Rasa Vaitkevičienė

Nors dauguma lietuvių dirba mažai fizinių jėgų reikalaujantį darbą, per didžiąsias tradicines metų šventes vis dar prisikertame tarsi sunkiai dirbę XIX amžiaus valstiečiai. Tyrimai rodo, kad šventiniu laikotarpiu priaugame vidutiniškai po kilogramą svorio. O stojantį nuo patiekalų gausos skrandį, gurguliuojantį žarnyną dažnas malšina ne susilaikydamas nuo valgio, o dar vienu maisto papildu „nuo skrandžio“.

„Persivalgius kur kas geriau ne papildais gydytis, o verčiau išeiti į gryną orą pasivaikščioti – naudos bus daugiau“, – pataria Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos vadovas prof. habil. dr. Limas Kupčinskas.

Problema – persivalgymas

Profesorių kalbinome jau žinodami jo griežtą požiūrį į maisto papildus: smalsiems žurnalistams L.Kupčinskas ne sykį yra pataręs tiesiog išmesti daugybę įvairiausių maisto papildų – ir ne vien nuo skrandžio. Tad ir šįsyk, paklaustas, kokiomis priemonėmis patartų įveikti virškinimo negalavimus, L.Kupčinskas priminė: geriausias vaistas nuo virškinimo sutrikimų – saikas.

Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos stacionare per metus gydoma apie 2,2 tūkst. pacientų, ir tarp jų vargu rastume konkrečiai dėl persivalgymo nukentėjusį ligonį. Tačiau sergančiųjų kasos uždegimu, kepenų ligomis dėl nesaikingai per šventes vartoto alkoholio pasitaiko neretai.

Kita vertus, jei prisiminsime tradicinį Velykų stalą, tai, be šios šventės atributo margučių, ant jo būtinai bus daug riebių, kaloringų patiekalų, ir visko būtina prisiragauti iki soties – kaip ir liepia lietuviško vaišingumo papročiai.

L.Kupčinsko vertinimu, tokius XIX a. valstiečiams tikusios mitybos įpročius jau seniai metas keisti. Vis dėlto kitų šalių patirtis rodo, kad šie įpročiai kinta arba su natūralia kartų kaita, arba dėl kryptingų profilaktinių programų, nes vaikystėje ar jaunystėje įgytus įpročius žmogus vėliau keičia labai sunkiai.

Suomiai, prieš keletą dešimtmečių gilinęsi, kodėl Rytų Karelijoje smarkiai išaugo mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų, išsiaiškino, kad medkirčiai, ilgą laiką sunkiai dirbę ir maitinęsi riebiu kaloringu maistu, jį tebevalgė ir po to, kai žmogaus fizinę jėgą miškuose pakeitė našūs mechanizmai. Viršytos kalorijos atsigręžė prieš juos pačius – augančiu antsvoriu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, infarktais ir insultais.

Žolelės ir papildai nepadės

Tad nieko stebėtina, jei sėdimą darbą dirbantys, tačiau per šventes it medkirčiai prisikirtę žmonės pasijunta prastai – stoja skrandis, ėda rėmuo, spaudžia „po duobute“, pykina, gurgia žarnynas. Gelbstimasi įvairiai: nuo mamų ir močiučių pamėgtų vaistažolių, vandenyje išmaišytos geriamosios sodos iki maisto papildų.

L.Kupčinsko vertinimu, dauguma tokių  priemonių – menkai efektyvios, trumpalaikio, neaiškaus ar net rizikingo poveikio. Štai gydymas vaistažolėmis (fitoterapija) – medicinos sritis, tad joje esama racionalaus grūdo, juk nemažai žinomų vaistų kažkada pirmiausia buvo išskirti iš vaistažolinių preparatų. Tačiau tokį gydymąsi labai sunku kontroliuoti: nežinomos medžiagų koncentracijos, neretai nežinomos ir pačios vaistažolių veikliosios medžiagos.

„Todėl persivalgius, atsiradus nemaloniems simptomams, veiksmingiau kurį laiką pabadauti ar išgerti fermentų, o ne vartoti kad ir gerai žinomus senelių vaistažolių receptus“, – perspėja gydytojas.

O štai jei prasideda nesiliaujantis vėmimas ar viduriavimas, tai jau pavojingi simptomai, ir būtina ne ieškoti papildo ar „ko nors stipresnio“ su pipirais, bet kreiptis į gydytoją, nes tai gali būti rimtos ligos požymiai.

Vartojant maisto papildus bene didžiausia bėda yra ta, kad lietuviai dažnai juos pasiskiria patys, nepasitarę su gydytoju, ir vartoja be jokio saiko, kone saujomis: vieną piliulę – kad gerai augtų nagai ar plaukai, antrą – nervams raminti, trečią – nuo virškinimo sutrikimų ar galvos skausmo.

Pats profesorius kai kurių papildų skiria vartoti ligoniams: atitinkamų B grupės vitaminų – sergantiems skrandžio autoimuniniu uždegimu ar reta Vilsono liga, kasos fermentų – lėtinio kasos uždegimo atveju arba kai dalis kasos pašalinta po chirurginės operacijos. „Tačiau sveikam, visaverčiu maistu besimaitinančiam žmogui jokių maisto papildų tikrai nereikia“, – įsitikinęs gydytojas.

