BFL / Š.Mažeikos nuotr.

Miego sutrikimų, dėl kurių mažėja darbingumas, silpnėja imuninė sistema, tampa sunkiau susikaupti ir atlikti kasdienius darbus, patiria kas antras žmogus. Medicinos diagnostikos ir gydymo centras pateikia šias 8-ias taisykles, kurios padės geriau užmigti ir miegoti:

1. Pirmiausia – pasirinkti miego laiką: eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu. Užmigti reikėtų iki vidurnakčio.

2. Susikurti malonų pasiruošimo miegui ritualą – lengvas užkandis, pasivaikščiojimas, neįdomūs skaitiniai prieš miegą.

3. Palikti (bent jau pasistengti) rūpesčius už miegamojo durų.

4. Sportuoti – reguliari mankšta ankstyvą popietę (ne mažiau kaip trys valandos iki miego) pagerina miego kokybę.

5. Jei jaučiate mieguistumą dieną, rekomenduojama numigti 10–20 minučių.

6. Negerti kavos ir stiprios arbatos antroje dienos pusėje.

7. Patariama nerūkyti, ypač prieš miegą.

8. Jei nepavyksta užmigti, rekomenduojama atsikelti ir užsiimti ramia veikla, pavyzdžiui, paskaityti knygą, nes nesėkmingas mėginimas užmigti sukelia papildomą nerimą ir dar labiau apsunkina užmigimo procesą.

"Veido" archyvas

Vis greitėja gyvenimo tempas ir neretai mums pritrūksta laiko. Taigi dažna miego sąskaita bandome nudirbti tai, ko nespėjome dieną. Tada ir pritrūksta laiko gerai išsimiegoti, pailsėti ir pasirengti kitai dienai.

Ritmo nepaisymas prišaukia nemigą

Kiekvienas žmogus gyvena pagal savo individualų biologinį laikrodį. Būtent dėl to nėra vienos bendros, visiems galiojančios taisyklės, kada geriausia eiti miegoti ir kada keltis. Bendra tik tai, kad dauguma žmonių jaučiasi išsimiegoję ir pailsėję per parą miegų karalystėje išbuvę septynias aštuonias valandas.

Pasak miego specialistų, visaverčiam nakties poilsiui neturi reikšmės, kada žmogus gulasi ir keliasi, daug svarbiau nusistatyti tinkamą režimą ir stengtis jo laikytis.

Taip jau pačios gamtos nustatyta, kad žmogaus organizmas dieną pasirengęs dirbti, o naktį ilsėtis. Ir tikrai nėra gerai, jei šis ritmas sutrikdomas ar dažnai bandoma jo nepaisyti. Taigi nieko nuostabaus, jei po kurio laiko pradės kamuoti nemiga. Vėliau gali prisidėti ir galvos skausmai, darbe bus sunku susikaupti, tapsite dirglesnės, jautresnės. Dar nukentės ir jūsų išvaizda – oda išsausės, akis apjuos papilkėję ratilai.

Išmokite grįžusios namo atsipalaiduoti

Psichologai teigia, kad miegas ir atsipalaidavimas eina koja kojon. Taigi išvada būtų viena: jeigu norite gerai išsimiegoti, turite išmokti atsipalaiduoti. Prisimenate, kaip miega kūdikiai, – ramiai ir saldžiai.

Dauguma mūsų tarsi ta princesė ant žirnio dažniausiai vartomės nerasdamos geriausios padėties ir net miegodamos esame įsitempusios.

Prieš miegą vertėtų padaryti keletą pratimų, kurie padės greičiau atsipalaiduoti:

• Lėlė vartiklė. Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių pločio. Galvą nuleiskite ant krūtinės. Iš lėto šiek tiek pasvirkite į priekį, rankos laisvai nusvirusios. Užsimerkite ir 2–3 minutes lengvai pasiūbuokite į šonus.

• Kamuoliukas. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglauskite prie šonų. Sulenkite kelius, juos apkabinkite rankomis, patraukite į save ir pabūkite taip 2–3 sekundes. Išsitieskite ir vėl pakartokite pratimą. Geriausia atlikti 8–10 kartų.

