Važiuoti automobiliu atsistojus niekaip nepavyks. O kadangi žmogus sutvertas ne sėdėti, kelionėje dažnai paskausta nugara. Keletas paprastų triukų užkirs kelią blogiems pojūčiams.

Jei prie vairo bus sėdima taisyklingai, tik tuomet pavyks važiuoti neįsitempus. Keletas patarimų, kaip reikia sėdėti:

● Žmogaus sėdimoji dalis turi būti kiek galima arčiau atlošo.

● Pristumti sėdynę į priekį tiek, kad kojos būtų šiek tiek sulenktos, o pedalai lengvai pasiekiami.

● Sėdynės atlošą palenkti taip, kad vairą laikytumėte truputį sulenktomis rankomis per alkūnes, pečiai turi remtis į atlošą.

● Sėdėti būtina kiek galima aukščiau. Taip pavyks užtikrinti geresnį matomumą ir dubuo bus tiesus.

● Sėdimojo paviršiaus ilgį sureguliuokite taip, kad tarp pakinklio ir sėdynės krašto tilptų trys pirštai.

● Stuburo atramą (t.y. sėdynės atlošą) reikia sureguliuoti taip, kad ji pirmiausiai būtų prigludusi prie juosmens (diržo srityje) nugaros srityje.

● Viršutinė galvos atramos briauna turi sutapti su viršugalviu.

● Atstumas tarp galvos ir galvos atramos neturi būti didesnis kaip 10 centimetrų.

"Veido" archyvas

Idealu: atstumas tarp sėdynės krašto ir pakinklių – trys pirštai

Keletas tempimo pratimų

"Veido" archyvas

Nugara tiesi, krūtinės ląsta į priekį, apglėbkite vairą ir pabandykite įsitempti. Stiprina nugarą, rankas ir pečius

"Veido" archyvas

Rankas sunerkite už galvos, galvą lengvai atloškite, palaikykite ir atleiskite. Stiprina sprandą

"Veido" archyvas

Rankas uždėkite ant išorinės kelių pusės, kojomis stumkite rankas į šalis. Stiprina šlaunis

"Veido" archyvas

Trumpo sustojimo metu viso kūno tempimo pratimas. Tam reikia išlipti iš automobilio, ištiesti rankas, įkvėpti ir išpūsti krūtinės ląstą, luktelėti ir iškvėpti

Taip gaminamos serijinės sėdynės

Jei serijinės gamybos sėdynė nugarą prilaiko neteisingai arba ji per minkšta, išgelbėti gali tik baldininkas. Tačiau atsargiai, tvarkant serijinę sėdynę, negalima pažeisti nei oro pagalvių, nei saugos diržų. Todėl kreiptis reikia tik į patyrusį automobilinių sėdynių baldininką.

Gera automobilio sėdynė tai gali

● Kietų apmušalų sėdynė nugarą prilaiko geriau nei minkštų.

● Atrama turėtų mažiausiai siekti iki pečių ir jokiu būdu ne žemiau.

● Labai svarbu yra nugaros prilaikymas iš šonų ir reguliuojama pusiaujo ir stuburo atrama.

● Reguliuojamos turėtų būti ir galvos atramos, ir sėdimosios dalies aukštis ir palinkimo kampas.

● Sėdimoji dalis turėtų būti pailginama, kad šlaunys remtųsi į sėdynę – tai pagalba nugarai.

"Veido" archyvas

Šaltuoju metų laiku mūsų kojos, rankos ir net nugara atprato nuo didesnio fizinio krūvio, užtat dabar ilgiau padirbėjusi sode ar pasportavusi pasijunti lyg sudaužyta… Kaip sušvelninti raumenų ir nugaros skausmus?

Nugarai – kuo mažiau krūvio

Raumenų skausmas – tai didelio nuovargio, per didelio krūvio arba netinkamų judesių, prasto fizinio pasirengimo ženklas.

Nepamirškite, kad kasant ar ką nors nešiojant nereikia užsiplėšti per daug, nors ir pats darbų įkarštis. Dažnai darykite pertraukėles. Labai svarbi ir tinkama nugaros padėtis.