Gastroenterologijos klinikos vadovo vertinimu, maisto papildų prekyba daugeliu atvejų tėra sumaniai žmonių patiklumą išnaudojantis verslas. Iki šiol daugelio papildų efektyvumas nėra moksliškai patvirtintas, o neva gydomasis poveikis neretai tėra vadinamasis placebo efektas – kai ligonio savijauta pagerėja tik dėl psichologinio jo paties įsitikinimo.

Ypač atsargiai derėtų vertinti egzotiškus maisto papildus iš Kinijos ar Indijos vaistažolių – dėl neaiškios ar net apgaulingos sudėties jie patikliems vartotojams jau yra prikrėtę nemažai bėdų.

Tyrimai pribloškė

Linkusiems aklai pasikliauti „stebuklingų žolelių“ papildų galia L.Kupčinskas primena prieš trejetą metų Kanados mokslininkų atliktą tyrimą. Genetiniais metodais ištyrus daugumą šalies rinkoje pardavinėjamų vaistažolinių maisto papildų paaiškėjo, kad tik 20 proc. papildų tikroji sudėtis atitiko reklamuojamą sudėtį. Pasitaikė atvejų, kai tirtuose homeopatiniuose egzotiškuose preparatuose aptikta žinduolių išmatų miltelių ar šlapimo nuosėdų.

Taigi, užuot ieškojus papildo sustojusiam skrandžiui, profesorius pataria per Velykas tiesiog paisyti saiko. Tai universalios tiesos, kurių esama ir religinėje moralėje, ir etikoje, juk remiamasi ilgaamže žmonijos patirtimi, tad neatsitiktinai persivalgymas laikomas viena didžiųjų nuodėmių.

"Shutterstock" nuotr.

Gabija SABALIAUSKAITĖ

Pamenate dramatiškus televizijos realybės šou, kuriuose nutukusiems amerikiečiams širdis ima daužytis, kai raumeningi treneriai netikėtai atveža svarstykles?

Kokia baisi akistata buvo to centnerio kito matavimas energinius gėrimus gurkšnojantiems, iš skardinių mintantiems herojams. Televizija mokė juos gaminti maistą namie, paprastai, kaip dukart du, kad neišsigąstų: kuo lengviau nuskusti bulves (aišku, su instrukcija ant maišelio, kaip jas išvirti), vištieną nebūtinai paskandinti gruzdintuvėje, bet kepti suvilgius lašu aliejaus, pjaustyti pomidorą ir agurką lengvoms salotoms, o ne prisimaišyti esą vienintelių egzistuojančių – Cezario salotų.

Lietuviai juokėsi iš apvalainų amerikiečių ir pagal tukimo tempus juos lenkiančių britų. Juk lietuviai niekada nevalgė mėsainių ir dešrainių. Tačiau kai sveiko gyvenimo būdo ir mitybos mados bei patarimai pasiekė ir mus, jie čia pasirodė esantys ne tik reikalingi, bet ir stebuklingi, kartais net balansuojantys ties sveiko proto riba.

Lietuviai visada gamino namie, kartais, ne iš gero gyvenimo, virtuvėje neįtikėtinai improvizuodami, todėl elementoriaus, kaip elgtis su puodais, nereikėjo. Tik kad gamybos rezultatas dažnai buvo kotletas su bulvėmis, neišsemiamas sriubos puodas savaitei, o ypatingomis progomis ar bent savaitgaliais – sodrus spirgučių padažas, jei ne ant cepelinų, tai bent ant kito bulvinio patiekalo.

Tad atprasti nuo „buterbrodų“ visais gyvenimo atvejais ir bet kuriuo paros metu užsikepė ir lietuviai: subalansuoti mitybą, daugiau judėti, atsisakyti žalingų įpročių.

Bet atsirado ir kitokių, legendinių patarimų, kurie kai kam užvaldo visas gyvenimo sritis ir labiau primena fanatizmą nei siekį puikiai jaustis.

„Pasitaiko, kad svorio ir mitybos idėjomis pradedama „sirgti“. Svorio metimas tampa azartu. Aišku, reikia stebėti, ką valgome kasdien, mityba yra svarbi, bet negerai, kai žmogus pradeda gyventi tik tuo“, – perspėja Vilniaus dietologijos centro vadovė gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė.

Sporto treneriai taiko paprasčiausią formulę: jei nori lieknėti – 80 proc. sėkmė priklauso nuo maisto, penktadaliu – nuo sporto. Bet, pasirodo, gali būti paprasčiau – tereikia mėnesį badauti ir negerti vandens ar pasikliauti užkalbėjimais, atgrasančiais nuo netinkamo maisto.