Kaip atsikratyti dienos rūpesčių

Norėdamos gerai išsimiegoti turime išmokti atsikratyti dienos rūpesčių ir problemų. Sakysite – lengva pasakyti, bet kaip padaryti? Juk dažnai padėjusios galvą ant pagalvės vėl grįžtame prie nesėkmės, nutikusios darbe, ar vaikų bėdų, kurių nepavyko sutvarkyti. Turėtume elgtis priešingai – atsigulti lydimos tik teigiamų emocijų. Juk tikrai tą dieną buvo ir smagių akimirkų. Galų gale galima su vyru ar draugu prisiminti smagią dieną, pasižiūrėti vaikų nuotraukas, aptarti smagias jų išdaigas. Tai padės įsitikinti, kad visos problemos laikinos ir tikrai išsprendžiamos, tik nederėtų būtent dabar ieškoti skuboto jų sprendimo. Juk sakoma, kad rytas protingesnis už vakarą.

Jeigu žinote, kad maištingų minčių jums sunku atsikratyti, pabandykite jas “užrakinti”. Tikriausiai esate girdėjusios, kad psichologai ko nors bijančių vaikų prašo nupiešti tą, kuris labiausiai gąsdina. Taip pamažu jie išsilaisvina iš baimę kėlusiojo “pinklių”, nes piešiniuose siaubūnas piešiamas vis mažesnis, šviesesnių spalvų. Taip pat psichologai pataria visa tai, kas kelia nerimą, surašyti ant lapelio, šį įdėti į dėžutę, į stalčių ir užrakinti. Pamažu tos bėdos pasirodys ne tokios ir didelės, kaip atrodė iš pradžių.

Idealus pasirengimas miegoti: po vakarienės reikėtų išeiti į lauką ir pasivaikščioti bent dešimt minučių. Žinau, sakysite, kad kai kurios šio patarimo atsisakys, nes vakare vaikščioti nesaugu, be to, kad tam dabar ne pats tinkamiausias metas ar pan. Yra kita išeitis – paskaitykite knygą, žurnalą, pasiklausykite ramios relaksinės muzikos, kurioje girdėti jūros ošimas, miško garsai. Visada gerai nuteikia ir filmas laiminga pabaiga.

Ar padeda avių skaičiavimas?

Viena aktorė į klausimą, kas jai padeda užmigti, pusiau juokais atsakė: “Paprastai tik atsigulusi į lovą aš suskaičiuoju iki trijų, o kartais net iki pusės keturių…”. Ir iš tikrųjų reta mūsų, negalėdama užmigti, nėra skaičiavusi avių, varnų ar dar bala žino ko. Vienoms kartais tai padeda, o kitos gali pusę nakties kankintis su skaičiukais ir gyvuliukais. Jausdamos, kad negalime užmigti, mes dažnai pradedame nervintis, į galvą lenda ne pačios maloniausios mintys, prisiminimai. Bet svarbu, kad mintyse nebūtų vietos nerimo gaidelei ir skatinimui: turiu, privalau užmigti… Nepavykus dažnai net įsikalame mintį, kad mus kankina nemiga.

Viena reikėtų prisiminti: jeigu nepavyko užmigti iš karto, tai tikrai nereiškia, kad turite miego sutrikimų. Tad ką daryti, jei nepavyksta užmigti ir atrodo, kad miegas kažkur išlakstė.

Atsikelkite iš lovos, išgerkite stiklinę pieno lyžteldamos medaus. Labai padeda kokoso drožlės. Suvalgykite šaukštelį ar du drožlių, paskaitykite dar kelis puslapius knygos, numegzkite dar kelias eiles naujojo mezginio ir jokiu būdu negalvokite, kad negalite užmigti. Miegas apima tada, kai apie jį mažiausiai galvojate.

Pataikaukite miego įpročiams

Esate viena iš tų žmonių, kuriuos erzina šviesa, muzikos ar televizoriaus garsai tuomet, kai rengiatės užmigti. Šiuo atveju drąsiai pataikaukite savo įpročiams, antraip sunkiai seksis užmigti ir gerai pailsėti.

Liaudies patarimas: mūsų senoliai visada sakydavo, kad geriausiai žmogus išsimiega tuomet, kai jo galva yra rytų ar šiaurės pusėje.