• Nešant. Ką nors nešdama stenkitės eiti išsitiesusi. Kibirą laikykite kuo arčiau liemens, o dar geriau – neškite naščiais arba bent jau po kibirą abejose rankose, kad svoris pasiskirstytų tolygiai. Jeigu reikia atsinešti maišą, neremkite jo į šoną, verčiau užsimeskite ant pečių.

• Keliant. Kai norite ką nors pakelti nuo žemės, nesilenkite ištiestomis kojomis, verčiau pritūpkite, išlaikydama kuo tiesesnę nugarą.

Prieš darbus ir sportą – apšilimas

Nemaloniems raumenų skausmams galima užbėgti už akių. Puiki profilaktika – apšilimas. Tad nepamirškite tempimo pratimų ne tik prieš sporto treniruotę, bet ir nerdama į pavasarinių darbų sūkurį darže. Prieš pradėdama darbuotis 5–10 minučių skirkite tempimo pratimams. Beje, jie padeda ir po didelio fizinio krūvio.

• Pasilankstykite. Tiesiai stovėdama nuleiskite rankas taip, kad delnai būtų priekyje ant šlaunų. Lėtai lenkitės į priekį ir stenkitės rankų pirštų galiukais pasiekti kojų pirštus. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios. Pakartokite penkis kartus. Paskui lėtai lenkitės į šoną, kad ranka kiek galima žemiau slinktų šalia kojos. Tą patį penkis kartus padarykite ir su kita ranka.

"Veido" archyvas

• Stiebkitės aukštyn. Truputį pražerkite kojas ir iš visų jėgų stiebkitės į viršų. Į žemę remkitės tik puse kojų pėdų,  nugara turi būti tiesi. Lėtai nuleiskite kulnus ant žemės ir vėl lėtai stiebkitės į viršų. Šis pratimas labai gerai padeda apšilti kojų ir sėdmenų raumenims.

• Pamankštinkite kojas. Atsistokite, ištieskite nugarą, pilvą įtempkite, kojos turi būti tiesios. Vieną koją pakelkite, suimkite abiem rankomis ir stenkitės pritraukti kuo arčiau prie krūtinės. Paskui tą patį padarykite su kita koja. Pratimą kartokite kelis kartus.

"Veido" archyvas

• Tempkite kojas. Paprastas, bet puikus kojų tempimo pratimas – įtūpstai. Ženkite didelį žingsnį į priekį, priekinę koją sulenkite per kelį (sulenktos kojos kelio sąnario kampas turi sudaryti 90 laipsnių), kita koja turi būti tiesi. Pajuskite, kaip tempia ištiestą koją. Taip pabūkite 5 sekundes. Tada pakeiskite kojas. Atliekant šį pratimą labai svarbu, kad nugara ir liemuo būtų tiesūs.

• Pasiūbuokite klubais. Truputį pražerkite kojas, įtempkite pilvą, kojos turi būti tiesios, rankas uždėkite ant klubų ir pasiūbuokite jais į vieną ir į kitą pusę.

• Pagūžčiokite pečiais. Pakelkite pečius į viršų, palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite, lyg numesdama juos, ir atsipalaiduokite. Toks pratimas padeda pramankštinti pečius ir nugarą.

Jei persistengėte

Jei padirbėjus darže ar intensyviai pamynus dviračio pedalus maudžia raumenis, būtinai duokite laiko jiems atsigauti – atsinaujinti, kad sugytų smulkučiai plyšimai, kurie ir sukelia skausmą. Po intensyvaus fizinio krūvio raumenys ne iškart grįžta į įprastinę padėtį ir kurį laiką lieka šiek tiek įsitempę. Dažnai atliekant įtampos reikalaujantį judesį tie “likučiai” susideda į krūvą – patiriamos mikrotraumos, ir tuomet raumenį ne tik maudžia, bet ir pasikeičia jo judrumas. Todėl jei maudžia raumenis, nepatartina kartoti tuos judesius, nuo kurių juos ėmė skaudėti. Taip pat labai svarbu, kad skausmo kamuojamas kūnas atsipalaiduotų.

Palaima karštoje vonioje

Kai skauda raumenis, puikiai padeda vandens procedūros, ypač karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais, pavyzdžiui, jūros druska, gydomosiomis žolelėmis. Taip pat po darbų labai sveika pasikaitinti pirtyje arba saunoje. Šiluma greitina plyšusių raumenų skaidulų gijimą. Taip pat karštis atpalaiduoja skausmingai pertemptus raumenis ir maudimas atlėgsta.

