galva pasidėkite sulenktą antklodę, kad stuburas ties kaklu turėtų atramą. Iškelkite kojas į viršų, pakelkite dubenį, klubus paremkite rankomis – nykščiai ties talija, ne ant klubų kaulų. Pakaušį prispauskite prie grindų. Kojas ištiesinkite taip, kad jos su grindimis sudarytų kuo statesnį kampą. Sprandas neturi liesti grindų. Pasitelkite bhastrika kvėpavimą, nukreipkite energiją į skydliaukę ir hipofizę. Išbūkite tokios padėties kuo ilgiau, paskui trumpai pailsėkite.
Pakartokite dar 2 kartus.

Visą dieną sėdėdami prie kompiuterio, mažai judėdami ilgainiui pradedame jausti nugaros skausmus. O sulaukus brandesnio amžiaus nugara apie save primena dar ir dėl kitų priežasčių… Tinkama mankšta – puiki priemonė, padedanti išvengti nugaros skausmų.

Kodėl skauda nugarą

Pagrindinei mūsų kūno atramai nugarai tenka labai didelis krūvis. Ypač ji vargsta ilgai sėdint, dirbant pasilenkus, nešant ir keliant sunkius daiktus. Kokios priežastys sukelia jos skausmą?

• Netaisyklinga laikysena. Tai viena dažniausių priežasčių, kodėl ima varginti skausmai, kurie metams bėgant vis stiprėja. Ilgai ir netaisyklingai sėdint  tempiami nugaros raiščiai, ir dėl to juntamas skausmas.

• Sustingsta raumenys. Ilgai nekeičiant kūno padėties suglemba raumenys ir nebepadeda nugarai išlaikyti reikiamos padėties. Štai tuomet ją ima mausti. Norėdami, kad raumenys nepamirštų savo darbo, kartkartėmis juos pamankštinkite.

• Dėvisi slanksteliai. Ir to bėgant metams nepavyks išvengti. Tačiau netaisyklinga laikysena, antsvoris ir nemankštinami raumenys šį procesą spartina. O dėvintis slanksteliams gali susidaryti net stuburo išvarža.

Apsaugos kodas

Norint išvengti nemalonių nugaros skausmų, į kai kuriuos dalykus negalima numoti ranka.

• Kuo dažniau darykite pertraukėles. Nesvarbu, ar dirbate sėdimą darbą, ar visą dieną stovite, būnate pasilenkusi – stenkitės kuo dažniau keisti kūno padėtį. Atsistokite, pasivaikščiokite, pasilankstykite, pasirąžykite.

• Sėdėkite taisyklingai. Ilgai sėdėti tiesiai yra sunku, užtat padės patogi darbo vieta. Kėdės atrama turi atitikti natūralius nugaros linkius. Keliai sėdint turėtų būti aukščiau šlaunų lygio, o pėdos tvirtai remtis į grindis.

• Jei tenka ilgai stovėti, stenkitės kuo dažniau į ką nors atsiremti. Mažesnis krūvis stuburui tenka ir vieną koją užkėlus ant laiptelio.

Nuolat mankštinantis – geresnė savijauta

Nuo skausmų nugarą bene geriausiai apsaugo judėjimas. Ypač tinka plaukiojimas, vaikščiojimas. Raumenis puikiai pramankština jogos pratimai, nesudėtingi šokio žingsneliai. Tačiau nereikėtų persistengti: intensyviau pasimankštinti užtenka porą kartų per savaitę, o nesudėtingus tempimo pratimus reikėtų atlikti kasdien.

Mankštinkitės lėtai, venkite staigių judesių, o jeigu pajutote skausmą, to pratimo nedarykite. Pradėjusi reguliariai mankštintis jau po dviejų mėnesių pasijusite geriau, o po pusės metų visai pamiršite nugaros skausmą.

Į pagalbą skaudamai nugarai

Pakilnokite rankas

Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite ir priglauskite prie šonų.  Įkvėpdama pro nosį lėtai pakelkite rankas ir nuleiskite jas virš galvos. Iškvėpdama pro burną grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite 5 kartus.

Kojų pritraukimai

Atsigulkite ant nugaros. Ji turi būti tiesi, galva padėta ant žemės. Abiem rankomis pritraukite dešinį kelį prie krūtinės ląstos, palaikykite 2–5 sekundes ir ištieskite koją. Tada pratimą atlikite kita koja.
Kartokite 10 kartų.

Kitokie atsilenkimai
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdomis tvirtai remkitės į žemę. Uždėkite delnus ant krūtinės ir lėtai pakelkite galvą bei pečius. Liemens stenkitės nekelti.
Kartokite 10 kartų.

Nesudėtingas tiltelis

Gulėdama ant grindų sulenktomis per kelius kojomis, rankas priglauskite prie šonų. Lėtai pakelkite nugarą ir šlaunis aukštyn, palaikykite 2–5 sekundes. Tada lėtai nuleiskite ant žemės.
Kartokite 10–15 kartų.

Pasisupkite it laivelyje

Atsigulkite ant pilvo, vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite. Tada kelkite kairę ranką ir dešinę koją. Jei šis pratimas jums per lengvas, vienu metu kelkite abi kojas ir rankas.
Kiekviena ranka ir koja pratimą atlikite po 8 kartus.

Ratukai kojomis

Atsigulkite ant dešinio šono, rankas ištieskite ir padėkite ant klubų. Kojos turi būti ištiestos. Ištiesta kaire koja darykite 5–7 sukamuosius judesius į vieną pusę, paskui –  į kitą. Tada atsigulkite ant kairio šono ir sukite dešinę koją.

Tempkite kaklą

Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite ir priglauskite prie šonų. Kojos turi būti ištiestos. Pakelkite galvą ir stenkitės kuo toliau tiesti kaklą. Ištempusi kaklą pabūkite 2–5 sekundes.
Kartokite 5 kartus.

Tieskite rankas ir kojas

Atsistokite keturpėsčia, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Pabūkite tokioje padėtyje penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite pratimą 10 kartų viena ranka bei koja ir 10 kartų – kita.

Slyskite siena

Atsistokite prie sienos – kojas šiek tiek praskėskite, o nugara tvirtai remkitės į sieną. Lėtai slyskite siena žemyn, tarsi norėdama atsisėsti. Kai pasieksite pusiau sėdimą padėtį, taip pabūkite, kiek galite, ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite 5 kartus.

