BFL / Š.Mažeikos nuotr.

Miego sutrikimų, dėl kurių mažėja darbingumas, silpnėja imuninė sistema, tampa sunkiau susikaupti ir atlikti kasdienius darbus, patiria kas antras žmogus. Medicinos diagnostikos ir gydymo centras pateikia šias 8-ias taisykles, kurios padės geriau užmigti ir miegoti:

1. Pirmiausia – pasirinkti miego laiką: eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu. Užmigti reikėtų iki vidurnakčio.

2. Susikurti malonų pasiruošimo miegui ritualą – lengvas užkandis, pasivaikščiojimas, neįdomūs skaitiniai prieš miegą.

3. Palikti (bent jau pasistengti) rūpesčius už miegamojo durų.

4. Sportuoti – reguliari mankšta ankstyvą popietę (ne mažiau kaip trys valandos iki miego) pagerina miego kokybę.

5. Jei jaučiate mieguistumą dieną, rekomenduojama numigti 10–20 minučių.

6. Negerti kavos ir stiprios arbatos antroje dienos pusėje.

7. Patariama nerūkyti, ypač prieš miegą.

8. Jei nepavyksta užmigti, rekomenduojama atsikelti ir užsiimti ramia veikla, pavyzdžiui, paskaityti knygą, nes nesėkmingas mėginimas užmigti sukelia papildomą nerimą ir dar labiau apsunkina užmigimo procesą.

Mokslininkų teigimu, esminis šiuolaikinės visuomenės bruožas – vis labiau trumpėjančios miego valandos. Miego sąskaita bandoma spėti koja kojon su greitėjančia gyvenimo tėkme. Bet taip daryti neišmintinga.

„Pietų miegas prieš skrydį – geriausia, kas gali nutikti. Neilgai snustelėjus būna visai kita dėmesio koncentracija, savijauta ir reakcija. Popiečio miegas – pirmoji pagalba nuo visų stresų“, – įsitikinęs visame pasaulyje pripažintas akrobatinio skraidymo meistras Jurgis Kairys. Įprastai devynias savo gyvenimo valandas miegui skiriantis pašnekovas neabejoja, kad tik gerai išsimiegojus ir esant žvalios savijautos galima kalbėti apie reikšmingus laimėjimus.
„Visa mano energija – tik iš miego“, – tvirtina ir lapkričio pabaigoje 87-ąjį gimtadienį minėsianti televizijos režisierė Galina Dauguvietytė.
„Nors nesu iš tų, kurie ilgai guli lovoje, miegu ne ilgiau kaip septynias ar aštuonias valandas, pietų miegas – nekintanti mano tradicija. Kita vertus, tai tėvo palikimas“, – prisipažįsta nuo 23-ejų metų pietų miegui ištikima dramaturgo Boriso Dauguviečio dukra. Kartais su skaitoma knyga ir ant nosies pakibusiais akiniais popiečio valandomis užsnūstanti režisierė juokauja, kad jos tėvas tokias akimirkas vadindavo laimės valandomis, nes tik tuomet atitrūkdavo nuo darbų.
„Vaikams pietų miegas – pakankamai svarbus, tačiau suaugusiesiems, kai gyvenimo tempas vis didėja, jis tampa tikra prabanga”, – komentuoja gydytojas otorinolaringologas dr. Marius Kašėta.
Iš tiesų miego perteklius šiais laikais kamuoja nykstamai mažą dalį žmonių, o štai miego trūkumas jau darosi vos ne epidemija. Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų Neurologijos centro gydytoja Rūta Mameniškienė primena, kad suaugusiam žmogui per parą vidutiniškai reikėtų aštuonių valandų miego, tačiau jo trukmė kinta žmogui augant: „Naujagimis išmiega po šešiolika, kūdikis – dvylika valandų, o senyvame amžiuje miego poreikis ir trukmė sumažėja iki šešių ar šešių su puse valandos. Kitas dalykas, kad kiekvieno individo miego poreikis – skirtingas: vienam gali pakakti ir penkių valandų, o kitam bus negana ir dešimties.“
Vilniaus universiteto Specialiosios psichologijos laboratorijos vadovas prof. dr. Albinas Bagdonas miego reikšmę žmogaus organizmui vadina nepakeičiama: „Jis ne tik saugo atmintį, atkuria gyvybines funkcijas, padeda susisteminti sukauptą informaciją. Žmogui miegant persitvarko ir organizmo hormonai. O jų pokyčiai lemia atkuriamąjį ir sveikatinamąjį poveikį, taip pat suderina energetinį organizmo balansą.“
Pasak gydytojo neuropatologo doc. dr. Albino Stankaus, žmogaus organizmo bioritmas priklauso nuo šviesos kiekio, kurį gauna mūsų akys ir oda. „Ši žmogaus organizmo funkcija reguliuojama vidinių laikrodžių – centrinio ir periferinio. Jų veiklą tvarko specialus genas, nuo kurio ir priklauso ląstelių paros medžiagų apykaitos greitis. Miego procese taip pat aktyviai dalyvauja hormonai bei autonominė nervų sistema. Įtakos miego režimui turi ir pasirinktas mitybos laikas – būtent dėl šios priežasties svarbu kasdien laikytis įprasto režimo, ir organizmas pats susiderins savo ritmus.“
Paklaustas, kuo graso sutrikęs žmogaus miego ritmas, profesorius pateikia nelinksmų prognozių: „Tai gali rimtai paveikti bendrą žmogaus sveikatą ir padidinti polinkį susirgti onkologinėmis ligomis.“
Prieš kelerius metus Prancūzijoje pristatyto tyrimo autoriai priėjo prie išvados, kad miego trūkumas provokuoja odos būklės pokyčius, pažeidžia jos funkcijas ir lemia žmogaus išvaizdos pakitimus: oda ima sausėti, silpnėja riebalinių liaukų veikla, atsiranda nuovargio požymių (tamsūs ratilai paakiuose, odos blyškumas ir pan.). Panašių tyrimų išvados ir skatina daugelį tituluotų pasaulio grožio konkursų dalyvių ir kitų dailiosios lyties atstovių, besirūpinančių savo grožiu, stropiai skaičiuoti miego valandas.
Savo ir visos šeimos miego valandas pastaruoju metu prisipažįsta gana griežtai skaičiuojanti ir televizijos laidų vedėja Asta Stašaitytė-Masalskienė: „Stengiuosi, kad jų susidarytų bent aštuonios, o jei miegu mažiau, kūnas kitą naktį pats papildomą valandą pasičiumpa.“
Pašnekovė neabejoja, kad būtent kokybiškas miegas daugiausia atsakingas už žmogaus grožį. „Kuo daugiau miegu, tuo greičiau lieknėju. Nors daug kas mano priešingai. O, tarkime, odai miego poveikis tiesiog milžiniškas“, – dėsto A.Stašaitytė-Masalskienė.