Efektyviausia pagalba raumenims – vonios ir masažo derinys. Tad pasilepinusi karštoje vonioje būtinai pasimasažuokite skaudamus raumenis. Masažo poveikis bus stipresnis, jei raumenis įtrinsite masažiniu arba alyvuogių aliejumi. Tai ne tik maisto produktas, bet ir gydomoji priemonė. O jo poveikis dar sustiprės, jei įlašinsite porą lašelių eterinio rozmarinų aliejaus, kuris gerina kraujotaką.

Kaip atpalaiduoti raumenis

Po intensyvaus fizinio darbo ar pasportavus raumenys greičiau atsipalaiduos, atlėgs maudimas, jei pamaloninsite juos tinkamais rankų prisilietimais. Pamasažavus raumenis taip pat sumažėja pertempimo grėsmė, jie tampa elastingesni.

• Padėkite priekinei šlaunų pusei. Priekinei šlaunų daliai paprastai tenka itin didelis krūvis. Stovėdama nykščiais ir kitų pirštų krumpliais braukite šlaunimis žemyn, o delnu – aukštyn.

• Nepamirškite vidinės šlaunų pusės! Atsigulkite, kojas sulenkite. Abiem rankomis suimkite šlaunį. Spausdama traukite rankas sėdmenų link. Švelniu glostomuoju judesiu grįžkite atgal, pakartokite. Tai itin veiksmingas giluminis masažas.
  Atlėgs blauzdų skausmas. Delnais suspauskite blauzdos raumenį per vidurį. Vieną ranką greitai traukite žemyn, kitą – aukštyn.

• Kai maudžia blauzdikaulį. Jis ypač tampa skausmingas pabėgiojus. Atsisėdusi sulenkite koją ir ranka iš išorės suimkite raumenį ties blauzdikauliu. Pirštų galiukais smarkiai spustelėkite raumenį, patraukdama jį į išorę.

• Rankų masažas. Suimkite raumenį virš alkūnės – nykštys ant vidinės pusės, kiti pirštai ant išorinės. Spustelėdama ir atleisdama masažuokite rankas iki peties.

• Atpalaiduokite rankas. Nykščiu paspauskite lenkiamąjį dilbio raumenį. Sukamaisiais judesiais masažuokite iki riešo. Tai atpalaiduoja pavargusias rankas.

• Sprandą užlies šiluma. Nereikėtų pamiršti ir pečių, kurie dažnai įsitempia ilgai nekeičiant kūno padėties. Pirštų galiukais sukamaisiais judesiais keletą kartų paglostykite nuo sprando pečių link. Tada pakratykite rankas ir pasukite pečiais ratukus – pajusite sprandą užliejusią šilumą. Be to, glostant pečius iškart dingsta ne tik fizinis nuovargis, bet ir stresinė įtampa.

• Kas padės nugarai? Atsigulkite, kojas sulenkite, sėdmenis pakelkite. Šalia stuburo (bet ne tiesiai po juo!) padėkite dygliuotą kamuoliuką. Atsargiai nuleiskite nugarą. Po 5 sekundžių pastumkite kamuoliuką toliau. Šitaip išmasažuokite visą nugarą.

• Švelniai per stuburo slankstelius. Atsisėskite tiesiai, bet nesiremkite į kėdės atlošą. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio, o kairiąją – ant nugaros, sugniaužkite kumštį ir pakelkite kiek galite aukščiau ties stuburu. Krumpliais per kiekvieną stuburo slankstelį švelniai braukite horizontaliai į šonus 3–5 kartus. Taip po truputį leiskite kumštį žemyn, kol pasieksite stuburo apačią.

• Pamasažuokite pėdas. Kai jos pavargsta, nuovargis jaučiamas visame kūne. Atsisėskite ant kėdės ar vonios krašto, ant kairiojo kelio užkelkite dešinę pėdą, paskui atvirkščiai. Sugniaužkite kumštį ir krumpliais stipriai braukite per pėdos skliautą. Paskui abiejų rankų nykščiais jį paspaudykite. Tada švelniais ritmiškais judesiais paspaudykite pėdą nuo kulno iki pirštų. Sugniaužkite kumštį ir sukamaisiais judesiais masažuokite visą pėdą. Patrinkite kulkšnis, kulną. Po vieną dviem pirštais suimkite kojų pirštus ir švelniai kelis kartus patempkite.