Atsipalaiduokite

Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite ant grindų virš galvos. Ištieskite visą kūną, rankų ir kojų pirštus ištempkite. Taip pabūkite kelias sekundes. Tada staigiai atsipalaiduokite ir leiskite kūnui suglebti.

"Veido" archyvas

Nemažai žmonių bando save įtikinti, kad amžius – rimta kliūtis sportuoti. Tačiau gydytojai kartoja, kad bėgant metams, atvirkščiai, būtina kuo daugiau judėti ir kasdien mankštintis.

Kodėl dieną reikia pradėti mankšta

Sulaukus vyresnio amžiaus vyksta hormonų pokyčiai, kūnas praranda stangrumą, didėja antsvoris, todėl mankštintis sulaukus penkiasdešimties –kur kas svarbiau nei jaunystėje.

• Sulėtėja daugelio ligų vystymasis. Mankštinantis galima užkirsti kelią tolesniam sąnarių ligų vystymuisi, virškinimo sutrikimams. Mankšta padeda normalizuoti kraujospūdį, gerina judesių koordinaciją, stiprina kaulus, aprūpina smegenis deguonimi, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, numalšina galvos skausmus, gerina medžiagų apykaitą.

• Organizmas geriau aprūpinamas krauju. Patiriant fizinį krūvį padidėja kraujospūdis ir kraujo tekėjimo greitis kraujagyslėmis. Todėl visi organai, taip pat ir širdis, daug geriau aprūpinami krauju.

• Gerėja nuotaika. Mankšta puikiai numalšina įtampą, padeda pamiršti kasdienius rūpesčius, todėl pasportavus pagerėja nuotaika, pasijuntama žvaliau.

• Jauniau atrodysite. Sportuojantys žmonės yra ištvermingesni, energingesni ir atrodo daug jaunesni už nesimankštinančius bendraamžius.

Mankštinkitės lėtai ir ramiai

Sportui skirkite po 20–30 min. keturis ar penkis kartus per savaitę. Nepamirškite, kad mankšta turi teikti malonumą.

• Neskubėkite. Pratimus atlikite lėtai, taisyklingai ir būtinai po kiekvieno pailsėkite. Judėkite atsargiai.

• Krūvį pasirinkite pagal savo jėgas. Jeigu jums per sunku pratimą kartoti dešimt kartų, užteks ir penkių.

• Jeigu jaučiate skausmą, mankštą baikite. Bet koks atliekamas pratimas neturi sukelti skausmo ar nemalonių pojūčių.

• Mankštindamiesi turite jausti malonų tempimą, o aštrus skausmas – signalas, kad tas pratimas ne jūsų jėgoms.

• Taisyklingai kvėpuokite. Atlikdama judesį iškvėpkite, o atsipalaiduodama – įkvėpkite.

10 pratimų, stiprinančių raumenis ir keliančių nuotaiką

Galva sukime ratukus

Atsisėskite ant kėdės, nugara turi būti tiesi. Rankas uždėkite ant juosmens, palenkite galvą į kairę, atloškite atgal, sukite į dešinę pusę ir grįžkite atgal. Taip sukite galvą penkis šešis kartus į vieną ir į kitą pusę. Tada užverskite galvą atgal, paskui stenkitės smakru paliesti krūtinę. Kartokite penkis šešis kartus.

Pratimas gerina smegenų kraujotaką.

Galva delnuose

Sėdėdama ant kėdės tiesia nugara suimkite delnais smakrą. Įtempkite kaklo raumenis ir spauskite galva delnus. Pratimą kartokite septynis aštuonis kartus. Tada atsipalaiduokite.

Atliekant šį pratimą mankštinamas kaklas, gerėja smegenų kraujotaka.

Kelkite kulnus

Sėdėdama ant kėdės kojomis tvirtai remkitės į grindis, įtempkite pilvo raumenis, galvą ir nugarą laikykite tiesiai. Dešine ranka tvirtai spauskite kairįjį kelią žemyn ir kelkite kairį kulną nuo grindų. Pratimą po tris kartus pakartokite su kiekviena ranka ir koja.

Stiprinami kojų ir pilvo raumenys.

Aukštyn su kėde

Abiem rankomis tvirtai įsikibkite į kėdės sėdimąją dalį iš šonų ir tiesia nugara tempkite kėdės pagrindą aukštyn, tarsi norėdama pakelti. Pratimą kartokite dešimt kartų.

Treniruojami rankų ir pilvo raumenys, mankštinama nugara.

Pečiais lyg sparneliais

Sėdėdama tiesia nugara sunerkite delnus ir uždėkite juos ant pilvo. Kuo stipriau loškite atgal pečius, kad kiek įmanoma arčiau viena prie kitos priartėtų mentys. Taip pečiais lyg sparneliais plasnokite dešimt kartų.

Mankštinami pečiai, nugara, kaklas.

Į pagalbą kojų sąnariams

Tiesia nugara atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę koją sulenkite per kelį ir užkelkite ant kairės šlaunies, kaire ranka apkabinkite pėdą iš apačios. Dešinę ranką uždėkite ant sulenktos kojos šlaunies vidinės pusės ir švelniai septynis aštuonis kartus spauskite žemyn. Paskui pakeiskite kojas.

Puikus pratimas braškantiems kojų sąnariams.

Tempiame liemenį

Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sunerkite ir iškelkite tiesias rankas į viršų virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Paskui lenkitės į kitą pusę. Pratimą kartokite dešimt kartų.

Mankštinama nugara, stiprinami pilvo raumenys.

Tvirtesni rankų raumenukai

Sėdėdama tiesia nugara sulenkite kairę ranką už galvos, o dešine ranka švelniai spauskite kairiosios alkūnę. Turite dešinėje rankoje jausti lengvą tempimą. Pakartokite kelis kartus ir pakeiskite rankas.

Stiprinami rankų raumenys.

Galvą žemyn

Atsistokite tiesiai priešais kėdę, dešinę koją užkelkite ant kėdės, sulenkite kelį, rankomis laikykitės už sėdimosios kėdės dalies kraštų. Kairė koja turi būti tiesi. Lenkdama rankas per alkūnes lenkitės žemyn taip, tarsi norėtumėte padėti galvą ant kėdės. Kelį stumkite į šoną. Paskui pratimą atlikite kaire koja.

Mankštinama nugara.