Populiarėja elektroninė nemiga

Į penkiasdešimties metų darbo praktiką turinčią neurologę prof. dr. Vandą Liesienę kreipiasi vis daugiau žmonių, ir jų amžius labai skirtingas – nuo 17 iki 90 metų, tačiau, kaip pastebi profesorė, labiausiai miego atžvilgiu save skriaudžianti amžiaus grupė yra 20–50 metų žmonės.
R.Mameniškienės teigimu, kas antras žmogus savo gyvenime patiria miego sutrikimų. Medicininėje literatūroje aprašomos daugiau kaip 84 jų rūšys. Tarp populiariausių minima nemiga (iš vakaro sunku užmigti, nubundama anksti, nepavyksta išmiegoti, dieną padidėja mieguistumas). Ji vargina 35–40 proc. gyventojų. O nepailsėjęs žmogus, žinia, negali pasigirti našiu darbu, daro klaidų vairuodamas, prastėja adaptacija šeimoje bei socialinėje aplinkoje.
Pašnekovė pastebi, kad pastaraisiais metais gana dažnai nemigos priežastimi tampa didžiulis gyvenimo tempas, fizinė ar emocinė įtampa ir per didelis dėmesys elektroninei erdvei. Pernelyg daug laiko praleidžiant internete sparčiai vystosi vadinamoji elektroninė nemiga (miego sutrikimams, atsirandantis nuolat dirbant kompiuteriu, naršant socialiniuose tinkluose, be saiko tikrinant elektroninį paštą, rašant žinutes telefonu). R.Mameniškienės teigimu, pastarosios nemigos išvengti galima, tačiau būtina save disciplinuoti, reikia riboti laiką, leidžiamą naudojantis mobiliaisiais telefonais ir visų rūšių kompiuteriais.
Medikė atkreipia visuomenės dėmesį: „Kompiuteris, telefonas, kiti elektroniniai prietaisai vakare, prieš miegą, turi būti išjungti. Žinutes telefone ar elektroninį paštą rekomenduotina pasitikrinti dar prieš vakarienę, bet ne vėliau. Kur kas sveikiau, nei sėdėti palinkus prie kompiuterio, prieš naktį pasivaikščioti lauke, pakvėpuoti grynu oru ar paskaityti knygą. O jei suaugusieji nekontroliuos, kiek laiko prie elektroninių prietaisų praleidžia jų vaikai, nemenka tikimybė, kad jiems ne tik prasidės elektroninė nemiga, bet ir išsivystys širdies ritmo sutrikimai, stenokardija ar net ištiks ankstyva mirtis.”
Taip pat specialistė rekomenduoja prie lovos, ant naktinio stalelio, laikyti ne rytais į darbą keliantį mobilųjį telefoną, o prisuktą tradicinį žadintuvą. „Nors taip daro tikriausiai jau mažuma žmonių“, – pripažįsta medikė.

Nors ir sunku patikėti, nuo nemigos miršta daugiau žmonių nei nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Bent jau taip tvirtina Pasaulio sveikatos organizacija.

Dar prieš šimtą metų žmonės miegodavo po devynias valandas, o dabar daugeliui ir šešios – prabanga. Stengdamiesi suspėti, miegame vis mažiau, žadėdami sau, kad šeštadienį tai jau tikrai išsimiegosim. Tačiau atsimiegoti, kaip rodo mokslas, gali tik jauni.
Na, ir kas čia tokio? – paklausite. Ogi statistika liudija, kad 30 proc. automobilių avarijų įvyksta vairuotojams užmigus prie vairo. Nustatyta, kad 30–60 metų žmogui pakanka septynių aštuonių valandų miego. Tačiau jei pritrūksta bent valandos, budrumas sumažėja net 33 proc.
Pasirodo, miego sutrikimai kamuoja trečdalį Lietuvos gyventojų, tačiau į specialistus, deja, kreipiasi vos 5 proc.
Čia svarbu paminėti dar vieną karčią tiesą – tikroji nemiga nepaprastai reta. Per pastaruosius 20 metų pasaulyje atsirado tik du tokie žmonės. Jie sirgo liga, kuri vadinama paveldima šeimine nemiga. Visi kiti rūpesčių prisikuria patys.