JAV išpopuliarėjo asmeniniai treneriai, jogos mokytojai, greitai pagalbininkų kariauna išaugo iki mediumų. Dalies amerikiečių sąmonės lūžį paskatino ta pati televizija, pavyzdžiui, daktaro Ozo laidos, kai kuriems tapusios ir savigydos informacijos šaltiniu, nors medikai apskaičiavo, kad 36 proc. žavaus gydytojo patarimų neturi mokslinio pagrindo, o 15 proc. tiesiogiai prieštarauja mokslui. Na, ir kas: 2011–2012 m. dr. Ozo laidą žiūrėjo 3,8 mln. amerikiečių.

O Lietuvoje apie gyvenimo būdo ir mitybos pokyčius ėmė kalbėti specialistai, kurie išsiūbavo tradicinės maisto piramidės pagrindus ir įpročius, patarę stokojantiesiems fizinio aktyvumo miltus keisti daržovėmis ir panašiai. Kaipmat išpopuliarėjo sporto klubai, įvairiausios treniruotės, į keliasdešimt bėgimų per metus kviečia ir vaistinės, ir bankai, ir sportbačių gamintojai, o populiariausių knygų sąrašuose atsidūrė mitybos ir sporto balansavimo patarimų rinkiniai.

Pamokos, kaip sveikai gyventi, atskira verslo šaka tapo ir įvairiausiems guru, siūlantiems kraštutinumų: galima pasitikėti užkalbėjimais, gerti eliksyrų, badauti egzotiškuose kraštuose. Medikai tvirtina, kad informacijos apie sveiką ir nesveiką maistą gausa – į naudą, bet kraštutinumai gali atvesti ir į paribį, kai, užuot tapus sveikesniam, galima prisidaryti žalos.

„Kraštutinumai gąsdina, nes pokyčiai visada prasideda nuo mąstymo keitimo, tai yra svarbiausia. Dažniausiai kiekvienas gali pasakyti, kad pats žino, kaip maitintis, todėl neieško rimtų specialistų. O kartais amžini ieškojimai tampa ir mados reikalu: vieną kartą skelbiami vieni superproduktai, kitą kartą jau kiti. Pavyzdžiui, badavimas yra priimtinas tik su griežta medikų kontrole, specialiose klinikose. Bet atsiranda žmonių, kurie badauja savavališkai, namie“, – alternatyvius, bet neaiškius metodus aptaria E.Kliukaitė.

Išpopuliarėjus iki tol neregėtai, bet svetur jau gerai pažįstamai programai – mitybos ir sporto konsultavimui internetu, kurio sumanytojas treneris Andrius Pauliukevičius jau išleido kelias bestseleriais tapusias knygas apie sveiką gyvenimo būdą – sportą ir mitybą, atsirado ir daugiau norinčiųjų perimti jo idėją. Atseit tokio pat veikimo principo programų ar valgiaraščių „dėliotojų“, savo paslaugas siūlančių už simbolinę kainą, – per akis, tik neaišku, kuriais jų, sutiktais interneto forumuose, galima pasitikėti.

Gydytoja E.Kliukaitė primena, kad tokie mentoriai dažniausiai pasikliauna savo asmenine patirtimi, kuri nebūtinai yra pagrįsta mokslu, todėl nežinia, ar taip pat puikiai tiks visiems.

„Be to, kiekvienas, stebėdamas savo organizmą, pats gali ką nors suprasti. Pavyzdžiui, jei prisivalgome riebaus ar saldaus maisto, nė vienas nesijausime gerai“, – svarsto dietologė ir priduria, kad verta pasitikrinti sveikatą dar iki pradedant eksperimentuoti. Polinkio storėti nepanaikinsi, ir jei nesirinksi tinkamo maisto, rezultatai bus trumpalaikiai – grįši prie senų įpročių.

Kalendoriniam pavasariui prasidėjus sunku išsirinkti „stebuklingą“ dietą, nes juk tai įmanoma neva akimirksniu: svorio numesite dar iki reikės nusimesti storą paltą, slepiantį jūsų mėgstamus žiemos užsiėmimus. Tokio iššūkio rimtai galite ir nepriimti – savaitė kita, ir gausite dar daugiau patarimų: kaip neprisivalgyti prie Velykų stalo ir kaip baltą mišrainę išmaišyti be majonezo, nes koks gi švenčių stalas be jos.

"Moters savaitgalio" archyvas

Salotų lapais patiekalų, kaip ir sviestu košės, nepagadinsi. Salotos – ypač sveika, nekaloringa ir maisto medžiagų turtinga daržovė. Parduotuvėse galima aptikti daugybę jų rūšių. Kurioms teikti pirmenybę?

Vertintos ir senovėje

Daugelio rūšių salotos kilusios nuo Viduržemio jūros pakrančių. Jos buvo valgomos dar Senovės Graikijoje, Romoje ir Vidurinės Azijos šalyse. Dabar maistui naudojamos visame pasaulyje.

Įvairių rūšių salotų lapuose yra daug vandens (net iki 95 proc.). Jose nemažai vitaminų A, C, folio rūgšties. Jos taip pat turi kalio, magnio, jodo, geležies, organinių rūgščių.

