"Veido" archyvas

Norite visą dieną jaustis žvali ir anksti rytą energingai kibti į darbus? Papusryčiaukite. Sveiki pusryčiai tarsi degalai mūsų organizmui. Jie labai svarbūs ne tik gerai savijautai, bet ir fizinei sveikatai.

Kodėl būtina pusryčiauti?

Sakoma: “Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui”. Šiai senolių išminčiai pritaria ir šių dienų gydytojai. Kodėl pusryčiai tokie svarbūs?

• Greitėja medžiagų apykaita. Virškindamas maistą, organizmas degina kalorijas, taigi spartėja medžiagų apykaita. Be to, per pusryčius gautos kalorijos nepaverčiamos nereikalingais kilogramais – jos beveik visos sudega.

• Apsaugo nuo persivalgymo. Rytą nepapusryčiavus pietums dažniausia suvalgoma gerokai daugiau. Taip organizmas vienu metu gauna per daug maisto. Jis pasiima tiek, kiek reikia, o perteklius virsta riebalais.

• Suteikia energijos. Tie žmonės, kurie nevalgo pusryčių, apie dvyliktą valandą dienos dažniausiai jaučiasi pavargę ir suirzę.

• Padeda susikaupti. Manoma, kad rytą iš namų išbėgus be pusryčių, būna sunkiau sutelkti dėmesį, sudėtingiau spręsti problemas, nes ne taip aktyviai dirba smegenys.

• Saugo nuo širdies ligų. Mokslininkai išsiaiškino, kad žmonių, kurie nepusryčiauja, kraujyje pamažu didėja cholesterolio kiekis. Dėl to padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

• Sumažina stresą. JAV buvo atliktas tyrimas ir paaiškėjo, kad pusryčiai labai svarbūs kovojant su stresu ar norint jo išvengti. Rezultatai parodė, kad žmonės, kurie rytą pradeda sveikais pusryčiais, stresines situacijas išgyvena kelis kartus rečiau negu atsisakantieji pusryčių.

Ant pusryčių stalo – ne bet kas

Ir mokslininkai, ir gydytojai vieningai sutaria, kad pusryčiauti būtina. Tačiau pusryčiai pusryčiams nelygu. Sukirtus šokoladinį batonėlį neverta tikėtis, kad jis suteiks energijos visai dienai ar pagreitins medžiagų apykaitą.

• Idealūs pusryčiai. Sveikus pusryčius turėtų sudaryti trečdalis paros baltymų normos, du trečdaliai angliavandenių normos ir mažiau negu penktadalis riebalų normos. Tad į rytinį racioną reikėtų įtraukti šviežių vaisių, daržovių, uogų, košių, rupios duonos.

• Kuo daugiau vitaminų. Rytą su maistu organizmas turėtų gauti kuo daugiau vitaminų, mineralų, kitų būtinų medžiagų. Ypač svarbu kuo dažniau valgyti produktų, kuriuose gausu geležies, kalcio ir B grupės vitaminų.

• Kada ir kiek valgyti? Pusryčiai turi sudaryti 20 proc. viso dienos raciono. Pusryčiauti patariama ne vėliau kaip praėjus 12 valandų nuo vakarienės.

Ko reikėtų vengti?

Ne visi daugelio pamėgti pusryčiai yra sveiki. Kokių patiekalų reikėtų atsisakyti, norint sveikai pusryčiauti?

• Saldūs, riebūs, miltiniai patiekalai apsunkina. Jiems virškinti organizmas išeikvoja labai daug jėgų, be to, gauname nereikalingą kiekį blogojo cholesterolio. Tad rytą nei saldžiai, nei riebiai nerekomenduojame valgyti.

• Sausi pusryčiai nemaistingi. Skubant sausi pusryčiai – neblogas pasirinkimas. Tačiau greitas paruošimo būdas – vienintelis jų pranašumas. Grūdai, iš kurių gaminami sausi pusryčiai, yra daug kartų apdorojami. Tad vertingų medžiagų juose beveik nelieka. Be to, daugelyje jų yra cukraus sirupo, kuris sukelia greitą, bet trumpą sotumo jausmą. Taip pat gausu dirbtinių dažiklių ir konservantų.

• Kava lepinkitės po valgio. Manoma, kad nepavalgius gerti kavą – nesveika. Mat skrandžiui užkraunamas per sunkus krūvis. Puodelis kavos prieš pusryčius dažnai sukelia nemalonius pojūčius dėl padidėjusio skrandžio rūgštingumo. Tad kava mėgaukitės tik pavalgę. O jeigu sunku atsibusti, rinkitės žaliąją arbatą. Joje taip pat daug kofeino.