Miegas bus saldesnis, jei…

• Apie vakaro gėrimus. Tris keturias valandas prieš miegą negerkite kavos. Ją pakeiskite mėtų, melisų, raudonąja, jazminų ar su pienu arba medumi arbata. Šie gėrimai jus nuramins. Labai padeda pienas. Mat jame esantys kalcis ir triptofanas migdo.

• Gerosios savijautos taško – kelio girnelės masažas. Pagal vieną teoriją, nemiga atsiranda dėl sutrikusios energijos cirkuliacijos, todėl pamasažuokite kelio girnelę – toje vietoje yra geros savijautos taškų. Galite pabandyti visą kūną aptrinti sausu rankšluosčiu. Pradėkite nuo kairės kojos, paskui masažuokite dešinę, po to kairę ir dešinę rankas, krūtinę, pilvą, nugarą.

• Miegoti stenkitės eiti tuo pačiu laiku. Geriau atsikelkite ryte pusvalandžiu anksčiau ir baikite neatidėliotiną darbą. Jei ryte teks keltis keliomis valandomis anksčiau, kol nenorite miego, nesigulkite, nes vargiai pavyks užmigti, jei to nenorite.

• Kambario oras ir drėgmė. Nemiegokite kambaryje, jei jo oras tvankus ir sausas, – kankins košmarai, išdžius nosies ir burnos gleivinės, oda. Nepamirškite per dieną išgerti pakankamai skysčių, nes pasikeitus organizme elektrolitų balansui irgi gali būti sunku užmigti.

Įdomus faktas: daugiau draugų – saldesnis miegas?

Švedų mokslininkai įrodė, kad kuo žmogus turi daugiau draugų, tuo jis turi mažiau bėdų dėl miego ir gero poilsio. Teigiama, kad nelinkusieji bendrauti turi daugiau vargo dėl streso – jis sutrikdo miegą. Dar vienas įdomus teiginys: blogi sapnai, košmarai gali paskatinti atsirasti nuolatinio nuovargio sindromą ir netgi nervų, širdies negalavimų. Tyrimais įrodyta, kad draugų skaičius ir miegas skirtingai veikia moteris ir vyrus. Mokslininkų nuomone, draugiško palaikymo stygius labiau veikia moteris nei vyrus.

"Veido" archyvas

Europoje kasmet dėl miego sutrikimų įvyjsta daugiau kiap 130 tūkst. avarijų, per kurias žūsta 1800 žmonių

Nors ir sunku patikėti, nuo nemigos miršta daugiau žmonių nei nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Bent jau taip tvirtina Pasaulio sveikatos organizacija.

Dar prieš šimtą metų žmonės miegodavo po devynias valandas, o dabar daugeliui ir šešios – prabanga. Stengdamiesi suspėti, miegame vis mažiau, žadėdami sau, kad šeštadienį tai jau tikrai išsimiegosim. Tačiau atsimiegoti, kaip rodo mokslas, gali tik jauni.

Na, ir kas čia tokio? – paklausite. Ogi statistika liudija, kad 30 proc. automobilių avarijų įvyksta vairuotojams užmigus prie vairo. Nustatyta, kad 30–60 metų žmogui pakanka septynių aštuonių valandų miego. Tačiau jei pritrūksta bent valandos, budrumas sumažėja net 33 proc.

Pasirodo, miego sutrikimai kamuoja trečdalį Lietuvos gyventojų, tačiau į specialistus, deja, kreipiasi vos 5 proc.
Čia svarbu paminėti dar vieną karčią tiesą – tikroji nemiga nepaprastai reta. Per pastaruosius 20 metų pasaulyje atsirado tik du tokie žmonės. Jie sirgo liga, kuri vadinama paveldima šeimine nemiga. Visi kiti rūpesčių prisikuria patys.

Dieną dirbti – naktį miegoti

Trisdešimt penkerių metų vadybininkė Rūta įsitikinusi, kad jai nemigą sukėlė nuolatinė įtampa darbe – prasti bendradarbių santykiai ir dideli, kartais jėgas pranokstantys darbdavių reikalavimai. O kalčiausia dėl moters prasto miego pasaulinė finansų krizė – ėmė klibėti Rūtos kėdė, tenka dirbti net naktimis. Nors moteris darbo vietą vis dėlto išsaugojo, nuolatinis nerimas ėda sveikatą. “Einu į darbą neišsimiegojusi. Būna, kad rankų pakelti negaliu. Bijau, kad dabar mane atleis už prastus rezultatus”, – guodžiasi Rūta.

Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentė, Kauno medicinos universiteto profesorė Vanda Liesienė teigia, kad dauguma žmonių įsitaiso nemigą dėl psichofiziologinių priežasčių. “Žmonės ne visuomet supranta, kad labai svarbu paros laikas, kada miegoti, o kada būdrauti”, – dėsto profesorė.

Miegas yra tiksli ir sudėtinga neurocheminių procesų grandinė, kurią reguliuoja galvos smegenys. Naujausi mokslo tyrimai rodo, kad yra du mechanizmai: homeostazinis miego poreikis, kuris vyrauja trūkstant miego, bei cirkadinis, reguliuojantis miego pradžią ir nubudimo laiką. Abu šie mechanizmai glaudžiai susiję ir užtikrina nuoseklius, ritmingus procesus – miegą nakties metu ir budrumą dieną.

Cirkadinis mechanizmas veikia kaip vidinis laikrodis. Antroji mokslo naujiena ta, kad šį laikrodį reguliuojantis melatoninas išsiskiria tik su tamsa. Taigi jeigu ilgai vakarosime prie ryškios šviesos, vidinį laikrodį galime sutrikdyti. Beje, Vilniaus universiteto profesorė Danutė Kalibatienė įrodė, kad studentų gebėjimas įsisavinti naują medžiagą tampa ribotas, jei mieguistumą sukelia miego cirkadiniai postūmiai.

“Paros ritmą turi ir visos mūsų organizmo ląstelės, – tvirtina V.Liesienė. – Ypač jautrios kepenys, širdis, žarnynas. Jeigu mūsų mityba nesuderinta su paros ritmu – prastai miegame”.

Taigi specialistė pataria neiti miegoti alkanam, bet negalima vakare ir persivalgyti. Trečdalis žmonių yra fiziologiškai jautrūs kofeinui – po pietų išgėrę kavos ar stiprios arbatos prastai miega. Yra ir jautrių fiziniam krūviui žmonių, jiems vakare patartina sportuoti tik likus mažiausiai porai valandų iki miego.

“Šiaip jau dauguma žmonių nemigos gali atsikratyti vien tik sureguliavę savo būdravimo ir miego režimą”, – pabrėžia profesorė. O ką daryti tiems, kurie turi dirbti naktį? “Paprastai dirbantieji pamaininį darbą per mėnesį prisitaiko, – sako miego specialistė. – Tačiau neteko matyti žmonių, kurie prisitaikytų, jei tenka dirbti “slenkančiu” grafiku. Jie tiek nuvargsta, kad ilgainiui nebegali dirbti”.

Nebijokite nubusti

Pensininkė Leokadija Smailienė prastai miega jau daugelį metų. Ji tikina vakaro laukianti su nerimu: norisi išsimiegoti, tačiau moteris baiminasi, kad nepavyks. Net ir tuomet, kai pavyksta užmigti, ji pabunda netgi nuo katės krebždesio. Didelių rūpesčių moteris neturi ir jokiomis ypatingomis ligomis neserga, tik ją, kaip ir visus vyresnius žmones, kamuoja pernelyg aukštas kraujospūdis. Todėl gydytojai tikina, kad priežasties nemiegoti nėra, ir vengia skirti vaistų.

Ponios Leokadijos istorija įprasta. Prof. V.Liesienė tikina, kad vyresniems kaip 65-erių metų žmonėms per naktį nubusti tris keturis kartus – normalu. Taip yra todėl, kad sulaukus 50-ies minėto melatonino ima išsiskirti mažiau. Vyresniems žmonėms labai svarbu neišsigąsti, kad prabudo. Specialistė jiems pataria nesukelti sau streso ir nesigriebti vaistų. Priešingai – jie turėtų apsidžiaugti, kad dar daug liko nakties ir kad galima miegoti toliau.