Dieną dirbti – naktį miegoti

Trisdešimt penkerių metų vadybininkė Rūta įsitikinusi, kad jai nemigą sukėlė nuolatinė įtampa darbe – prasti bendradarbių santykiai ir dideli, kartais jėgas pranokstantys darbdavių reikalavimai. O kalčiausia dėl moters prasto miego pasaulinė finansų krizė – ėmė klibėti Rūtos kėdė, tenka dirbti net naktimis. Nors moteris darbo vietą vis dėlto išsaugojo, nuolatinis nerimas ėda sveikatą. “Einu į darbą neišsimiegojusi. Būna, kad rankų pakelti negaliu. Bijau, kad dabar mane atleis už prastus rezultatus”, – guodžiasi Rūta.
Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentė, Kauno medicinos universiteto profesorė Vanda Liesienė teigia, kad dauguma žmonių įsitaiso nemigą dėl psichofiziologinių priežasčių. “Žmonės ne visuomet supranta, kad labai svarbu paros laikas, kada miegoti, o kada būdrauti”, – dėsto profesorė.
Miegas yra tiksli ir sudėtinga neurocheminių procesų grandinė, kurią reguliuoja galvos smegenys. Naujausi mokslo tyrimai rodo, kad yra du mechanizmai: homeostazinis miego poreikis, kuris vyrauja trūkstant miego, bei cirkadinis, reguliuojantis miego pradžią ir nubudimo laiką. Abu šie mechanizmai glaudžiai susiję ir užtikrina nuoseklius, ritmingus procesus – miegą nakties metu ir budrumą dieną.
Cirkadinis mechanizmas veikia kaip vidinis laikrodis. Antroji mokslo naujiena ta, kad šį laikrodį reguliuojantis melatoninas išsiskiria tik su tamsa. Taigi jeigu ilgai vakarosime prie ryškios šviesos, vidinį laikrodį galime sutrikdyti. Beje, Vilniaus universiteto profesorė Danutė Kalibatienė įrodė, kad studentų gebėjimas įsisavinti naują medžiagą tampa ribotas, jei mieguistumą sukelia miego cirkadiniai postūmiai.
“Paros ritmą turi ir visos mūsų organizmo ląstelės, – tvirtina V.Liesienė. – Ypač jautrios kepenys, širdis, žarnynas. Jeigu mūsų mityba nesuderinta su paros ritmu – prastai miegame”.
Taigi specialistė pataria neiti miegoti alkanam, bet negalima vakare ir persivalgyti. Trečdalis žmonių yra fiziologiškai jautrūs kofeinui – po pietų išgėrę kavos ar stiprios arbatos prastai miega. Yra ir jautrių fiziniam krūviui žmonių, jiems vakare patartina sportuoti tik likus mažiausiai porai valandų iki miego.
“Šiaip jau dauguma žmonių nemigos gali atsikratyti vien tik sureguliavę savo būdravimo ir miego režimą”, – pabrėžia profesorė. O ką daryti tiems, kurie turi dirbti naktį? “Paprastai dirbantieji pamaininį darbą per mėnesį prisitaiko, – sako miego specialistė. – Tačiau neteko matyti žmonių, kurie prisitaikytų, jei tenka dirbti “slenkančiu” grafiku. Jie tiek nuvargsta, kad ilgainiui nebegali dirbti”.

Nebijokite nubusti

Pensininkė Leokadija Smailienė prastai miega jau daugelį metų. Ji tikina vakaro laukianti su nerimu: norisi išsimiegoti, tačiau moteris baiminasi, kad nepavyks. Net ir tuomet, kai pavyksta užmigti, ji pabunda netgi nuo katės krebždesio. Didelių rūpesčių moteris neturi ir jokiomis ypatingomis ligomis neserga, tik ją, kaip ir visus vyresnius žmones, kamuoja pernelyg aukštas kraujospūdis. Todėl gydytojai tikina, kad priežasties nemiegoti nėra, ir vengia skirti vaistų.
Ponios Leokadijos istorija įprasta. Prof. V.Liesienė tikina, kad vyresniems kaip 65-erių metų žmonėms per naktį nubusti tris keturis kartus – normalu. Taip yra todėl, kad sulaukus 50-ies minėto melatonino ima išsiskirti mažiau. Vyresniems žmonėms labai svarbu neišsigąsti, kad prabudo. Specialistė jiems pataria nesukelti sau streso ir nesigriebti vaistų. Priešingai – jie turėtų apsidžiaugti, kad dar daug liko nakties ir kad galima miegoti toliau.
Vyresni žmonės kartais nė patys neįtaria, kad serga depresija arba turi nerimo sutrikimų. Tokiu atveju, žinoma, skiriama vaistų. Tačiau profesorė tikina, kad neretai senjorai patys ima gydytis, ir toks gydymasis sukelia orientacijos, suvokimo sutrikimų. Todėl gydymą turi skirti gydytojas.

Gali padėti sau patys

Yra dvi miego fazės: pirmoje nakties pusėje – gilaus lėtojo miego, o po jos eina paradoksinio miego fazė. Šios fazės labai svarbios, mat tik per lėtąją išsiskiria somatotropinas ir serotoninas. Šie hormonai ne tik reguliuoja augimą, bet ir padeda fiziškai atsigauti organizmui po ligų ar nuovargio. Paradoksinio miego fazė stiprina atmintį ir reguliuoja fizinius procesus.
Tyrimais įrodyta, kad jei žmogus per lėtąją fazę miega mažiau kaip dvi valandas, po keturių parų dvigubai sulėtėja jo imuninės sistemos aktyvumas. Iš pradžių pajuntamas nuovargis, o paskui suaktyvėja visos turimos lėtinės ligos. Todėl PSO specialistai suskaičiavo, kad nuo nemigos mirštamumas didesnis nei nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Daug kas mėgina nemigą gydytis alkoholiu. Tačiau prof. V.Liesienė tikina, kad jis tik sukelia iliuziją, jog greitai užmiegama. Tai būna narkotinis miegas, o ne fiziologinis, ir žmogus nepailsi. Be to, prabundama labai bjauriai – širdžiai smarkiai plakant. O ir alkolohlio kiekį nuolatos reikia didinti, nes organizmas prisitaiko. Kitos psichotropinės medžiagos – nikotinas, kokainas, morfinas stimuliuoja, o ne ramina.
Vaistų nuo nemigos yra daug ir visokiausių, tačiau, profesorė įsitikinusi, kad žmogus ir be jų gali išsiversti. Svarbiausia įsiklausyti į save ir pagalvoti, kas truko užmigti. “Vaistų skiriame tuomet, kai žmogų ištinka emocinis sukrėtimas, didelė nelaimė. Kiti gali padėti sau patys”, – mano miego specialistė.