Atsipalaiduokite

Suglebkite ant kėdės, galvą nuleiskite žemyn, užsimerkite ir pusę minutės nieko negalvokite, leiskite mintims plaukti. Paskui atloškite galvą atgal ir taip užsimerkusi bei atsipalaidavusi pabūkite apie minutę.

Rudenį ir žiemą vis neatsirasdavo laiko, o gal pritrūkdavo noro pasportuoti? Atsigriebkite dabar! Užuot drybsojusi paplūdimyje, pakilnokite kojas ir leiskite mintims nuklysti toli toli… Tai geriausias poilsis jūsų kūnui ir protui, kurie tikrai nusipelnė atostogų.

Geros nuotaikos ir energijos dozė

Dirbant sėdimą darbą, visą dieną tarškinant kompiuterio klaviatūra, pavargsta ne tik protas, bet ir kūnas. Nuo didelio krūvio sąnariai ir raumenys sustingsta. Jiems būtina pailsėti, kad po savaitgalio ar atostogų vėl galėtų dirbti visu pajėgumu ir rudenį nepradėtų braškėti. Bene geriausiai pamiršti rūpesčius, atsipalaiduoti ir išjudinti raumenis padeda mankšta.

• Nugins nerimą. Atsipalaidavimas – ne tik malonumas, pagerinantis savijautą, bet ir didžiulė nauda kūnui. Tomis minutėmis raumenys atsikrato įtampos, nuo veido nuslenka nerimo šešėlis. Net ir pati paprasčiausia mankšta leidžia galvai pailsėti nuo susikaupusių rūpesčių ir pamiršti nerimą keliančias mintis. Nesudėtingi mankštos pratimai pagelbėja ir tuomet, kai susinervinusi tiesiog virte verdate – tai veikia geriau nei šaltas dušas ar skaičiavimas iki dešimties…

• Įkraus energijos. Pasimankštinusi pusryčius šeimynai tikrai gaminsite su šypsena, o per dieną nuveiksite darbų tris kartus daugiau nei įprastai.

• Lankstesnis ir tvirtesnis kūnas. Dieną pradėjus mankšta gerėja sąnarių judrumas, kūno lankstumas, padidėja raumenų tonusas, stiprinamas širdies raumuo. Mankštinantis kraujas išnešioja po organizmą didesnį deguonies kiekį, todėl daugiau kraujo pasiekia visas kūno dalis.

Pratimai nesudėtingi, o nuotaika visai kitokia

Mankštinkitės lėtai, mėgaukitės pratimais, savo kūnu ir laisva atokvėpio minute. Pratimus smagu atlikti ant žolės, kartu mėgaujantis ir jos aromatu, ar paplūdimyje, jaučiant nugara ir kojomis birų smėliuką, kuris puikiai masažuoja. Arba lyjant pasimankštinkite  namie, pavyzdžiui, žiūrėdama televiziją. Nors po šios mankštos prakaitas upeliais netekės, tačiau pramankštinsite visus raumenis.

Išsitempkite kaip styga

Pasikelkite visu kūnu ant rankų, į grindis ar žemę remkitės tik kojų pirštų galiukais. Rankos ir kojos turi būti tiesios, nugara taip pat – kad išeitų tiesi nugaros ir kojų linija. Pajuskite, kaip įsitempia kiekvienas raumenėlis. Tada lėtai pakelkite tiesią ir įtemptą dešinę koją. Kelias sekundes palaikykite ir nuleiskite. Kelkite kitą koją. Aukštai kelti nereikia. Kiekviena koja pratimą atlikite 5–7 kartus.

"Veido" archyvas

Atliekant pratimą treniruojami rankų, kojų, nugaros raumenys. Puikiai padeda, jei vargina nugaros skausmai.

Išskleiskite sparnus

Atsiklaupkite, viena ranka tvirtai remkitės į grindis ar žemę, kitą ištieskite į viršų ir ištempkite. Vieną koją ištieskite į šoną ir tvirtai remkitės, ant kitos likite klūpėti. Pajuskite, kaip tempia šoną. Tada sulenktą koją ištieskite ir pritraukite prie tiesios. Taip pabūkite 15–20 sekundžių. Paskui kojas pakeiskite.

"Veido" archyvas

Puikus pratimas pilvo presui, nugaros, rankų ir kojų raumenims treniruoti.

Kojas – aukštyn

Atsigulkite ant nugaros, rankas priglauskite prie šonų ir įtempkite. Kojas sulenkite per kelius ir pakelkite. Įtempkite kojų pirštų galiukus, pajuskite, kaip įsitempia pilvo raumenys. Taip pabūkite, kol suskaičiuosite iki dešimt ar dvidešimt. Tik nepersistenkite. Tada pakelkite ištiestas kojas į viršų ir vėl pabūkite, kiek galite. Pratimą lengviau atlikti po užpakaliu pasikišusi pagalvėlę ar sulankstytą rankšluostį.

"Veido" archyvas

Puikiai treniruojami pilvo ir kojų raumenys.

Nusileiskite ant žemės

Atsigulkite ant nugaros. Kojas ir pirštus ištempkite. Pakelkite nugarą ir pečius. Į grindis remkitės alkūnėmis ir delnais. Kaklą kiek galite ištempkite. Taip truputėlį pabūkite ir atsigulkite. Rankas sunerkite už galvos. Dabar turi būtos įtemptos ne tik kojos, bet ir pilvas.

"Veido" archyvas

Dirba pilvo ir rankų raumenys. Treniruojama pečių juosta, kaklas. Pratimas ypač naudingas dirbant kompiuteriu.

Protas irgi nori poilsio

Dažniausiai ką nors veikiant mūsų mintys sukasi visai apie kitus dalykus. Pastebėjote, kad išėjusi pasivaikščioti ne grožitės gamta, o mąstote apie šeimos rūpesčius, sukate galvą, kaip prasimanyti daugiau pinigų ar pan. Atostogaujate, bet vis tiek sprendžiate darbo reikalus. Kaip nuo to pabėgti?

"Veido" archyvas

• Sustokite. Išmokite būti čia ir dabar, nes tik šis momentas yra vienintelis tikras dalykas. Rytiečiai sako: “Vakar dienos jau nėra, rytojaus dar nėra, yra tik šiandiena”. Svarbiausia išgyventi šitą akimirką visu savimi: mintimis, jausmais, kūno pojūčiais, kvapais.