Žalios, raudonos, rudos

Žalią salotų spalvą lemia pigmentas chlorofilas, sugeriantis saulės šviesą ir jos energiją panaudojantis angliavandenių gamybai. Jau rašėme, kad kuo sodresnės žalios spalvos yra daržovių (taigi ir salotų) lapai, tuo gausiau jose susikaupia geležies – kraujodarai ir kraujo kokybei ypač svarbaus mineralo. Žalia salotų spalva paprastai liudija ir juose esant beta karotino (organzime virstančio vitaminu A) bei vitamino C.

Žinoma, parduotuvėse dabar galima rasti ir raudonlapių, rudalapių salotų.

Teigiama, kad salotose yra junginių, kurie stabdo piktybinių ląstelių dauginimąsi. Jose esanti medžiaga laktucinas ramina nervų sistemą, gerina miegą, mažina kraujospūdį. Pektinai, esantys salotose, šalina iš organizmo nuodingąsias medžiagas ir cholesterolį, skatina žarnyno darbą.

Kam tinka

• Salotos kartu yra ir vienos nekaloringiausių daržovių (100 g – tik 10–15 kcal), todėl labai tinkamos valgyti besiliekninančioms. Lengvos salotos greitai užpildo skrandį ir pasotina, jų iš tikrųjų galima valgyti “kiek telpa”.

• Salotos tinka valgyti net nusilpusiems ligoniams, nėščiosioms, sergantiems kraujotakos ligomis, cukriniu diabetu, akmenligėmis.

• Salotų sultys reguliuoja medžiagų apykaitą, virškinimą, kraujodaros procesus, stiprina kraujagyslių sieneles, laisvina vidurius.

• Nustatyta, kad geriant šviežių salotų lapų sultis, randėja skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos.

Rūšių įvairovė

Turbūt parduotuvėse niekad nebuvo tokio gausaus salotų pasirinkimo kaip dabar. Kai kurių net lietuviški pavadinimai dar nesukurti… Apie daugelio skonį tiksliai sužinoti galima tik paragavus. Tačiau išmėginti tikrai verta, nes vien jau sumaišius įvairių rūšių salotas ir pagardinus jas gardžiu užpilu galima gauti netikėto skonio patiekalą. Ką tik nupirktas salotas geriau iš karto suvartoti, nes kuo ilgiau jos stovės, tuo daugiau skonio savybių praras.
! Nepirkite apvytusių salotų!

Gūžinės salotos

Tradicinės, mums įprastos, nuo seno pažįstamos, kai kurių specialistų teigimu – ir vienos vertingiausių. Gūžinių salotų lapai tinka ko ne su visais “nesaldžiais” produktais – mėsa, kiaušiniais, duona, makaronais, kitomis daržovėmis. Sakoma, kad švelniai žalia jų spalva žadina apetitą, todėl lapais itin tinka puošti patiekalus.

Kuo naudingos. Gūžinėse salotose yra nemažai vitaminų A, C ir folio rūgšties, kalio, magnio, jodo, geležies, organinių rūgščių. Tai viena nekaloringiausių salotų rūšių (100 g – tik 12 kcal), todėl labai tinkamos valgyti lieknėjančiosioms. Gūžinės salotos gražina odą ir gerina medžiagų apykaitą. Jose esantis rutinas stiprina kraujagyslių sieneles, biologiškai aktyvūs junginiai laisvina vidurius.

Gražgarstės (“Ruccola”)

Karpyti lyg šviežių pienių jų lapai, kaip ir pastarųjų, šiek tiek kartoki ir aštroki, bet turi savito vos juntamo, riešutus primenančio salsvumo. Aromatingos. Vienos gražgarstės gal ir nelabai gardžios, tačiau sumaišytos su kitomis salotomis ar daržovėmis labai paryškina jų skonį. Puikiai dera su pavasarinėmis salotomis ir žalumynais, šviežiomis daržovėmis (morkomis, svogūnų laiškais, kaliaropėmis) tinka dėti ant picų, sumuštinių, prie makaronų patiekalų, kietųjų sūrių.

Kuo naudingos. Sudėtyje turi eterinio garstyčių aliejaus (jis suteikia aitrų skonį), kuris šiek tiek gerina virškinimą ir spartina medžiagų apykaitą. Turi nemažai vitaminų A, C, geležies ir folio rūgšties. Netinka valgyti turintiems jautrų skrandį.

Raudonlapės gūžinės (“Radicchio”)

Gūžinės, sultingos, standžiais, kietais lapais, kuriuos geriausia plėšyti. Skonis aštrus, kartus, sodrus ir aiškiai juntamas. Labai dekoratyvios. Ypač gražiai atrodo salotų mišiniuose, lapus galima panaudoti dekoravimui kaip mažytes lėkštutes užkandžiams. Tinka derinti su kitomis salotomis, daržovėmis, taip pat žuvimis (keptomis ir jų konservais), balta mėsa, galima troškinti ir vartoti kaip garnyrus.

Kuo naudingos. Turtingos vitamino C, turi šiek tiek vitamino A ir folio rūgšties, iš mineralų jose ypač gausu kalio, turi jodo, geležies. Kaip ir gražgarstės, sudėtyje turi garstyčių aliejaus, taigi jautresnio virškinamojo trakto žmonėms nerekomenduojamos.