Ką daryti, kad mūsų miegas būtų kokybiškesnis, o pasitaikantys nemigos epizodai – greičiau įveikiami?

Dar iš vaikystės pasakų žinome, kad pasaulyje saldžiausias yra miegas. Ir įsitikinome tuo ne kartą. O kai negauname jo tiek, kiek norime, buvimas šioje žemėje pastebimai apkarsta…

Neišsimiega beveik pusė žmonių
Populiaru sakyti, kad vidutiniškai miegame (arba bent jau vidutiniškai turėtume pramiegoti) apie trečdalį savo gyvenimo. Gerą miegą senoliai visada pamini kaip vieną ilgo gyvenimo receptų. Jis padeda atsigauti kūno, ypač smegenų, audiniams, jo stygius blogina savijautą, nuotaiką ir gebėjimą susitelkti, produktyviai dirbti, silpnina atsparumą ligoms, mažina kūrybingumą.
Deja, įvairiais duomenimis, dėl miego sutrikimų kenčia nuo 15 iki 50 proc. visų suaugusiųjų. Pagrindine priežastimi paprastai nurodomas vis spartėjantis gyvenimo ritmas, negebėjimas valdyti streso. Tačiau tai toli gražu ne vienintelės miego sutrikimų priežastys.

Kaip pasiklosi, taip…
Svarbu suvokti, kad miego būklė toli gražu nėra smegenų veiklos nuslopimas. Miegant smegenyse vyksta aktyvus darbas dienos nuovargiui pašalinti, tada jos veikia savo naudai, tik mažiau kontroliuoja kitų organų veiklą.
Tyrimais nustatyta, kad miego intensyvumas priklauso nuo buvusios dienos aktyvumo: kuo labiau žmogus nuvargsta, tuo gilesnis bus jo vakarinis miegas. Vadinasi, tinginystė – prasto miego prielaida!
Norint gerai miegoti svarbu pažinti save ir savo miegą, gerbti vidinius organizmo paliepimus ir gyventi sau tinkamu aktyvumo ritmu.

Gyventi paros ritmu – prabanga
Miego ir budrumo ritmą neabejotinai veikia paros ritmas, t. y. dienos ir nakties kaita. Juokaujama, kad jis buvo sutrikdytas išradus elektros lemputę…
Pradėjus temti mūsų smegenys ima gaminti melatoniną (vadinamąjį miego hormoną) ir mums natūraliai kyla snaudulys. Veikiant šviesai kankorėžinė liauka stabdo melatonino gamybą, antinksčiai pradeda gaminti adrenaliną, būtiną pradedant naują dieną – dėl to pabundame. Štai kodėl sveikiausia gultis ir keltis su saule.
Deja, tai padaryti tampa sunkiai pasiekiamu tikslu. O priverstinis prisitaikymas prie aplinkos, ėjimas gultis pasibaigus televizijos programai tikrai išderina mūsų genetinį miego ir budrumo ritmą.

Ar jau atsėlino nemiga?
Tai labai paplitusi būklė, galinti atsirasti bet kuriuo amžiaus tarpsniu. Ji vargina apie 30–40 proc. žmonių.
Ilgalaikė nemiga – pavojinga, nes mažina organizmo atsparumą ligoms, blogina kraujo bei kitų organizmo sistemų darbą, sukelia mieguistumą dieną, lemia nelaimingus atsitikimus darbe bei kelyje. Todėl įtarusi ją būtinai kreipkitės į specialistus.
* Nemiga laikoma liga ir nustatoma, kai…
… atsigulus neužmiegama ilgiau kaip 30 min.;
… miegama trumpiau nei 5 val.;
… šie simptomai vargina mažiausiai tris kartus per savaitę ir trunka apie mėnesį.
! Jeigu ilgai neužmiegate, dažnai ar pernelyg anksti prabundate, atsikeliate nepailsėjusi, o dieną jaučiatės mieguista, suirzusi, blogos nuotaikos ir nenašiai dirbate, tikėtina, kad jus vargina nemiga.

Kodėl susergama
Nemigą gydytojai dar skirsto į atsitiktinę (laikiną), trunkančią tik kelias naktis, trumpalaikę (gretutinę), varginančią apie mėnesį, ir ilgalaikę (arba lėtinę), besitęsiančią ilgiau nei mėnesį. Nemigos priežasčių – daugybė.
* Atsitiktinė nemiga gali varginti dėl netikėtų rūpesčių (pametėte piniginę), įprastos miego aplinkos pasikeitimo (nakvojate viešbutyje, išvykote į kitą šalį), triukšmaujančių kaimynų, susirgus.
* Trumpalaikė nemiga gali išsivystyti, jei vargina nuolatinė emocinė įtampa (netekote artimo žmogaus, praradote darbą), pervargus (ruošiatės egzaminams), ilgam susirgus (susilaužėte ranką), staiga nustojus vartoti kai kuriuos raminamuosius vaistus.
* Lėtinė nemiga gali rastis, jei nuolat nesilaikoma miego higienos taisyklių, vargina ilgai trunkanti emocinė įtampa (artimas žmogus susirgo nepagydoma liga), sergant psichikos, neurologinėmis, širdies ir kraujagyslių, virškinamojo trakto, kvėpavimo ir kitų sistemų ligomis.
Dažniausiai nemiga nėra pavojinga gyvybei, tačiau ji vargina, skatina kitų ligų pasunkėjimą, trukdo tarpusavio santykiams, blogina gyvenimo kokybę.
! Atminkite, kad tiek atsitiktinė, tiek trumpalaikė nemiga gali tapti lėtinė.
Būtinai kreipkitės į gydytoją, kuris patars, ką daryti, kad nemiga neužsitęstų.