• Pamirškite viską aplinkui. Lėtai, bet giliai įkvėpkite. Iškvėpdama užsimerkite. Pajuskite, kaip nusileidžia blakstienos. Pamirškite viską aplinkui. Atpalaiduokite kaklą, pečius, rankas, delnus, pirštų galiukus ir ramiai kvėpuokite. Jauskite, kaip oro srovė įeina ir išeina.

• Klausykitės ir uoskite. Įsiklausykite, kokius garsus girdite aplinkui. Ką užuodžiate? Neleiskite mintims jūsų nunešti niekur kitur. Stebėkite ir galvokite tik apie tai, kas vyksta aplink jus, tačiau stenkitės nevertinti. Tiesiog klausykitės ir uoskite…

"Veido" archyvas

Tikriausiai ne kartą sau pasižadėdavote, kad nuo pirmadienio plušėsite sporto salėje, bet taip ir nepradėdavote. Ir bala nematė. Puikiai pasimankštinti galima ir pramogaujant, ypač vasarą. Taip kompensuosite visas neatliktas rytines mankštas.

Per atostogas judėkite

Psichologai sako, kad geriausiai pailsima, kai pakeičiama aplinka ir veikla. Tad jeigu visus metus kasdien lenkiate nugarą prie kompiuterio arba dirbate stovimą darbą, per atostogas kuo daugiau judėkite. Taip ne tik pramankštinsite kūną, bet ir pailsinsite protą, pabėgsite nuo rūpesčių, rutinos. Dar vienas aktyvių pramogų privalumas, kad judant krinta kilogramai, stangrėja oda, tvirtėja raumenys. Atostogaujant nereikia ieškoti jokių specialių mankštos pratimų. Pati vieta, kurioje ilsitės, jums padės sudėlioti visą malonių ir neįpareigojančių treniruočių programą.

Jei ilsitės prie ežero

Mėgstate savaitgalius ir atostogas leisti prie ežero ar tvenkinio? Būtinai išnaudokite visas vandens teikiamas pramogas.

• Kuo daugiau plaukiokite. Juk tai labai smagu ir naudinga. Vanduo padeda atsipalaiduoti, ramina, stiprina imunitetą ir grūdina. Kadangi vandens temperatūra dažniausiai būna žemesnė nei kūno, tas temperatūrų skirtumas ir padeda grūdintis organizmui. Plaukimas tinka turintiesiems bėdų dėl sąnarių, jei vargina nugaros skausmai. Plaukiojant vėdinami plaučiai, greitėja kraujo, medžiagų apykaita, stiprėja rankų raumenys ir pečių juosta. Ir, žinoma, tirpsta riebaliukai. Jie pradeda degti vos pradėjus plaukti. Pusvalandį paplaukioję sudeginsite apie 700–1000 kilokalorijų.

• Sėskite į valtį ar vandens dviratį. Jeigu tik yra galimybė, būtinai pairkluokite ar paminkite vandens dviračio pedalus. Rekordų siekti nebūtina, tačiau lėtai pavairuoti valtį verta. Tai puiki rankų ir pilvo preso mankšta. Be to, irklavimas lavina judesių koordinaciją ir pusiausvyrą. O vandens dviratis labai gerai mankština kojų raumenis. Be to, koks ramybės jausmas užplūsta nusiyrus į patį ežero vidurį, kai valtį supa nedidelės bangelės.

• Su meškere rankose. Nelengva be jokios priežasties per atostogas išsiridenti iš lovos 4 valandą ryto. O meškeriojimas – gera priežastis. Tada pamatysite, kaip bunda gamta – teka saulė, sklaidosi rūkas. Pasiklausysite nuostabių paukščių melodijų ir turėsite puikią progą pasimėgauti vienatve, pamąstyti. Ir visai nesvarbu, kad nepagausite nė vienos žuvies.

• Į mišką – ne tik grybų ar uogų. Jeigu šalia yra miškelis, nedrybsokite ir verčiau eikite rinkti miško gėrybių. Ne tik aprūpinsite organizmą vitaminais, kurių gausu uogose, bet ir pasimankštinsite. Juk norint prisirinkti kibiriuką uogų reikia nemažai nukulniuoti ir pasilankstyti. O ieškodami grybų įveiksite dar didesnį atstumą. Taip deginti kalorijas daug maloniau, negu sukti ratus stadione.

Ką veikti prie jūros

Jeigu norite įdegti, nebūtina kiaurą dieną gulėti paplūdimyje. Saulutė puikiai ima ir judant. Be to, taip nušausite kelis zuikius – kūnas lygiai įdegs, o jūs pasimankštinsite.

• Vaikščiokite pakrante. Nueikite kuo toliau į vieną pusę, paskui į kitą. Dirbs ne tik kojų raumenys, bet ir išsijudins visas kūnas. Be to, pasilepinsite nemokamu pėdų masažu. Smėlis ir akmenukai puikiai masažuoja. Jau kitą dieną jausitės pailsėjusi ir energinga, nes paduose esantys taškai siunčia signalus į visą kūną.

• Žaiskite su kamuoliu. Būtinai suburkite visą šeimą ar draugus pažaisti tinklinio arba vaikystės žaidimo bulvės. Smagiai praleisite laiką ir per valandą be didelių pastangų sudeginsite 420 kilokalorijų. Šie žaidimai stiprina viso kūno raumenis, suaktyvina kraujo apytaką, gerina širdies darbą, suteikia energijos, padeda atsipalaiduoti.

• Nepamirškite badmintono rakečių. Tai ramesnis žaidimas negu tinklinis. Tačiau žaidžiant taip pat dirba visi kūno raumenys ir tirpsta riebaliukai.

Pasivažinėkite dviračiu

Vasarą nepraleiskite nė vienos progos paminti dviračio pedalų. Galite lėtai riedėti vakarėjančio miesto ar kurortinio miestelio gatvėmis, pralėkti miško takeliu. Arba dviračiu važiuokite apžiūrėti apylinkių. Kur kas daugiau pamatysite, negu eidami pėsčiomis, ir tai bus gera kūno treniruotė.

• Organizmas aprūpinamas deguonimi. Važiuojant dviračiu gerėja medžiagų apykaita, širdies veikla, deginami riebalai, greitėja kraujo apytaka, o tai reiškia, kad į organizmą patenka daugiau deguonies.

• Dirba viso kūno raumenys. Jei norite dailesnių kojų, dviračio  pedalai – puikus būdas to pasiekti. Mat važiuojant dviračiu didžiausias krūvis tenka šlaunims ir blauzdoms. Taip pat tvirtėja klubai ir pilvo raumenys. Manoma, kad ši sporto rūšis padeda kovoti su celiulitu šlaunų, klubų ir pilvo srityse.