Ledkalnio (“Iceberg”)

Gūžinės, sultingos, traškios, kietais lapais, kuriuos galima ir plėšyti ir pjaustyti. Standžialapės, todėl puikiai išlaiko savo formą. Skonis maloniai salsvas, neaitrus, aiškiai juntamas. Galima derinti beveik su viskuo – vaisiais, daržovėmis, kitomis salotomis, sūriu, įvairiausia mėsa, ypač – paukštiena. Galima triaukšti ir vienas.

Kuo naudingos. Turi nemažai vitaminų A ir C, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu, yra šiek tiek vitamino E, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Iš mineralinių medžiagų šiose salotose yra nemažai kalio. Ledkalnio salotlapiuose aptinkama ir retų mineralinių medžiagų – vario, molibdeno svarbių organizmo medžiagų apykaitai.

Sultenės (“Mache”)

Dekoratyvios, gėles primenančios sultenės puikiai pateisina savo pavadinimą. Jos sultingos, salstelėjusios, “sviestinio” skonio, malonaus aromato. Ypač tinka maišyti su vaisiais (tarp jų ir konservuotais), taip pat daržovėmis, kitomis salotomis, gardinti makaronų patiekalus, picas. Galima valgyti ir vienas. Puikiai papuoš bet kokį patiekalą.

Kuo naudingos. Jose taip pat nemažai vitaminų A ir C, yra vitamino E, folio rūgšties, geležies, kalio, fosforo, magnio, cinko. Didesni kiekiai gerai laisvina vidurius.

Rausvosios garbanotosios (“Lolo Rosa”)

Puošnios, garbanotos, įmantriais lapais salotos bus visada pastebėtos. Tačiau jų skonis nėra labai įspūdingas – primena lyg žolę, neaštrus, gaivus. Gomuryje visada juntamas jų dygumas. Labiausiai tinkamos patiekalams puošti. Jų lapais galima iškloti lėkštes, salotines, maišyti su kitomis salotomis, spalvai paįvairinti. Labiau tinka valgyti su aštresniais raudonos mėsos patiekalais, konservuota žuvimi.

Kuo naudingos. Panašiai kaip ir kitų rūšių salotose, šiose yra nemažai vitaminų A ir C, šiek tiek folio rūgšties, iš mineralų gausiau geležies. Turintiems jautrų skrandį šių salotų geriau daug nevalgyti.

Cikorijos (“Sikori”)

Į pekino kopūstą panaši cikorijų gūžė pasižymi savo baltais sultingais lapkočiais, kurie sudaro didesnę lapų dalį. Cikorijų skonis specifinis, kartokas, aitrus, todėl jas galima naudoti ir kaip prieskonius. Tinka įvairiems salotų mišiniams, taip pat kepti su įvairiais įdarais ar sūrio užpilais. Tinka prie raudonos mėsos kepsnių, kepsninėje keptų dešrelių. Kai kam patinka valgyti ir vienas.

Kuo naudingos. Sudėtyje turi organinių kartumynų, kurie aktyvina skrandžio sulčių išsiskyrimą, taigi ir virškinimą. Tačiau esant jo veiklos sutrikimų, valgyti nepatariama. Turi nemažai vitaminų A, C, geležies ir folio rūgšties.

Kodėl reikia nusausinti salotas

Daugelyje receptų siūloma salotas ne tik nuplauti, bet ir nusausinti. Pastarasis veiksmas tikrai svarbus. Vanduo greitai įsigeria į plonus jų lapus, ir šie ima atrodyti neestetiškai. Nuplautos ir nenusausintos salotos greitai pavandenija ir patiekalas pasidaro nebe toks gardus.

Salotas galima sausinti įvairiais būdais:

• nuvarvinti kiaurasamtyje, gerai nukratyti, nuspausti popieriniu rankšluosčiu.

• Parduotuvėse galima rasti ir specialių salotų džiovintuvų, kurių veikimo principas primena centrifugą: sudėtos į specialų indą jos sukamos dideliu greičiu ir vanduo veikiamas išcentrinės jėgos nuo jų greitai nubėga. Tačiau taip džiovinti reikia tik nedidelius salotų kiekius, antraip jos “susiglamžo”.

Dar keletas patarimų

Subrendusių salotų, ypač cikorijų, garbanotųjų, “Iceberg” kotus galima patroškinti su sviestu bei grietinėle ir pagardinus salotų prieskoniais patiekti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Jeigu nusipirkusi sunaudojote ne visas salotas, jas suvyniokite į plastiko plėvelę (kad neliktų plyšių orui įeiti) ir laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 2–3 dienas.

Standžius salotų lapus, pavyzdžiui, garbanotųjų, “Iceberg”, pekininių rūšių galima panaudoti kaip lėkštutes įvairioms mišrainėms, vieno kąsnio sumuštinukams, kotletukams, vėrinukams, ant grotelių keptiems mėsos ar žuvies kąsneliams sudėti. Ir atrodo gražiai, ir paimti malonu, ir skonis geras.

Rasa Derenčienė

“Moters savaitgalis”

"Veido" archyvas

VEIDAS: Kokias idėjas propaguoja Lėto maisto (angl. Slow food) judėjimas?