Pusryčiams – juodos duonos riekė

Dietologai rekomenduoja kiekvieną rytą suvalgyti rupios ruginės juodos duonos. Manoma, kad ji suteikia žvalumo, stiprina imunitetą, skatina protinę veiklą, gerina atmintį. O dažnai valgant baltą duoną pakyla cukraus kiekis kraujyje, todėl didėja kūno svoris, kyla rizika susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, ruginėje duonoje gerokai daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų – 30 proc. daugiau geležies, dvigubai daugiau kalcio ir trigubai daugiau magnio negu baltoje duonoje. Juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus.

• Ne tik gardesnė. Duona su neskaldytais grūdais ir sėklomis yra maistingesnė už paprastą. Ji turi daugiau ląstelienos, grūdai ir sėklos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, todėl saugo nuo aterosklerozės, stabdo puvimo procesus žarnyne, palengvina toksinų pašalinimą iš organizmo.

• Sveikesnis pasirinkimas. Labai sveika valgyti ir duoną su sėlenomis, kuri yra mažiau kaloringa. Ji tinka ne tik žmonėms, turintiems antsvorio, bet ir kenčiantiems nuo širdies bei skrandžio, žarnyno veiklos sutrikimų.

Neatsisakykite kiaušinių

Kiaušiniuose daug cholesterolio, tačiau šio produkto iš valgiaraščio išbraukti nereikėtų. Mat juose yra penkis kartus daugiau lecitino nei cholesterolio. O lecitinas neleidžia cholesteroliui nusėsti ant kraujagyslių sienelių. Tad pusryčiams drąsiai galima suvalgyti vieną kiaušinį. Kiaušiniuose gausu vitamino A, D, B grupės vitaminų, cinko, jodo, antioksidanto seleno, kuris mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, lėtina senėjimo procesus.

• Geriausiai virškinami skystai virti (3–4 minutes) kiaušiniai. Valgant taip išvirtus kiaušinius geriau pasisavinami vitaminai, tačiau iškyla pavojus susirgti salmonelioze. Parduotuvėje pirktus kiaušinius reikėtų virti ne mažiau aštuonių, o kepti dešimt penkiolika minučių.

• Kuo daugiau žalumynų, tuo sveikiau. Kad sumažintumėte žalingą cholesterolio poveikį, kartu su omletu, kiaušiniene ar virtais kiaušiniais valgykite kuo daugiau žalių salotų. Arba omletą ruoškite su daržovėmis. Taip gausite skaidulinių medžiagų, kurios padės iš žarnyno pašalinti cholesterolį. O kepant kiaušinienę su lašinukais, cholesterolio gausite dar ir iš jų. Todėl vietoj gyvulinių riebalų, į keptuvę įpilkite augalinio aliejaus.

Ryto ritualas – košės virimas

Bene populiariausias ir maistingiausias pusryčių patiekalas – košė. Rinkitės tas kruopas, kurias mėgstate. Natūralios, neperdirbtos kruopos – visos yra maistingos ir jas valgyti sveika.

• Sotūs grikiai. Sukirtusi pusryčiams lėkštę grikių ilgai nejausite alkio. Be to, papildysite organizmą baltymais, angliavandeniais, ląsteliena, mineralinėmis druskomis, vitaminais B1 ir B2, E, kalciu, fosforu, jodu. Grikiai gerina virškinamojo trakto veiklą, padeda įveikti nuovargį, pagerina širdies darbą, stiprina akis.

• Ryžiai – baltasis auksas. Taip jie vadinami Japonijoje, nes ryžiuose – visas žmogaus organizmui būtinų medžiagų kompleksas. Ryžių baltymus sudaro svarbios amino rūgštys, o riebalus – žmogaus organizmui reikalingos sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys. Kruopose gausu B, D, E grupės ir PP vitaminų. Ryžiuose, ypač neapdorotuose, yra medžiagų, kurios padeda iš organizmo šalinti šlakus.

• Avižinė košė – kasdien. Palyginus su kitomis kruopomis, avižinės turi daugiausia kalorijų, nes jose daug augalinių baltymų ir aliejaus. Šios kruopos gerai veikia visą virškinamąjį traktą, šalina iš organizmo kenksmingąsias medžiagas. Avižų kruopos stiprina imunitetą, tonizuoja, gerina kraują ir turi priešuždegiminių savybių. O avižų apvalkaluose yra medžiagų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje.

• Kodėl verta pamėgti kukurūzų košę? Šiose kruopose yra angliavandenių, baltymų, riebalų, gausu vitaminų A, B1, B2, PP, karotino, kurio nėra kitose kruopose. Jos padeda atsinaujinti pažeistai žarnyno gleivinei. Puikiai tinka, jei dažnai pučia pilvą. Kukurūzų kruopos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, labai tinka, kai sudirgusi nervų sistema.

82 proc. dirbančių Lietuvos gyventojų per pusryčius valgo sumuštinius. Tokius duomenis parodė UAB “Fazer kepyklos” atlikta apklausa, kurioje dalyvavo 3113 respondentų nuo 20 iki 60 metų iš visos Lietuvos.