Mitai ir tiesa
* Popiečio miegas – nauda grožiui ir sveikatai. Deja, įrodyta, kad ilgas popietinis pogulis sumažina vakarinio miego gilumą. O noras prigulti po pietų dažniausiai tik liudija, kad persivalgėte. Jeigu tikrai to norite, popiečio miegas (ar pogulis) neturėtų būti ilgesnis nei 15–20 min.
* Miegoti reikėtų ne mažiau kaip aštuonias valandas. Tai nuo seno sklandantis populiarus mitas. Nesiejant su žmogumi negalima kalbėti nei apie miego normą, nei apie jo stygių, nes kiekvienam jie skirtingi. Svarbiausias tinkamos miego trukmės požymis – gera savijauta, poilsio jausmas nubudus. Jeigu iš ryto jaučiatės žvali, pailsėjusi, vadinasi, miegojote, kiek reikia.
* Vyresnio amžiaus žmonėms miego reikia mažiau. Netiesa. Senėjimas keičia miego struktūrą, miego ir budrumo pusiausvyrą, bet ne miego poreikį. Senatvėje vakare miegoti norisi anksčiau, naktį daugiau kartų pabundama, o dieną dažnai po kelis kartus snūduriuojama. Todėl miegas susimaišo su budrumu, sutrikdomas miego paros ritmas. Dėl to ir susidaro toks įspūdis.

Miego higienos taisyklės
1.Gulkitės tuo pačiu laiku. Tai pagrindinė miegą gerinanti taisyklė. Paprastai einama miegoti 21–24 val. Reikalui esant galima keisti atsigulimo metą, tačiau laiko skirtumas neturėtų būti didesnis nei 1 val. (anksčiau arba vėliau nei įprastai). Staigiai pakeitus miego laiką gresia nemiga!
2.Nubudusi ryte negulėkite ilgai lovoje. Nuėję vėlai miegoti dauguma mėgsta atsigriebti ryte – ilgiau miegodami ar gulėdami. Tačiau atliekant miego tyrimus nustatyta, kad ilgiau nei valanda pratęsus rytinį miegą apsunkinamas užmigimas vakare.
3.Prieš miegą daug nevalgykite, negerkite. Paskutinis dienos valgymas turėtų būti 2,5–3 val. prieš einant gulti. Paskui galima tik lengvai užkąsti. Ypač venkite stimuliuojamųjų gėrimų: kavos, arbatos, kolos bei alkoholio. Tiesa, pastarasis padeda greičiau užmigti, bet dėl jo dažniau nubundama antroje nakties pusėje.
4.Pasirūpinkite patogia lova, čiužiniu, pagalve, kambario temperatūra, apšvietimu. Miego kokybę neigiamai veikia pernelyg šilta patalpa, triukšmas. Kartais verta naudoti ausų kamštukus.
5.Miegamojo lova turi būti skirta tik miegui ir seksui, bet ne televizoriaus žiūrėjimui, skaitymui, valgymui ar kitai pašalinei veiklai. Ilgas betikslis gulinėjimas lovoje labai sutrikdo nakties miegą.

Kokius migdomuosius gerti geriau
Nėra gerų ir blogų, silpnų ir stiprių migdomųjų vaistų. Svarbiausia – jie turi būti tinkamai parinkti konkrečiam žmogui. O tai padaryti gali tik gydytojas, įvertinęs paciento nusiskundimus: ar jam sunku atsigulus užmigti, arba gal užmigti lengva, užtat dažnai prabudinėjama naktį? O gal miego trukmė pernelyg trumpa ir jis jaučiasi nepailsėjęs ryte?
Svarbiausias reikalavimas tokiems vaistams yra kokybiškas miegas naktį ir mieguistumo, apdujimo nebuvimas atsikėlus ryte. Esama selektyvių naujos kartos migdomųjų vaistų, kurie veikia trumpai (2–4 ar 4–6 val.) ir greitai pasišalina iš organizmo. Jie ypač tinka ilgai neužmiegantiems pacientams. Nors manoma, kad prie jų nepriprantama, vis dėlto juos skirti ir spręsti, kiek laiko reikėtų vartoti, turi gydytojas.

Rasa Derenčienė, MATTON

Kovo 21-oji yra Tarptautinė miego diena, minima daugelyje Europos šalių. Lietuviškų čiužinių gamintoja nusprendė šią dieną pažymėti kitaip: kviečia visus Lietuvos gyventojus užsukti į čiužinių parduotuves ir iki valiai pasnausti ant ekspozicijose esančių čiužinių.
Pasak akcijos sumanytojo UAB „Lono mažmena“ direktoriaus Kazimiero Jakučio, kovo 21-ąją į firmines „Lono“ parduotuves užsukę pirkėjai bus vaišinami ne tik saldainiais, bet ir saldžiu miegu – visi panorusieji galės išsitiesti ant ekspozicijose esančių čiužinių ir bent trumpam nusnūsti.
„Specialistų teigimu, suaugusiems žmonėms reikia miegoti mažiausiai 8 valandas per parą, tačiau retai kam pavyksta įgyvendinti tokią gydytojų rekomendaciją. Norime paskatinti gyventojus atkreipti dėmesį į sveiko ir kokybiško miego svarbą, todėl šiltai sutiksime visus, panorusius numigti ant mūsų čiužinių“, – sako K. Jakutis.
Jonavoje įsikūrusi bendrovė „Lono mažmena“ turi 8 firmines parduotuves Vilniuje, Kaune, Klaipėdoje, Panevėžyje, Alytuje ir Jonavoje.
Miegui skiria 39 centus
K. Jakutis atskleidžia, kad miego kokybe rūpinasi vis daugiau gyventojų. Bendrovės pardavimai rodo, kad populiariausiais išlieka spyruokliniai čiužiniai. Jų pernai „Lono mažmena“ pardavė daugiau kaip 5 550. Apie 13 proc. pardavimų tenka iš viskoelasto pagamintiems čiužiniams, dar apie 10 proc. įsigyjama lateksinių čiužinių. Atliktos apklausos rodo, kad įsigydami čiužinį gyventojai šiam pirkiniui norėtų skirti iki 1 000 Lt. Kokybiškas čiužinys tarnauja apie 7 metus. Nesunku paskaičiuoti, kad statistinis Lietuvos gyventojas vienos nakties miegui ant čiužinio pageidautų išleisti ne daugiau kaip 39 centus.