"Veido" archyvas

Medikai pabrėžia, kad nugaros skausmus kenčia beveik visi, kurie dirba sėdimą darbą

Net 80 proc. išsivysčiusių pasaulio šalių gyventojų dažniau ar rečiau patiria nugaros skausmus. O maždaug penktadalis skausmus kenčia periodiškai. Beje, net 15 proc. visų nedarbingų žmonių dirbti negali kaip tik dėl nugaros skausmų.

Medikai pabrėžia, kad nugaros skausmus kenčia beveik visi, kurie dirba sėdimą darbą. Jeigu jūsų darbo vieta neergonomiška, dirbate naktį, nuolatos patiriate stresą ir po darbo vengiate pajudėti, nugaros skausmai tampa neišvengiami.

Didžiojoje Britanijoje tyrimais nustatyta, kad beveik pusė žmonių nugaros skausmus patiria dėl nugaros raumenų pertempimo, nes dažniausiai sėdima netaisyklingai ir tuomet vienos pusės nugaros raumenys labiau išsitempia nei kitos.

Skauda ir jauniems, ir vyresniems

Vilniaus universitetinės greitosios pagalbos ligoninės gydytoja ginekologė dr. Danguolė Vildaitė kasdien po kelias valandas operuoja. Dirbti ji turi susikaupusi, įsitempusi, o rankas laikyti vienodoje padėtyje. Natūralu, kad per tokią darbo dieną įskausta nugarą. Bet gydytoja teigia žinanti, kaip nuo skausmų apsiginti. “Atpalaiduoti įsitempusius raumenis po darbo labai padeda masažas ir karšta vonia”, – tvirtina ponia Danguolė.

Tačiau to neužtenka, todėl kiekvieną rytą gydytoja dar lovoje gerai pasirąžo, ištempia ne tik stuburą, bet ir visus sąnarius. Tada daro atsispaudimus, tik ne tokius, kokius esame įpratę matyti, o paprastesius: kojos lovoje, o rankos – ant žemės. Šitaip galima kas rytą padaryti net po šimtą atsispaudimų, jų tikslas – atpalaiduoti pečių linijos raumenis. Tai puikus būdas, padedantis išvengti įtampos skausmų.

Manantieji, kad nugaros skausmai – tik suaugusiųjų rūpestis, klysta. Vaikams irgi gali skaudėti nugarą. Štai Kūno kultūros akademijos Taikomosios fiziologijos ir kineziterapijos katedros docentė Gražina Krutulytė su kolegomis ištyrė 2 tūkst. Lietuvos vaikų ir nustatė, kad augant jų laikysena darosi vis blogesnė. “Į mokyklą vaikai ateina dar gana geros laikysenos, kai sulaukia 10–12 metų, jų laikysena būna labai bloga, o 17–18 metų tampa tragiška”, – tikina docentė.
Specialistė mano, kad vaikų laikysena prastėja dėl nejudrumo, dėl jų ūgiui nepritaikytų mokyklos suolų ir kėdžių namie, dėl per sunkių kuprinių, o vėliau – dėl tik ant vieno peties nešiojamų krepšių.

"Veido" archyvas

Vaikams nugaros skausmus gali sukelti per sunkios kuprinės

Iš pradžių dėl netaisyklingos laikysenos vaikai ima jausti skausmą, o ilgainiui dėl to gali išsivystyti ir lėtinės ligos. Beje, jau ištirta ir patvirtinta, kad savo funkcijų neatliekantis raumuo gali sukelti net kaulų pakitimus. Pavyzdžiui, gunktelėjimas rodo, kad yra netaisyklinga menčių padėtis, ilgiainiui tai gali lemti lėtinį peties sąnario išnirimą ir jį gali tekti pakeisti dirbtiniu.
Svarbu paminėti, kad Kūno kultūros akademijos specialistai yra parengę specialių pratimų rinkinį, kuris padėtų vaikams įgyti taisyklingą laikyseną ir kartu išvengti skausmų. Šių pratimų vaizdajuostę galima įsigyti Taikomosios fiziologijos ir kineziterapijos katedroje.