Apklausa parodė, kad 64 proc. dirbančių lietuvių visada skiria laiko pusryčiams. 22 proc. pusryčius valgo tuomet, kai spėja, o 14 proc. pusryčių nevalgo arba tai daro retai. Vertinant pusryčių racioną, didžioji dauguma (82 proc.) teigė dažniausiai valgantys sumuštinius. Daugiau negu pusė (53 proc.) respondetų prisipažino valgantys paprastus sumuštinius su sviestu, mėsa ir sūriu, 33 proc. renkasi skrudintą duoną su įvairiais pagardais, o 9 proc. sumuštinius kepa specialioje sumuštinių keptuvėje. Lietuviai per pusryčius taip pat mėgsta valgyti jogurtą, varškę bei kitus pieno produktus (10 proc.).

Ketvirtdalis dirbančių lietuvių pusryčius valgo ne namie, bet atėję į biurą. 12 proc. pusryčius pavalgo pakeliui į biurą, o likusi dalis (63 proc.) tai spėja padaryti dar namie. Biure pusryčius valgantys asmenys beveik taip pat dažnai renkasi skrudintą duoną su įvairiais pagardais (41 proc.) kaip ir paprastus sumuštinius (51 proc.), tuo tarpu didesnė dauguma namie valgančiųjų (61 proc.) renkasi įprastus sumuštinius. Be to, pusryčiaujantieji biure dažniau negu valgantys namie renkasi jogurtą, varškę ar kitus pieno produktus (18 proc.).

"Veido" archyvas

Šiandieninės moters gyvenimas verda jau nuo ankstyvo ryto, juolab kad reikia pasirūpinti ne tik savimi, bet ir šeima. Tad iš kur gauti taip reikalingų jėgų? Mitybos specialistai tvirtina, kad vertingiausias energijos šaltinis – pusryčiai, kurių racione gausu sudėtinių angliavandenių turinčių produktų, ypač – grūdinių. Tad mamos, kasryt su begaline meile besirūpinančios savo mažylių pusryčiais, privalo nepamiršti ir savęs.

Rytinis maistas – visavertiškiausias

Pusryčių naudos puikiai dienos savijautai sąrašas išties ilgas. Jie gerina dėmesio koncentraciją, atmintį ir nuotaiką. Valgantieji pusryčius net turi mažesnę riziką nutukti. Įdomus tyrimais įrodytas faktas – žmonės, valgantys pusryčius, su maistu pasisavina daugiau maistinių medžiagų: vitaminų, mikroelementų, maistinių skaidulų. “Pavyzdžiui, jeigu paimtume dvi identiškos sudėties porcijas ir vieną iš jų žmogus suvalgytų ryte, o kitą – pietums, rytinis valgis būtų naudingesnis. Dėmesio verta išvada – valgančiųjų pusryčius mityba yra visavertiškesnė”, – sako gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė.

Pusryčių meniu svarbūs grūdiniai produktai

Ryte mūsų organizmui reikalingi pusryčiai, kurie būtų lengvai pasisavinami ir suteiktų jėgų. O jau nuo seno žinomas energijos šaltinis yra angliavandeniai. Beje, angliavandeniai angliavandeniams nelygu. Ilgesniam laikui ne tik pasotins, bet ir suteiks jėgų būtent tie produktai, kuriuose yra lėtai skaidomų sudėtinių angliavandenių.

Daugiausiai tokių angliavandenių – grūdinių kultūrų produktuose. Ypač vertingi  produktai su grūdais arba viso grūdo dalių produktai (tokie kaip rupi juoda duona su grūdais arba pusrytainiai iš visų grūdo dalių). Įtraukus juos į pusryčių valgiaraštį, angliavandeniai organizme tolygiai skaidosi net keturias valandas, garantuodami energiją visam rytui.

Ketvirtadalis dienos kalorijų – pusryčiams

O kokią dalį dienos mitybos raciono sudaro pusryčiai? “Pusryčiai turėtų sudaryti apie 20–25 proc. dienos suvartojamų kalorijų skaičiaus. Tad jeigu moterims per dieną reikia suvalgyti apie 2000 kalorijų, jų pusryčiams tenka apie 400. Tai nėra mažai”, – tvirtina A.Jauniškytė.

Pasak jos, pusryčiams puikiai tiktų kad ir tokios kombinacijos: avižinių dribsnių košė (200 g), jogurto indelis (125 g) ir obuolys; arba duona (60 g), sviestas (10 g), varškės sūris (40 g) ir vienas pomidoras; arba 4 vnt. pusrytainių, mažas bananas ir pieno stiklinė.

Nespėjus pavalgyti pusryčių, gydytoja dietologė rekomenduoja nelaukti priešpiečių meto ir būtinai užkąsti. Užkandžiams puikiai tiks obuolys, keletas pusrytainių ar indelis jogurto.