D.J.: Prieš 20 metų jis prasidėjo Romoje, kai italų žurnalistas Carlo Petrini subūrė bendraminčius protestuoti prieš “McDonald’s” užkandinę šalia garsiųjų Romos Ispanijos laiptų.

Pagrindinė judėjimo idėja yra remti vietinius maisto gamintojus, produktus, kurie būdingi tik šiam regionui ir gaminami natūraliu būdu, vengiant procesą spartinančių technologijų ir cheminių priedų. Kertiniai principai – švarus maistas, kurį auginant ir gaminant neteršiama gamta, yra tinkamai atlyginama už jo pagaminimą, o valgytojas asmeniškai pažįstamas su augintoju ir gamintoju.

VEIDAS: Skamba utopiškai. Iš kur skubančiam miestiečiui rasti laiko susipažinti su maisto augintoju ir gamintoju?

D.J.: O gal vietoj penktadienio bokalo alaus bare prie biuro ar ekstremalaus sporto užsiėmimų (skirtų smegenims po įtemptos darbo savaitės išvalyti) verta būtų nuvažiuoti į kaimą, susipažinti su ūkininku ir tiesiai iš jo nusipirkti maisto visai savaitei? Bet jei patogiau manyti, kad daržovės auga “Maximoje”, – toks yra žmogaus pasirinkimas. Tik tada nereikėtų stebėtis, kad maistas užterštas chemikalais.

VEIDAS: Bet norėtųsi ir toliau gyventi patogiai, produktus pirkti prie namų esančioje parduotuvėje, tik jų ten gauti sveikų ir šviežių.

D.J.: Tai neįmanoma. Patogumas ir sąmoninga mityba nėra tapatūs dalykai, bent jau kol įpranti prie naujų mitybos įpročių. Bet, kartoju, svarbu sau pačiam sąžiningai atsakyti: ar parduotuvėje perki agurką, ar tik produktą, kuris vadinamas agurku ir atrodo panašus į agurką.

Tačiau ir Lietuvoje jau įmanoma laikytis lėto maisto principų. Pavyzdžiui, iš anksto susitarus, kartą per savaitę į Vilnių valgytojams atvežamos sezoninių daržovių pintinėlės, yra nuolat veikiančios sveikų pieno, mėsos produktų tiekimo grandinės – tereikia nedaug pastangų tam išsiaiškinti ir prisidėti.

VEIDAS: Bet ar užtenka vien Lietuvoje užaugintų produktų sveikai maitintis visus metus? Kur gauti vitaminų žiemą?
D.J.: Netikiu, kad gamta būtų sukūrusi lietuvį, kuris per žiemą neišgyvena be pietietiškų daržovių ar vaisių.

Aš asmeniškai nemanau, kad Lietuvoje būtų galima išvengti mėsos – šaltuoju metų laiku jos natūraliai norisi daugiau. O vasarą daugiau valgome daržovių, vaisių, uogų, pasikrauname vitaminų ilgam laikui. Bet juk nėra taip, kad žiemą neturėtume vietinių vitaminų šaltinių – tinkamai laikant ilgai maistingi išlieka obuoliai, morkos, bulvės, burokėliai, salierai, pastarnokai. Naudingąsias medžiagas išlaiko šaldytos uogos, prieskoninės žolės, nemažai jų lieka ir džiovintose vaistažolėse.

Mes paprasčiausiai pamiršome, kiek gerų dalykų turime patys. Pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus yra tobulas produktas, turintis gausybę omega-3 rūgščių, – ir genetiškai mes tikrai jį pasisaviname geriau negu taip giriamą alyvuogių aliejų, kuris kur kas naudingesnis graikui ar italui.

"Moters savaitgalio" archyvas

Nenumaldomai artėja vasara, kai norisi parodyti gražią figūrą, o ne susikaupusius lašinukus. Štai išradingi patarimai, kaip lieknėti, neskaičiuojant kalorijų.

Jei esate smaližė

Tikrai nereikia visiškai atsisakyti saldžių malonumų. Antraip potraukis jiems galiausiai taps toks stiprus, kad pripuolusi sukirsite dvigubai ar net trigubai daugiau. Geriau pasirinkite štai tokias alternatyvas.

• Nekaloringa ledų kava. Susmulkinkite keletą ledų gabaliukų su 125 ml šaltos kavos ir 125 ml lieso pieno. Pagardinkite žiupsneliu vanilinio cukraus.

• Gardus grietinėlės pakaitalas. Neriebus purus priedas prie šerbeto, pyrago, vaisių salotų gaminamas taip: vaisių tyrė (pvz., gauta sutrynus 100 g uogų) išplakama su 50 g liesos varškės. Galite kiek pasaldinti.

• Lengvas varškės desertas. Vietoj plaktos grietinėlės (100 g – 35 g riebalų) plakiklio šluotele išplakite 50 g varškės ir 50 g natūralaus jogurto. Gardžiuokitės su vaisiais.

• Naminiai vaisiniai ledai. Sutrinkite 150 g šaldytų vaisių ar uogų su 80 ml pasukų ir šaukšteliu medaus – ir gardžiuokitės skaniais kvapiais ledais.