Kenčiančiųjų vis daugėja

Skausmo išvengti pavyksta ne kiekvienam. Statistika niūri: lėtinį skausmą dėl kaulų ir raumenų sistemos jaučia 100 mln. Europos gyventojų ir dėl to ilgiau ar trumpiau negali dirbti. Europos Komisijos duomenimis, iš žmonių, kurie nedirbo ilgiau kaip tris dienas, net pusė negalėjo dirbti būtent dėl kaulų ir raumenų skausmų. Ir tokių žmonių kamet daugėja.

Naujausi nevyriausybinės organizacijos “The Work Foundation” atlikti tyrimai rodo, kad dėl kaulų ir raumenų ligų ir ES, ir Lietuvoje išrašoma net iki 49 proc. nedarbingumo pažymų, o mūsų šalyje tarp darbingo amžiaus asmenų šios ligos yra antros pagal dažnį tarp negalią lemiančių priežasčių.

Dėl darbo prasidėjusiais nugaros skausmais skundžiasi apie 38 proc. įvairių profesijų žmonių. Apie 35 proc. darbuotojų patiria kaklo, pečių ir rankų raumenų skausmus. O Vilniaus universiteto profesorė Irena Balčiūnienė su kolegomis suskaičiavo, kad nugaros skausmais skundžiasi net 91 proc. odontolgų, daugiau nei pusė audėjų ir kitų panašių profesijų atstovų.

Suprantama, kai žmogui skauda, jis negali normaliai dirbti, o jeigu sutrinka jo koncentracija ir judesių laisvumas, darbuotojas gali patirti traumą. Negana to, skausmui slopinti skirti vaistai turi šalutinį poveikį, kuris irgi atlieka savo juodą darbą. O jeigu žmogus valdo sudėtingus arba labai didelius mechanizmus, tai gali būti nesaugu ne tik jam pačiam, bet ir aplinkiniams. Beje, apskaičiuota, kad išlaidos, patiriamos dėl kaulų ir raumenų ligų, Lietuvoje sudaro net 1,8 mlrd. Lt, t.y. apie 2 proc. BVP.

Kaip išsaugoti darbingumą

Dabar žinoma net 200 ligų, kurios pažeidžia raumenis, sąnarius, sausgysles, raiščius, periferinius nervus ir kraujagysles. Pavyzdžiui, iš sergančiųjų artritu po penkerių sirgimo metų visuomenė priversta išlaikyti apie pusę ligonių, o per dešimtmetį tik 10 proc. ligonių išlieka darbingi. “Štai kodėl itin svarbu išsaugoti sergančiųjų darbingumą bei padidinti jiems naujų gydymo būdų ir reabilitacijos prieinamumą”, – tikina Ona Telyčėnienė, Lietuvos artrito asociacijos prezidentė.

Įrodyta, kad kuo ilgiau žmogus nedirba, tuo sunkiau jam sugrįžti į darbą. Todėl visuomeninės organizacijos ir medikai, susibūrę į judėjimą “Pasiruošęs darbui”, siūlo nedelsiant pradėti diskusiją apie tai, kaip pakeisti darbo organizavimą. Vienas tokių modelių galėtų būti kad ir toks: jei žmogus nepajėgia dirbti savo darbo, darbdabvys jam galėtų duoti tokio, kurį jis geba atlikti tuo metu. Tokia praktika jau taikoma Anglijoje. Kitų šalių patirtis rodo, kad vadovai gali netgi pakeisti darbo laiką ir taip apsaugoti sergančiuosius nuo būklės pablogėjimo.

Arba, pasak “The Work Foundation”, galima daryti taip, kaip daroma “Dvarčionių keramikoje”: anksčiau darbuotojai 15–30 kg sveriančius plytelių paketus turėdavo perkelti į kitą vietą rankomis. Per pamainą jie būdavo priversti pasilenkti iki 1700 kartų ir dėl to turėdavo daug sveikatos problemų. Kai šioje darbo vietoje buvo sumontuoti robotai, viskas iš esmės pasikeitė: padidėjo darbo našumas ir sumažėjo darbuotojų praleistų darbo dienų.