“Mėgstu miegoti. O jūs? Argi tai ne puiku? Tai puikiausia, kas yra abiejuose pasauliuose. Esate gyvas, bet be sąmonės.“ Komikė Rita Rudner, 1993

Nuo neatmenamų laikų žmonės bijojo užmigti paslaptinguoju letargo miegu, kad jų nepalaidotų gyvų. Istorija byloja, kad įžymusis italų poetas F. Petrarka, gyvenęs XIV a., būdamas 40 metų sunkiai susirgo. Kartą jis neteko sąmonės, todėl jį palaikė mirusiu ir ruošėsi palaidoti. Laimei, to meto įstatymai draudė mirusiuosius laidoti anksčiau nei praeis para po mirties. F. Petrarka nubudo, kai jo karstas stovėjo ant duobės krašto. Po to poetas pragyveno dar 30 metų.

Kitoks likimas ištiko XIX a. rusų rašytoją N. Gogolį. Žinoma, kad jį vargino letargijos priepuoliai, ir jis visada bijojo būti palaidotas gyvas. 1852 m., mirus jo mylimai moteriai Jekaterinai Chomiakovai, jis sudegino antrąją „Mirusių sielų“ dalį ir sunkiai susirgo (pagal kitą versiją, jis dar nebuvo pasveikęs nuo karštinės). Tais pačiais metais N. Gogolis mirė ir buvo palaidotas Maskvoje, Danilo vienuolyno kapinėse. Artimi draugai tikrino, ar jis neužmigęs, bet padarė išvadą, kad vis dėlto miręs. 1931 m. Maskvos valdžiai nutarus panaikinti kapines, N. Gogolio kūnas buvo perlaidotas. Atidarius karstą, ekshumacijos dalyviams atsivėrė siaubingas vaizdas: rašytojo palaikai gulėjo ant pilvo, o karsto apmušalai buvo nudraskyti.

1976 m. vieno Serbijos miestelio lavoninėje sargą ištiko širdies smūgis, kai vienas numirėlis staiga atsisėdo ir paprašė užrūkyti. Tai tik kelios istorijos, bet baimė būti palaidotam gyvam paskatino ieškoti apsisaugojimo būdų nuo baisaus likimo. 1880 m. Hamburge buvo siūloma į karstą dėti veido srityje tvirtinamą vamzdelį, kad atsigavęs žmogus galėtų kvėpuoti. Prie rankų ir kojų buvo rišamos virvelės, sujungtos su varpeliu. „Numirėliui“ pasijudinus, signalą turėjo išgirsti kapinių sargas ir nedelsiant atkasti kapą. Mūsų laikais į karstus tam tikslui kartais deda mobiliuosius telefonus.

Praėjusio šimtmečio pabaigoje Anglijoje sukūrus aparatą, sugebantį fiksuoti silpniausius širdies elektrinius impulsus, jau per pirmąjį bandymą lavoninėje tarp mirusiųjų buvo aptikta dar gyva mergina.

Letargija – tariamoji mirtis

Letargija, letargo miegas (gr. Lethargia – gilus miegas, užmarštis) – tai tariamoji mirtis, liguistas miegas, iš kurio žmogaus neįmanoma pažadinti. Jo metu labai susilpnėja visos organizmo gyvybinės funkcijos, sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja arba visai dingsta reakcija į aplinkos dirgiklius. Tai būsena, kai žmogaus gyvybinės funkcijos yra sustojusios, bet smegenys veikia, lyg jis miegotų. Ši būsena gali tęstis nuo kelių valandų iki dešimčių metų. Miegančiojo organizme senėjimo procesas labai sulėtėjęs ir net 20 metų kūnas nesikeičia. Tačiau nubudus, jau po 2-3 metų biologinis amžius sugrįžta ir žmogus per trumpą laiką tampa senu.

Literatūroje yra aprašyta ypač retų atvejų, kai miegas trukęs daug metų (18, 20, net 57 m.). Pavyzdžiui, Prancūzijoje buvo atvejis, kai 4 metų mergaitė išsigandusi apalpo ir užmigo 18-ai metų. Miegant jos psichika nesivystė – pabudusi ji paprašė lėlės.

Letarginė būsena gali būti įvairaus sunkumo. Lengvais atvejais žmogus nelabai kietai įmigęs, šiek tiek reaguoja į aplinkos dirgiklius, išlieka rijimo refleksas. Tada jį galima maitinti, pagirdyti. Kraujospūdis būna kiek sumažėjęs, raumenys atsipalaidavę. Pabudęs kartais gali prisiminti kai kuriuos įvykius. Sunkiais atvejais ligonis labai kietai įminga, nereaguoja net į skausmingus dirgiklius. Kartais pasitaiko tariamoji mirtis – oda išblykšta, šalta, vyzdžiai nereaguoja į šviesą, sunku pastebėti pulsą ir kvėpavimą. Po tokio miego žmogus nieko neprisimena, tačiau dažniausiai miego gilumas keičiasi ir jis gali kažką prisiminti.

Letargija išsivysto palaipsniui. Po priepuolio ligonis atsibunda labai nusilpęs, išblyškęs, sulysęs. Kaip ir užmigdamas, atbunda dažniausiai laipsniškai. Normalizuojasi kraujospūdis, atsistato normalus raumenų tonusas. Ligonis jaučiasi apsunkęs, pavargęs, vangus, skundžiasi galvos skausmais, bloga savijauta, kartais gali nieko neprisiminti.

Letargo miego priežastys

Priežasčių, pasak mokslininkų, yra keletas (deja, tai tik spėjimas). Letargiją gali sukelti grėsmės gyvybei jausmas. Pavyzdžiui, galvos trauma, sunkus apsinuodijimas, nukraujavimas, fizinis išsekimas ir t.t. Tokia letargija paprastai trunka tol, kol organizmas pats atgauna jėgas.