• Kokį rinktis pyragą. Riebalus taupyti nėra sudėtinga ir geriant popiečio kavą. Mielinės tešlos pyragas su vaisiais arba biskvitinis vyniotinis su varške – neriebūs, bet gardūs kepiniai.

Mėgstantiems kepti ant žarijų

Šį šiltojo sezono malonumą galite nesigrauždama leisti sau, jei nepamiršite tokių gudrybių.

• Keptos daržovės. Kepimas teikia malonumą, bet apsieinama ir be riebalų. Ant žarijų puikiausiai galima kepti pievagrybius, pomidorus, cukinijas, baklažanus, paprikas… Valgykite iki soties!

• Sultingas ir neriebus mėsiškas kepsnelis. Vištos krūtinėlę (be odos) 2 valandas pamarinuokite iš natūralaus jogurto, česnako, raudonėlių ir čiobrelių sumaišytame marinate. Mėsa bus neriebi, aromatinga ir sultinga.

• Rinkitės raudonuosius padažus. Jie paprastai būna pagaminti iš pomidorų ar jų pastos, acto, cukraus, daržovių ir prieskonių, todėl dažniausiai yra lengvesni.

• Lengvas salotų užpilas. Atsisakykite aliejaus, pakeiskite jį daržovių sultiniu. Taip su kiekvienu šaukštu sutaupysite 105 kcal.

• “Lieknesnis” makaronų padažas. Išbandykite lengvą padažo, kuriuo užpilamos apkeptos daržovės ar makaronai, variantą: 150 ml natūralaus jogurto sumaišykite su trimis baltymais, įberkite tris šaukštus tarkuoto kietojo sūrio, pagardinkite druska, pipirais ir muskatų riešutais.

• Natūralų jogurtą kuo dažniau dėkite vietoj grietinės. Atsargiai: tokio padažo nevirkite, kad jogurto nesutrauktų. Su kiekvienu šaukštu sutaupysite bent 2 g riebalų.

Padažas be riebalų. Gardžiam padažui tikrai nereikia sviesto ar grietinės. Jo pagrindas puikiausiai gali būti ir trintos daržovės.

• Užtenka nubraukto šaukšto sūrio. Gardžiai pakvimpa suteikdamas ypatingą skonį jau nedidelis tarkuoto kietojo sūrio kiekis, užbarstytas ant makaronų. Mažos riebalų dozės tikrai nenusės ant klubų. Viename nubrauktame šaukšte tarkuoto kietojo sūrio tėra trys gramai riebalų, o geram skoniui tokio kiekio visiškai pakanka.

• Neriebūs garnyrai. Vietoj bulvių maltinukų ar gruzdintų bulvyčių geriau rinkitės ryžius ar virtas bulves su žalumynais.

“Moters savaitgalis”

"Veido" archyvas

Pavasarį visoms labiausiai stinga natūralių vitaminų – akys tik ir ieško šviežių žalumynų. Daugelis pirmųjų lapelių itin maistingi, jie kaipmat papildys senkančias organizmo vitaminų atsargas.

Žalią lapinių augalų spalvą lemia pigmentas chlorofilas (gr. chloros – žalias, phyllon – lapas). Chlorofilas sugeria saulės šviesą ir jos energiją panaudoja angliavandenių gamybai. Mūsų organizmui chlorofilas yra neutralus, tačiau nustatyta, kad kuo sodresnės žalios spalvos yra daržovės (vadinasi, tuo daugiau jose chlorofilo) ir žolynai, tuo gausiau jose susikaupia geležies – kraujodarai ir kraujo kokybei itin svarbaus mineralo. O juk kraujo kokybė – organizmo stiprybės pagrindas. Anot žinovų, žalia lapinių daržovių spalva paprastai liudija ir juose esant betakarotino (organizme virstančio vitaminu A) bei vitamino C. Šių ir kitų gausu daugelyje lauke augančių žolynų.

Dilgėlių lapai

Vis populiaresnė dilgėlių sriuba nieko nestebina. Jauni dilgėlių ūgliai su pirmaisiais lapelias – neprilystamas vitaminų ir mineralų šaltinis. Tik skinti juos reikia ne didesnius kaip 10–15 cm, gerai nuplauti ir nuplikyti verdančiu vandeniu. Taip paruoštas dilgėles jau galima dėti į sriubas (pačioje virimo pabaigoje), salotas, troškinius.

Kuo naudingos? Dilgėlių lapuose gausu beta karotino, organizme virstančio vitaminu A, B grupės, C, K vitaminų, iš minerlainių medžaigų juose ypač gausu geležies (todėl preparatai iš dilgėlių naudojami mažakraujystei gydyti), kalio, kalcio, magnio. Taip pat – organinių rūgščių, eterinių aliejų, šlapimo išsiskyrimą skatinančių, kraujo kokybę gerinančių junginių. Teigiama, kad dilgėlės šiek tiek skatina ir medžiagų apykaitą.