Vyresni žmonės kartais nė patys neįtaria, kad serga depresija arba turi nerimo sutrikimų. Tokiu atveju, žinoma, skiriama vaistų. Tačiau profesorė tikina, kad neretai senjorai patys ima gydytis, ir toks gydymasis sukelia orientacijos, suvokimo sutrikimų. Todėl gydymą turi skirti gydytojas.

Gali padėti sau patys

Yra dvi miego fazės: pirmoje nakties pusėje – gilaus lėtojo miego, o po jos eina paradoksinio miego fazė. Šios fazės labai svarbios, mat tik per lėtąją išsiskiria somatotropinas ir serotoninas. Šie hormonai ne tik reguliuoja augimą, bet ir padeda fiziškai atsigauti organizmui po ligų ar nuovargio. Paradoksinio miego fazė stiprina atmintį ir reguliuoja fizinius procesus.

Tyrimais įrodyta, kad jei žmogus per lėtąją fazę miega mažiau kaip dvi valandas, po keturių parų dvigubai sulėtėja jo imuninės sistemos aktyvumas. Iš pradžių pajuntamas nuovargis, o paskui suaktyvėja visos turimos lėtinės ligos. Todėl PSO specialistai suskaičiavo, kad nuo nemigos mirštamumas didesnis nei nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Daug kas mėgina nemigą gydytis alkoholiu. Tačiau prof. V.Liesienė tikina, kad jis tik sukelia iliuziją, jog greitai užmiegama. Tai būna narkotinis miegas, o ne fiziologinis, ir žmogus nepailsi. Be to, prabundama labai bjauriai – širdžiai smarkiai plakant. O ir alkolohlio kiekį nuolatos reikia didinti, nes organizmas prisitaiko. Kitos psichotropinės medžiagos – nikotinas, kokainas, morfinas stimuliuoja, o ne ramina.

Vaistų nuo nemigos yra daug ir visokiausių, tačiau, profesorė įsitikinusi, kad žmogus ir be jų gali išsiversti. Svarbiausia įsiklausyti į save ir pagalvoti, kas truko užmigti. “Vaistų skiriame tuomet, kai žmogų ištinka emocinis sukrėtimas, didelė nelaimė. Kiti gali padėti sau patys”, – mano miego specialistė.

Knarkimas – nakties košmaras

Sostinėje gyvenanti Kavaliauskų šeima prisipažįsta, kad po 30 bendro gyvenimo metų šeimyninę lovą iškeitė į atskiras. Negana to, įsirengė ir du miegamuosius. Priežastis paprasta: šeimos galva Rimas naktimis taip knarkia, kad Aldonai gyvenimas tapo nebemielas. “Net miegodamas už sienos jis įstengia mane pažadinti”, – sako ponia Aldona. Tačiau ir Rimas nepasiduoda: “Manai, aš pats gerai išsimiegu?”

Prof. V.Liesienė palinguoja galvą: ketvirtadalis žmonių, vyresnių nei 50 metų, turi miego apnėją. Tai kvėpavimo sutrikimas miegant. Kai žmogus užmiega, atsijungia kvėpavimo centrai, kurie dirbo dieną, ir įsijungia kiti. Tačiau jeigu žmogus negali gerai įkvėpti, smegenys gauna impulsą, kad trūksta deguonies, ir vėl įjungia dienos režimą. Žmogus pabunda. Šitaip pabusti jis gali net iki 350 kartų per naktį. Apie kokį išsimiegojimą tada galima kalbėti? Miego specialistas prof. Winifriedas Randerathas įrodė, kad turintieji kvėpavimo sutrikimų miego metu kur kas dažniau patenka į eismo ir darbo avarijas. Beje, pirmasis apnėjos požymis – galvos skausmai ir mieguistumas.

O knarkimas dažniau kenkia ne tam, kuris knarkia, o esančiajam šalia. Knarkti pradedama, kai gerklės gale esantis minkštasis gomurys pernelyg atsipalaiduoja, užtverdamas gerklės angą. Žmonės, turintys storą kaklą, irgi knarkia, nes raumenys nepajėgia išlaikyti aplink trachėją esančių riebalų. Knarkimo priežastimi taip pat gali tapti didelis gerklės audinių kiekis. Dažnai knarkia ir vaikai, turintys dideles tonziles.