Psichogenine (isterine) letargija suserga jautrūs žmonės – tai apsauginė organizmo reakcija į didelį stresą. Visa tai gali sukelti ilgą (net kelių dienų trukmės) ir gilų miegą. Šiuo atveju žmogus retkarčiais atsibunda – nueina į tualetą, o paskui vėl užmiega. 1954 m. Mogiliovo kaimo gyventoja Nadežda Lebedina po ginčo su vyru užmigo ir atsibudo tik 1974 m. Gydytojai nustatė, kad ji visiškai sveika. Tai ilgiausio letargo miego atvejis ir jis buvo užregistruotas Gineso rekordų knygoje.

Antrojii priežastis – psichinė patologija. Pavyzdžiui, katatoninis stuporas (lot. stupor – sustingimas), atsirandantis sergant kai kuriomis psichikos ligomis ir trunkantis daug metų, labai primena letargiją. Vienas ligonis 25 metus buvo kaip „gyvas lavonas“. Jis nejudėjo ir nekalbėjo nuo 35 iki 60 metų amžiaus – tada pamažu pradėjo keltis, kalbėti. Tik vėliau paaiškėjo, kad tai buvo ne letargija, o katatoninis stuporas. Žmogus supranta, kas vyksta aplink, bet neįstengia pajudėti, net atsimerkti. Trečioji priežastis – preparatai, tarp kurių sukeliamo šalutinio poveikio yra letargija. Pavyzdžiui, tokią būseną gali sukelti interferonas.

Tikroji letargija sutinkama retai – šiek tiek daugiau kaip dešimt atvejų per metus visame pasaulyje. Jos atsiradimo priežastis mokslui nežinoma. Populiariausia hipotezė, kad ją sukelia kažkoks mokslui dar nežinomas virusas.

BFL

Jei žmogus nuolat neišsimiega, nevertėtų tikėtis, kad tai galima kompensuoti ilgai miegant per savaitgalio dienas.

Kasdien skiriant miegui mažiau nei šešias valandas per parą, žmogus provokuoja negrįžtamą darbingumą, o atstatyti jį per išeigines, kiek jis bemiegotų šeštadienį ir sekmadienį, neišeis. Kitaip tariant, išsimiegojęs už dvi dienas, žmogus pajus lengvumą galvoje, bet kaip ir anksčiau bus “lėtų apsukų”. Prie tokios išvados priėjo Pensilvanijos valstybinio koledžo (JAV) pschiatrijos profesorius ir specialistas miego klausimais Alexandros Vgontzasas.

Profesorius Vgontzasas įrodė tai atlikęs eksperimentą, kuriame dalyvavo jauni vyrai ir moterys. Tyrimo dalyviai praleido mokslininko laboratorijoje 13 naktų iš eilės. Pirmąsias keturias naktis jie miegojo aštuonias valandas. O paskui šešias naktis miegojo tik šešias valandas. Likusias tris naktis eksperimento dalyviai galėjo neišlipti iš lovos 10 valandų.

Per tyrimą taip pat paaiškėjo, kad vyrai blogiau pakelia neišsimiegojimą nei moterys. Tikėtina, priežastis ta, kad gilaus (lėto) miego fazė moterims labiau naudinga nei vyrams.

“Būtent moterims, o ne vyrams gilus miegas turi apsauginį efektą. Moterys, ilgiau giliai miegojusios, gali geriau susitvarkyti ir su savo pareigomis visą darbo savaitę, net jei jos ir ne visai išsimiegojo. O po dviejų gilaus miego naktų jų jėgos visiškai atsistato”, – tvirtino A.Vgontzasas.

Taip pat paaiškėjo, kad miego stygius daro įtaką moters elgesiui santuokoje. Tuo tarpu tarp vyrų toks požymis nepastebėtas.

Pasaulyje atliktų tyrimų duomenimis, miego sutrikimų patiria net 40 proc. suaugusiųjų, tačiau tik kas dešimtas dėl to kreipiasi į gydytojus. “Lietuvoje padėtis panaši, bet analogiškų tyrimų kol kas nėra atlikta. Lietuvoje šiai problemai skiriamas akivaizdžiai per menkas dėmesys”, – įsitikinęs KMU Psichofiziologijos ir reabilitacijos instituto Miego medicinos centro gydytojas Audrius Alonderis.

Jo teigimu, dažniausiai lietuviai kreipiasi dėl nemigos ir kvėpavimo sutrikimų, pvz., knarkimo. O pastaruoju metu ėmė ryškėti ir kita grupė – darboholikai, kurie miego laiką aukoja darbui.

Vilniaus Sapiegos ligoninės miego sutrikimų laboratorijos gydytoja neurologė Raminta Masaitienė teigia, kad į miego problemas žmonės linkę žiūrėti pro pirštus. Taip rizikuojama susirgti rimtomis ligomis, pvz., lėtine nemiga, kuri gali pereiti į depresiją. “Miego sutrikimų patiriančiam žmogui tikimybė susirgti depresija padidėja keturis kartus”, – aiškina gydytoja. Jos teigimu, iš viso skaičiuojama apie 90 skirtingų miego sutrikimų.

Kaip pagrindinius miego sutrikimų padarinius gydytojai nurodo sumažėjusią koncentraciją, padidėjusį dirglumą, menką motyvaciją dirbti. Tyrimais įrodyta, kad miego sutrikimai atsiliepia vairuojant: 25 proc. eismo įvykių sukelia mieguisti asmenys, 20 proc. eismo įvykių, sukeltų užmigus prie vairo, baigiasi sunkiomis traumomis ar net mirtimi.
Visaverčiam suaugusio žmogaus miegui vidutiniškai reikia 6–8 valandų, paauglio – 9 valandų.