• Kiek sudeginsite kilokalorijų? Valandą lėtai minant dviračio pedalus galima atsikratyti 300 kilokalorijų, o greitai – 600.

• Nepersistenkite. Maršruto ilgį ir pedalų mynimo greitį pasirinkite pagal savo jėgas. Jeigu ilgai nesinaudojote dvirate transporto priemone, iš pradžių pasirinkite 5–10 km ilgio trasą. Ir tokią, kad galėtumėte sustoti pailsėti. Nepamirškite, kad fizinis krūvis priklauso ir nuo vietovės. Važiuojant lygiu ir tiesiu keliu krūvis mažesnis.

• Sėdėkite taisyklingai. Antraip labai greitai pavargsite. Sėdynė neturi būti pakelta per aukštai, nes stuburui teks nemažas krūvis ir nulipus nuo dviračio gali skaudėti nugarą. Pedalus minkite ne pirštų galais, o kulnais. Vairas negali remtis į krūtinę. Jis turi būti tolygus sėdynei, kad važiuotumėte į priekį palinkę 45 laipsnių kampu. Taip bus ne tik patogiau važiuoti, bet ir dalis krūvio teks rankoms, judės nugaros raumenys.

Mankšta ant žolės ar smėlio

Mankštintis lauke daug maloniau negu sporto salėje ar kambaryje. Tad  gulėdama paplūdimyje būtinai atlikite keletą paprastų pratimų, kurie padės pramankštinti raumenis ir suteiks jėgų.

• Pasukite galvą. Sėdėdama lėtai sukite galvą tris kartus į vieną, paskui į kitą pusę. Apsukite kuo didesnį ratą ir stenkitės, kad smakras nusileistų kuo žemiau. Šis pratimas puikiai padeda atsikratyti įtampos.

• Plasnokite lyg sparnais. Pirštų galiukais lieskite pečius ir rankomis lėtai plasnokite lyg sparnais. Alkūnes stenkitės pakelti kiek galite aukščiau, o nuleisdami priglauskite prie šonų.

• Gūžtelėkite pečiais. Pakelkite pečius į viršų, palaikykite kelias sekundes, tada juos nuleiskite. Tai puikiai atpalaiduoja, padeda pramankštinti pečius ir nugarą.

• Įtempkite pilvą. O po kelių sekundžių atpalaiduokite raumenis – išpūskitepilvą. Šis pratimas stangrina pilvuką, stiprina skersinius pilvo raumenis ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.

• Pasilankstykite. Atsisėskite tiesiai, sunerkite rankų pirštus ir iškelkite tiesias rankas virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Tada lenkitės į kitą pusę.

• Pakvėpuokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, paskui greitai ir stipriai pro nosį iškvėpkite. Pakartokite aštuonis kartus. Paskui vienu įkvėpimu įkvėpkite nosimi į pilvą, tada į saulės rezginio sritį taip, kad plėstųsi šonkauliai. Pajuskite, kaip krūtinė prisipildo oro, išsiplečia visa viršutinė kūno dalis iki pat pečių. Ir lėtai iškvėpkite. Pratimą kartokite 10 kartų. Toks kvėpavimas pagreitina riebalų apykaitą organizme, mažėja poodinis riebalų sluoksnis, pagerėja kraujo cirkuliacija. Taip pat suteikia energijos, stiprina valią.

Palaima, kurią suteikia masažas

Švelnūs rankų prisilietimai visiems labai malonūs, o ir efektas – stulbinamas. Masažas ne tik atpalaiduoja, nuramina kūną, bet ir pakelia nuotaiką, suteikia energijos. Netgi normalizuoja kraujospūdį. Jeigu darbo dienomis neturite laiko pasimėgauti masažu, neatimkite šio malonumo iš savęs ir per atostogas. Juk pati pasimasažuoti galite ir paplūdimyje, ir įmerkusi kojas į ežero vandenį.

• Pamasažuokite galvą. Rankų nykščius dėkite prie smilkinių, o kitų pirštų pagalvėlėmis švelniai sukamaisiais judesiais masažuokite galvos priekį, paskui šonus, viršugalvį ir galiausiai pakaušį. Kiekvienai galvos daliai skirkite apie minutę.

• Paglostykite veidą. Švelniai pirštų galiukais braukite nuo antakių iki smilkinių pro apatinį akiduobės kraštą iki nosies šnervių. Paskui nuo lūpų kampučių į ausies vidurį ir nuo smakro vidurio ausų spenelių link.

• Nepamirškite kaklo. Galvą atloškite atgal ir abiem delnais švelniai braukite per kaklą nuo ausies iki peties žemyn, paskui aukštyn. Pakartokite 3–4 kartus. Lengvai visu delnu paplekšnokite pagurklį.

• Pailsinkite pėdas. Kaire ranka suimkite dešinę pėdą – nykštį uždėkite ant pado, kitus pirštus ant pėdos viršaus. Švelniais ritmiškais judesiais paspaudykite nuo kulno iki pirštų. Paskui kojas pakeiskite.

Rutina dažną mūsų taip įsuka, kad, pasirodo, savo brangiausiam žmogeliukui skiriame mažiausiai laiko. Jeigu kiekvieną vakarą su vaikais negalite būti tiek, kiek norėtumėte, atsigriebkite savaitgalį. Laisvadienį pradėkite mankštindamiesi kartu su visa šeima. Tegul tai būna naujas jūsų šeimos ritualas!

Padeda vienas kitą pažinti

Savaitgalio mankštai, į kurią būtinai sukvieskite visus šeimos narius, nesirinkite sudėtingų pratimų. Juk svarbiausia ne rekordai, o smagus buvimas kartu!

Mankštinkitės taip, kad visiems būtų linksma ir stiprėtų tarpusavio ryšys. Tokios smulkmenos, kaip kartu atlikti keli nesudėtingi pratimai, gali padėti visai kitomis akimis pažvelgti į vyrą, paauglį sūnų ar pagrandukę dukrelę. Mankšta – tai linksmas žaidimas, kuris padeda geriau vienam kitą pažinti. Kartu mankštindamiesi galite daugiau sužinoti apie mažylio gebėjimus, norus, pamatyti, kaip vaikai jumis didžiuojasi.