25-ių Europos šalių duomenis išnagrinėjęs tyrimas rodo, kad ankstyva ligų diagnostika ir ankstyvas gydymas gali ne tik smarkiai sumažinti naštą, kurią patiria valstybės biudžetas dėl sergančiųjų kaulų ir raumenų ligomis, bet ir pagerinti darbuotojų produktyvumą. Seimo Sveikatos reikalų komiteto narė Dangutė Mikutienė mano, kad sprendžiant kaulų ir raumenų sistemos pažeidimų problemas būtina ne tik peržiūrėti teisės aktus, bet ir keisti požiūrį į ligą, jos prevenciją bei gydymą. “Mūsų šalyje lėšos gydymui skiriamos tada, kai ligonis jau guli ligos patale. O reikėtų investuoti anksčiau. Šiandien priimti tinkami sprendimai rezultatų duos tik po 10–15 metų”, – sako parlamentarė.

Net ir sunkiai sergantiesiems galima padėti

39-erių metų jonaviškis Pranas Kšivickas serga ankiloziniu spondilitu, dar vadinamu Bechterevo liga, kuri visiškai suardo sąnarius. Manoma, kad liga prasideda dėl paveldėto geno, lemiančio organizmo imuninę reakciją į aplinkos dirgiklius.

Pats Pranas sako skausmą jaučiantis, kiek save atsimena, o ypač dideli skausmai jį ėmė kankinti nuo devyniolikos. Galų gale atsitiko taip, kad jis ne tik paeiti nebegalėjo, bet ir su vežmėliu judėti. Jam lūžo stuburas, teko pakeisti klubo sąnarį. Dienų dienas jis leido lovoje kovodamas su nepakeliamu skausmu.

Prieš septynis mėnesius Pranui buvo skirti nauji vaistai – biologinė terapija, ir jis ne tik atsistojo ant kojų, bet ir ėmė dirbti batsiuviu, vėl vairuoja automobilį. Tiesa, negali pats užsirišti batų, jam reikia protezuoti antrąjį klubo sąnarį. Bet Pranas vis tiek džiaugiasi, nes praėjo nepakeliami skausmai ir jis optimistiškai žvelgia į ateitį. “Baisu tik viena, – sako jis, – kad nepirtrūkčiau vaistų”.

“Nors gydymas brangus – vienam žmogui metus trunkantis gydymo kursas kainuoja apie 30 tūkst. Lt, vis dėlto jis atsieina gerokai pigiau, nei slaugyti ir išlaikyti invalidu tapusį žmogų”, – tikina Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų Reumatologijos centro vadovas prof. Algirdas Venalis ir priduria, jog tam, kad žmonės išliktų sveiki, labai svarbu užtikrinti efektyvią kaulų ir raumenų ligų diagnostiką bei savalaikį gydymą. Jei P.Kšivickas efektyviais vaistais būtų buvęs pradėtas gydyti laiku, dabar galėtų gyventi visavertį gyvenimą.

Kineziterapeutų patarimai dirbantiesiems kompiuteriu

• Nesėdėkite valandų valandas – atsistokite, patampykite raumenis. Jeigu negalite vaikščioti, atsiloškite arba iškelkite rankas bei pasukiokite pečius.

• Sėdėdami išlaikykite taisyklingą laikyseną. Nepagailėkite pinigų ergonomiškai kėdei. Jeigu tokios neturite, pasikiškite pagalvėlę po juosmeniu, ji padės nesikūprinti.

• Naudokite alkūnių atramas, nes nukrausite įtampą nuo pečių.

• Įsirenkite darbo stalą taip, kad kompiuterio ekrano viršus būtų akių lygyje.

• Sėdėkite taip, kad jūsų keliai nebūtų žemiau klubų sąnarių.

• Jei vienu metu dažnai spausdinate ir kalbatės telefonu, būtinai naudokite telefono įrangą su ausinėmis.

• Riešas turi būti padėtas ant stalo.

• Jeigu ilgai dirbate nešiojamuoju kompiuteriu, įsigykite atskirą klaviatūrą ir pelę, kad galėtumėte kompiuterį pakelti iki akių lygio.