"Veido" archyvas

Jei tikrai žinote, kad prasto jūsų ar jūsų šeimos narių miego priežastis ne kokia pasislėpusi liga, per daug įtempta diena, kai įtampa net ir vakare neatslūgsta, – vakarais į sapnų karalystę nukeliauti turėtų padėti… vakarienė. Ar žinote, kad spagečiai, javainiai, bananai ir avokadai veikia kaip migdomieji?

Jokiu būdu miego nevaikykite

Žinoma, jokia stebuklinga vakarienė nepadės, jei žmogus savo elgesiu miegus veja šalin.

• Miegus išvaiko šaltos kojos (čia padės karšta kojų vonelė), netinkama miegamojo temperatūra ar sportas tikintis, kad nusivariusi iškart užmigsite (bėgiojant ristele ar kitaip intensyviai sportuojant organizme susidaro daug endorfinų, kurių žadinamasis poveikis centrinei nervų sistemai išlieka kelias valandas).

• Gerą miegą trikdo ir vakare išgerti svaigalai. Kaip migdomųjų pakaitalas tiktų nebent labai saikinga dozė (pusė taurės) raudonojo vyno arba mažas bokalas daug apynių turinčio alaus.

• Kai kurie maisto produktai jau patys savaime skatina būdravimą. Paprastai juose esančios medžiagos duoda signalą organizmui gaminti hormoną tiraminą, kuris stimuliuoja smegenis ir kelia kraujospūdį. Remiantis naujausiais moksliniais duomenimis, tokiuose “reitinguose” pirmauja kumpis ir kiti rūkyti produktai (taip pat ir rūkytos žuvys), rauginti kopūstai, kai kurių rūšių sūris, šokoladas, baklažanai ir špinatai. Trumpiau tariant, vakare reikėtų nevalgyti nieko, kas smarkiai sūdyta, rūkyta, gausiai gardinta prieskoniais.

• Beje, kad ir kaip pranašus būtų ženšenis (arbatos ir kitokie preparatai), vakare jo reikėtų vengti – šis augalas ypač skatina budrumą.

Koks maistas kviečia miegą?

Šiandien jau aiškiai žinoma, kad valgis, kuriame gausu angliavandenių, ramina, o baltymingas maistas, atvirkščiai – stimuliuoja protinę veiklą ir žvalumą. Svarbiausia miegui medžiaga yra smegenų kamiene gaminamas serotoninas. Kai jo trūksta, iškart sutrinka miegas. O gaminamas jis iš aminorūgšties triptofano, kurio gausu daugelyje turtingų angliavandenių produktų.

Triptofaną buvo mėginta gaminti ir kaip medikamentą, bet sintetinis preparatas turėjo neigiamą šalutinį poveikį. Tačiau natūralios šios medžiagos galima nesibaiminant valgyti daug. Tik valgomus angliavandenius reikia papildyti trupučiu riebalų – jie padeda smegenims efektyviau panaudoti triptofaną. Taigi vakarienei patiekta vandenyje virta košė miego greičiau neprišauks.

Svarbu ir tai, kad turtinga angliavandenių vakarienė būtų valgoma likus dviem–keturioms valandoms prieš miegą. Tuomet didieji virškinimo veiksmai baigiasi dar prieš einant miegoti, skrandyje nelieka sunkių likučių. Sunku patikėti, bet tuščias (nepainiokite su iš alkio gurgiančiu) skrandis irgi teigiamai veikia nakties miegą.

Natūralūs migdomieji ant vakarienės stalo

• Žalių salotų lapuose yra į opiatus panašių medžiagų, kurios raminamai veikia vegetatyvinę nervų sistemą ir slopina įaudrintą organizmą. O salotinės sultenės – artimos valerijonų giminaitės – iš prigimties pasižymi raminamuoju poveikiu. Apšlaksčius jas trupučiu šaltai spausto aliejaus, migdomųjų medžiagų poveikis dar greičiau ir stipriau atsiskleis.

• Visi B grupės vitaminai, ypač B6, pantoteno rūgštis, B12, folio rūgštis, veikia raminamai. Panašaus poveikio yra kalis ir kalcis. Tad į sveiko miego vakarienės valgiaraštį prašosi bulvės (pvz., keptos su lupenomis) ir varškės padažas, grietinėle ir žalumynais gardinta pomidorų sriuba, sumuštinis su sveikų grūdų duona arba dubenėlis tikrų javainių su dosniu žiupsniu saulėgrąžų sėklų.

• Avokadai – irgi vakaro vaisiai, padedantys nuo nervingumo ir nemigos. Lengva, tačiau itin turtinga triptofano vakarienė – makaronai (ypač pilnų grūdų). Tai spagečiai su pomidorų padažu ir tarkuotu sūriu, rizotas su svogūnais, grybais, žirneliais ar pan. O šalia – būtinai žalių salotų!

• Burokėliai, salierų lapkočiai, pomidorai, datulės, remiantis naujaisiais tyrimais, mažina nervingumą, malšina įtampos simptomus.

• Daug triptofano turi grūdėtoji varškė, pienas, pasukos, vištų kojelės, liesas jautienos kumpis, riešutai, grūdai.

• Bananuose esama daug neprilygstamų raminamųjų medžiagų. Nervus ramina ir kriaušės.

• Vakarais dažniau gerklę sušildykite šiltu pienu ir medumi. Ir viename, ir kitame produkte yra raminamųjų medžiagų. Pieną gerkite drungną – karštas suardo vertingąsias medaus medžiagas.

Miego arbata streso kamuojamiesiems

100 g mišinio reikės:

• 5 g apynių spurgų

• 20 g melisų

• 20 g garbanotųjų mėtų

• 20 g vaistinių šventagaršvių šaknų

• 10 g levandų

• 10 g gervuogių lapų

• 15 g valerijonų šaknų

Šaukštą mišinio dideliame puodelyje užplikykite verdančiu vandeniu, palaikykite 10 min., nukoškite ir gerkite šiltą.