Lygiaverčiai partneriai

Bet kokia veikla, kai jos kartu imasi visa šeima, – puikus pavyzdys vaikams, kaip išlaikyti gražius tarpusavio santykius. Bendra mankšta padeda spręsti net psichologines šeimos bėdas. Be to, taip paskatinsite mažylį sportuoti ir ateityje, o mažam pypliukui dar labai svarbu, kad jis gali ką nors daryti kartu su suaugusiaisiais. Mankšta – kaip tik ta veikla, kuria užsiimdamas vaikutis tampa lygiaverčiu partneriu.

Nauda ir tėvams, ir vaikams

Nereikėtų pamiršti, kad naudos mankšta duos ir suaugusiojo, ir vaiko kūnui.

• Padeda atsipalaiduoti. Judėdami mes tarsi užsimirštame, kažkur toli lieka visi rūpesčiai ar nesutarimai. Nepastebimai veidus papuošia šypsena, širdyje pasidaro ramu ir gera. Tad mankšta – puiki atsipalaidavimo priemonė.

• Gerina kraujotaką. Taip pat mankštinantis iš raumenų pasišalina toksinės medžiagos, tampa lankstesni sąnariai. Judėjimas gerina kūno ir smegenų pusrutulių koordinaciją, kvėpavimą.

• Sportuojantys mažyliai ne tokie irzlūs. Kuo vaikas daugiau juda, tuo daugiau raumenų grupių vystosi ir ne taip pervargsta nervų sistema. Tokie mažyliai ne taip greitai suirzta, sugeba atsipalaiduoti.

Vienas, du, trys – pradedame!

Apšilimas

• Atsisėskite ant žemės sukryžiuotomis kojomis. Su vyru suglauskite nugaras. Mažylį pasodinkite priešais save. Kairę ranką uždėkite ant galvos. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada galvą lėtai lenkite prie dešinio peties. Taip sustinkite 10–15 sekundžių. Paskui pratimą kartokite, galvą lenkdami prie kito peties.

• Nauda. Kaklo raumenų tempimo pratimai gerina kraujotaką ir padeda pasiruošti sudėtingesniems pratimams.

• Atsilenkimai. Atsigulkite ant grindų. Kojos pečių pločio, rankos – ant smilkinių. Mažylis gali sėdėti ant tėčio klubų. Jam tikrai patiks padėti tėčiui mankštintis. Įkvėpkite, o iškvėpdami kelkitės.

• Nauda. Pratimas stiprina pilvo raumenis.

Visai kaip Mauglis

• Laikas mamai ir tėčiui atsipūsti, o mažyliui padūkti. Tegul tėtis paima jį už rankų ir pakelia. O vaikas tikrai žinos, kokius triukus galima išdarinėti… Labai naudingas pratimas, kai tėtis laiko mažylį už rankų, o šis pakelia kojas. Pirmą kartą kojytes pakelti gali padėti mama.

• Nauda. Šis pratimas stiprina rankų, pečių ir pilvo raumenis.

Aukštyn – žemyn

• Atsiklaupkite. Rankos pečių pločio. Iškvėpdami pasiekite grindis, lenkdami rankas per alkūnes, o įkvėpdami ištieskite rankas. Tėtis šį pratimą gali atlikti atsispirdamas ištiestomis kojomis ir pasisodinęs mažylį ant nugaros.

• Nauda. Pratimas stiprina krūtinės, pilvo, nugaros ir rankų raumenis.

Kuo žemiau

• Atsisėskite kuo arčiau vienas kito. Kojas išskėskite į šonus, bet per kelius nelenkite. Lenkitės į priekį ir stenkitės tempti kojos raumenis.

• Nauda. Kojų tempimo pratimas gerina kraujotaką.

Traukinukas

• Atsisėskite ant grindų. Rankas tieskite į priekį, pasistenkite krūtine liesti grindis. Taip išbūkite 10–15 sekundžių.

• Nauda. Šis tempimo pratimas stiprina nugaros, krūtinės, sėdmenų raumenis ir gerina pečių sąnarių lankstumą.

Katės lankstumas

• Atsisėskite ant žemės, kojas sulenkite. Rankomis apkabinkite kojas žemiau kelių, plaštakos ant alkūnių. Loškitės atgal ir taip išbūkite 10–15 sekundžių.

• Nauda. Atliekant šį pratimą tempiami nugaros raumenys, todėl jis puikiai tinka tiems, kurie skundžiasi nugaros skausmais.

Atsipalaiduokite

• Atsigulkite ant pilvo. Galvą padėkite ant sulenktos kairės rankos. Dešine ranka paimkite koją ir lenkdami per kelį traukite prie sėdmenų. Taip pasistenkite išbūti 10–15 sekundžių – pajuskite, kaip įsitempia pilvo raumenys, o protas atsipalaiduoja. Pratimą kartokite kita ranka paėmę koją. Mažylis gali padėti mamai traukti koją.

• Nauda. Pratimas gerina kojų sąnarių lankstumą, stiprina pilvo raumenis.

Pavasarį norite atrodyti grakštesnė ir energingesnė? Patikėkite, puikių rezultatų galite pasiekti ir be asmeninio trenerio, brangaus treniruoklio ar mokamų aerobikos treniruočių. Pamenate, kaip vaikystėje kieme su draugėmis sukdavote lanką? Tai puikus būdas susigrąžinti smilgelės figūrą!

Dietoms pavasarį – ne!

Bene greičiausiai aplink pilvą ar sėdmenis susikaupusių riebaliukų galima atsikratyti pasiryžus laikytis itin griežtos dietos, tačiau dabar, kai organizmas po žiemos nusilpęs ir jam trūksta vitaminų, toks būdas gali padaryti meškos paslaugą. Kilogramai kris, o jūs jausitės pikta, suirzusi ir neturinti jėgų. Iškrovos dienas ir griežtą maisto ribojimą atidėkite iki vasaros, o dabar sportuokite. Jau po poros savarankiškų treniruočių pajusite jėgų antplūdį, jausitės grakštesnė, o po mėnesio ir artimieji pastebės, kad jūsų kūno formos pasikeitė.

Kodėl verta sukti lanką

• Atgal į nerūpestingas dienas. Vaikystėje lanko sukimas buvo smagi pramoga. Jau vien todėl verta nuo jo nupūsti dulkes ir prisiminti, kokius akrobatinius triukus išdarinėdavote.

• Puiki pilvo preso treniruotė. Sukant lanką tirpsta riebalai pilvo ir liemens srityse. Stiprėja pilvo raumenys, dėl to jis tampa stangresnis, o liemens apimtis mažėja.

• Treniruoja kvėpavimo ir širdies kraujagyslių sistemą. Kelias savaites kasdien pasukus lanką bus daug lengviau kopti laiptais, taip greitai neuždusite, kai reikės pabėgėti. Be to, galėsite pradėti intensyvesnes treniruotes, pavyzdžiui, bėgioti, minti dviratį.

• Padeda net odai. Lanko sukimas gerina talijos ir klubų odos būklę, naikina riebalinius inkštirus, mažina celiulito požymius.

• Taps tiesesnė nugara. Jeigu pastebėjote, kad sėdėdama kūprinatės ir einant susimeta kuprelė, pats laikas ją tiesinti. Tam puikiai tinka lankas, mat jį sukant nugara tarsi pati išsitiesia. Be to, sukamieji judesiai mankština slankstelius ir juos sutepa.

• Sukti gali kiekviena. Norint išmokti sukti lanką nereikia ypatingų sugebėjimų. Tą gali kiekviena.

• Nereikia sporto klubo. Lanką sukti galima bet kur: kambaryje, erdvesniame balkone, lauke. Jei neturite laiko, treniruokitės žiūrėdama televizorių. Svarbiausia, kad šios treniruotės nieko nekainuoja, o rezultatai akivaizdūs.

Lankų įvairovė

Jeigu dar turite lanką, kurį sukote būdama maža mergaitė, nebūtina pirkti naujo. Tačiau jei nusprendėte įsigyti, reikia šį tą žinoti, nes šiandien lankų yra įvairiausių.

• Geležinis ar plastikinis? Tai tradiciniai, patys paprasčiausi lankai. Jie skiriasi svoriu. Sukdama geležinį lanką greičiau sulauksite rezultatų, nes jis sunkesnis. Tačiau ir brangesnis. Be to, su dideliu trenksmu nukrinta ant žemės.

• Sudedamasis taupo vietą. Toks lankas labai patogus, jei gyvenate nedideliame bute. Mat šį lanką galima sulankstyti į dvi arba net į keturias dalis. Jį galima vežiotis automobilio bagažinėje. Nuo tradicinio lanko sudedamasis skiriasi tik tuo, kad yra kompaktiškas.

• Lankas, kuris dar ir masažuoja, mat iš vidinės pusės turi iškilumų. Šis lankas sukamas kaip įprastas, tačiau jis ne tik gražina taliją, bet ir ją masažuoja. Dėl to riebalai dar greičiau tirpsta.

• Magnetų nauda. Galima įsigyti ne tik paprastą masažinį lanką, bet ir tokį, prie kurio pritaisyta masažuojamųjų kamuoliukų su magnetais. Juo ne tik puikiai pasimankštinsite, jis išmasažuos raumenis, bet kartu jausite ir magnetinės terapijos naudą. Tad riebalų deginimo procesas vyksta dar sparčiau, nei sukant masažinį lanką be magnetų.

Pradedame treniruotis

Pirmą kartą lanką pasukti užteks 5 minutes. Po truputį laiką ilginkite, tačiau per dieną lanko sukti nereikėtų daugiau kaip 20 minučių. Mat sukant per ilgai, ir ypač sunkų lanką, apkraunamas stuburas ir galima jam pakenkti.Nepamirškite, kad lankas sukamas ne tik liemeniu. Be to, didesnių rezultatų pasieksite, lanko sukimą derindama su kitais pilvo preso ir kvėpavimo pratimais. Kad nebūtų nuobodu mankštintis, išbadykite tokią treniruotę.

• Liemens sukimas lanku. Pirmiausia lanką pasukite liemeniu – vidurine liemens dalimi. Keletą minučių pagal laikrodžio rodyklę, paskui – priešinga kryptimi.

• Kvėpavimo pratimas. Lanką trumpam padėkite. Giliai įkvėpkite, rankas pakelkite į viršų ir išsitempkite kaip styga. Iškvėpkite ir atpalaiduokite rankas. Tada vienu įkvėpimu per nosį įkvėpkite iki pilvo, paskui į saulės rezginio sritį taip, kad plėstųsi šonkauliai. Pajuskite, kaip krūtinė prisipildo oro, išsiplečia visa viršutinė kūno dalis iki pat pečių. Tada lėtai iškvėpkite. Pratimą kartokite 10 kartų. Ir vėl grįžkite prie lanko.

• Lanko sukimas rankomis ir kaklu. Iš pradžių apie minutę sukite lanką viena ranką, tada kita. Paskui kelis ratus tai padarykite kaklu ir dar keletą minučių pasukite liemeniu.

"Veido" archyvas

Lanko sukimas kaklu padeda atsikratyti pagurklio

• Atsilenkimai. Lanko sukimas ypač dera su atsilenkimais, nes apšildo liemens  raumenis, parengia juos sunkesniems pilvo preso pratimams. Tad jei kiekvieną kartą, kai suksite lanką, padarysite dar ir 50 atsilenkimų (pradėti užteks ir nuo dešimties, paskui pamažu vis pridedant), rezultatų ilgai laukti nereikės.

• Pasisukimai su lazda ant pečių. Tai taip pat nesudėtingas, bet labai efektyvus pilvo preso stiprinimo pratimas. Atsisėskite ant grindų, užsidėkite ant pečių lazdą, pavyzdžiui, šluotos kotą, laikykitės į ją įsikibusi rankomis. Ir sukitės į vieną, paskui į kitą pusę. Judesiai turi būti lėti, pilvo raumenys įtempti, nugara tiesi. Atlikite šį pratimą apie minutę. Paskui vėl pasukite lanką.

"Veido" archyvas

Pasisukimai su lazda ant pečių

• Atpalaiduojamasis kvėpavimas. Mankštą baikite kvėpavimo pratimu. Pasistenkite iškvėpti visą plaučiuose esantį orą, tada stipriai prispauskite smakrą prie krūtinės. Sekundę sulaikykite kvėpavimą. Pakelkite galvą ir giliai įkvėpkite. Taip kvėpuokite 1–2 minutes.

Vos įžengus pro duris mažasis jūsų žiogelis jau striksi aplinkui nekantraudamas, kada jam skirsite visą save… Kvieskitės savo brangenybę į draugiją ir linksminkitės sportuodamos – ne tik kartu praleisite laiką, bet ir sudeginsite kalorijų, atsikratysite susikaupusios įtampos.

Geriausia – antistresinė programa

Nors iš nuovargio vos parvilkote kojas, o galva ūžia nuo įvairių minčių, susivaldykite netarstelėjusi: “Pažaisk viena(s)”. Mažyliui visai nesvarbu, ką veiksite, svarbiausia –  kad kartu su mama. O jums tai puikus būdas atsikratyti minčių apie darbą. Juk niekas taip gerai neatpalaiduoja, kaip aplink kaklą apsivijusios mažos rankelės. Kai vaikutis prisiglaudžia, pabučiuoja ir daug kartų pakartoja: “Myliu tave, mamyte…”, pasidaro ramu, gera, pasitraukia visi stresai. O jeigu dar kartu pajudėsite, tai energijos įsikrausite kelioms dienoms.

Mankšta nugins nerimą – gal net geriau nei raminamieji…

Atsipalaidavimas – ne tik malonumas, gerinantis savijautą, bet ir didžiulė nauda kūnui. Tomis minutėmis raumenys atsikrato įtampos, nuo veido nuslenka nerimo šešėlis. Net ir pati paprasčiausia mankštelė leidžia galvai pailsėti nuo susikaupusių rūpesčių ir pamiršti nerimą keliančias mintis. Antistresinė mankšta pagelbėja ir tuomet, kai susinervinusi tiesiog virte verdate, – tai veikia geriau nei šaltas dušas ir skaičiavimas iki dešimties.

Padeda susitvardyti

Dažnai stresą sukelia ir paprasčiausios buities smulkmenos. Kartais užtenka, kad vaikas išverstų ant naujos mamos suknelės lėkštę sriubos ar nupieštų paveikslą tiesiai ant sienos… Tuomet antistresinė mankšta padės tarsi nutolti nuo nemalonios situacijos, o ir išdykėlis, pamatęs ramiai besimankštinančią mamą, nustos krėsti kvailystes ir prisidės prie jos.

• Žvilgsnis į save. Gilus kvėpavimas – tai senas ir patikimas būdas, padedantis nuslopinti nerimą. Kai patiriate stresą, pulsas padažnėja, o jūs imate dažniau kvėpuoti. Tuomet prisivertusi lėtai kvėpuoti įtikinsite savo organizmą, jog stresas praeina, kad ir kaip būtų iš tikrųjų. Giliai ir ramiai kvėpuojant organizmas gauna daugiau deguonies, kuris suaktyvina visų organų veiklą.  Sėdėkite ant grindų sukryžiavusi kojas. Pečius lėtai kelkite giliai įkvėpdama ir įtraukdama pilvą. Galvą ir pečius palengva atloškite. Nugara turi būti tiesi. Po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo 1–2 sekundes sulaikykite kvėpavimą. Prisiminkite gražų neseniai matytą vasaros peizažą. Giliai kvėpuodama “stebėkite” jį keliolika minučių. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja veido, kaklo, pečių raumenys.

• Pasilankstykite. Kaire ranka remkitės į grindis, o dešinę iškelkite į viršų ir lenkitės į kairę pusę. Turite pajusti, kaip įsitempia liemens ir nugaros raumenys. Jei darydama šį pratimą žvelgsite pro langą į tolį, nutolsite nuo problemos, kuri sukelia stresą. O atsipalaidavus akims nurimsite ir pati.

"Veido" archyvas

• Tempimo pratimas. Atsisėskite sulenktomis kojomis, rankas tieskite į priekį. Tokia poza būkite 10–15 sekundžių. Kartodama pratimą kaskart pailginkite jį keliomis sekundėmis. Raumenų įtempimas ir atpalaidavimas nepanaikina streso priežasčių, bet pašalina nereikalingą įtampą.

"Veido" archyvas

• Atsipalaiduokite. Atsisėskite ant grindų, kojas ištieskite. Pečius nuleiskite kiek galima žemiau. Įkvėpdama šiek tiek pasilenkite į priekį, o keliai turi būti ištiesti. Tokia poza būkite 10–15 sekundžių.

"Veido" archyvas

• Pamankštinkite kojas. Atsigulkite ant pilvo, vieną ranką padėkite po galva, giliai kvėpuokite. Laisva ranka paimkite koją ir sulenkusi per kelią traukite sėdmenų link. Stenkitės nekelti nuo grindų klubų ir kelio.

• Meditacija namų sąlygomis. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdas prispauskite prie grindų. Užsimerkite ir giliai kvėpuokite. Pasistenkite, kad atsipalaiduotų visi raumenys. Lengvai pasisukite ant kairio šono, rankas padėkite po galva ir įsiklausykite, kaip plaka širdis. Taip pagulėkite bent penkias minutes.

Amžinos tiesos

Norint pajusti tikrąjį antistresinės programos poveikį verta ne tik mankštintis, bet ir kasdien nepamiršti septynių svarbių tiesų:

• Keiskite tai, ką galite pakeisti, ir priimkite kaip likimą tai, ko neįmanoma išvengti.

• Gyvenkite šia diena ir ja džiaukitės.

• Niekada nekeikite likimo ir atminkite, kad galėjo būti dar blogiau.

• Venkite nemalonių žmonių ir nesinervinkite su tokiais susidūrusi. Džiaukitės, kad jūs ne tokia.

• Mažiau sukite galvą dėl to, ką apie jus mano kiti.

• Dažniau bendraukite su jums įdomiais žmonėmis.

• Planuokite savo gyvenimą, kad neatrodytų, jog jis eina veltui.

Nesėkmė – dar ne katastrofa

Stresas įsiskverbia į mūsų gyvenimą ankstyvą rytą, kai žadintuvas sučirškia per patį sapno vidurį, kai važiuodamos įstringame automobilių spūstyje ir beviltiškai vėluojame į susitikimą, kai vietoj pasisveikinimo šypsenos pamatome rūgščią viršininko miną, kai nakčiai įpusėjus akys tebestovi stulpu ir miego neprisišauksi.

Ar galima gyventi be streso? Mokslininkai teigia, kad ne. Tačiau mūsų valia pasakyti sau, kad stresas yra ne tai, kas mums atsitiko, o tai, kaip mes įvykį priimame. Ir nors gyventi be streso neįmanoma, reikėtų išmokti skirti nesėkmę nuo katastrofos, dažniau girti save ir galvoti apie malonius dalykus, o nutaikius bent menkiausią progą pailsėti bei atsipalaiduoti.