Meškiniai česnakai

Aromatingi, švelnaus pikantiško skonio meškinių česnakų (Allium ursinum L., liaudyje dar vadinamų čeremša) lapai labai vertinami sveikuolių. Lietuvoje jie auga drėgnose lapuočių miškų prieigose ir yra saugomi valstybės. Maistui geriausia naudoti šviežius, jaunus lapelius, nes senesni lapai aitroki. Renkant nuo ūglio derėtų nuskinti po vieną lapelį. Juos galima maišyti su kitomis šviežiomis daržovėmis – salotomis, ridikėliais, krapais, petražolėmis, virtais kiaušiniais, dėti į sriubas (pabaigoje virimo).

Kuo naudingi? Meškinių česnakų lapuose yra daug vitamino C, beta karotino, mineralų magnio, fosforo, sieros. Yra eterinio garstyčių aliejaus, organinių rūgščių, kurie gerina virškinimą ir maisto medžiagų pasisavinimą, saugo gerąją žarnyno florą, stabdo puvimo bakterijų dauginimąsi. Fitoncidai (augaliniai antibiotikai) ir eterinis aliejus dezinfekuoja burnos ertmę, saugo nuo infekcijų, stiprina organizmo atsparumą.

Pienių lapeliai

Pienių lapai ir žiedai – pirmieji pavasario pranašai. Iš jų žiedų išmanios šeimininkės geba pagaminti gardų vyną ar išvirti pikantišką uogienę. Lapelių daugelis vengia dėl kartaus skonio, tačiau jį galima sumažinti pamirkius lengvai pasūdytame vandenyje. Kartumas tada sumažėja ir pienių lapais galima praturtinti salotas, dėti į pavasarines sriubas. Pienių lapuose aptinkama ir flavanoidų, kurie, manoma, didina organizmo atsparumą užterštai aplinkai.

Kuo naudingi? Pienių lapuose yra nemažai vitaminų A ir C, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu, šiek tiek vitamino E, folio rūgšties, B grupės vitaminų. Iš mineralinių medžiagų daug kalio, kalcio, fosforo. Pienių lapuose aptinkama ir retų mineralų – vario, molibdeno svarbių organizmo medžiagų apykaitai. Juose esantys kartumynai aktyvina skrandžio veiklą ir gerina virškinimą.

Garšvos

Šios piktžolės ir gėlių darželių priešės, pavasarį irgi gali būti puikus vitaminų šaltinis. Ankstyvuose garšvų lapuose yra nemažai įvairių organų veiklą skatinančių ir organizmą stiprinančių junginių. Jau nuo seno garšvos buvo naudojamos kaip vaistas nuo podagros. Nuo šios ligos ir yra kilęs augalo lotyniškas pavadinimas Aegopodium podagraria. Jaunų garšvų lapų skonis primena petražoles, todėl juos tinka valgyti sumaišius su įprastomis salotomis.

Kuo naudingos? Dažnai minimos reumatą, artritą gydančios, šlapimo pūslės sutrikimus šalinančios ir šlapimą varančios garšvų savybės. Jų lapai šiek tiek mažina kraujo spaudimą. Juose aptinkama A ir C vitaminų, geležies, kalio, magnio, vario. Garšvų lapų sultimis galima tepti vabzdžių įgeltas vietas – malšina peršulį.

Raktažolės

Jos liaudies medicinoje vartojamos seniai. Raktažolių (žiedų ir lapų) arbata lengvina atsikosėjimą, vartojama sergant bronchitu, plaučių uždegimu kaip prakaitą varomasis vaistas, taip pat šalina vidurių užkietėjimą, lengvina migreninius galvos skausmus,.

Kuo naudingos? Teigiama, kad raktažolių lapuose vitamino C yra keletą kartų daugiau nei salieruose, svogūnuose, ridikėliuose ir net petražolėse. Juose taip pat randama vitamino A , flavonoidų, saponinų, eterinio aliejaus. Anksti pavasarį, kai dar nėra salotų, jaunus raktažolių lapelius galima dėti į salotas, sriubas, plikyti arbatą.

Varnalėšos

Jų šaknų galima dėti į sriubas vietoj bulvių, o jauni lapkočiai skoniu labai primena rabarbarus ir tinka arbatoms ir kompotams. Varnalėšų šaknyse yra daug insulino, kuris lengvai virsta cukraus pakaitalu, itin reikalingu sergantiems cukralige. Geriausiai varnalėšų šaknis kasti vėlų rudenį, kai lapai nunyksta arba ankstyvą pavasarį, kol dar nesulapojo. Šio augalo lapus tinka dėti ant skaudamų sąnarių, odos ligų (egzemos, dedervinės) pažeistų vietų. Jauni lapeliai tinkami ir maistui, jų galima įmaišyti į pavasarines salotas.

Kuo naudingos? Varnalėšų lapuose yra vitaminų A, C ir folio rūgšties, kalio, magnio, jodo, šiek tiek geležies ir organinių rūgščių.

Rūgštynės

Atšilus orams jų lapeliai išlenda bene pirmieji. Ši maloniai rūgšti lapinė daržovė šeimininkių mėgstama nuo seno – paprastai iš jų verdama gardi rūgštynių sriuba. Rūgštynės Lietuvoje dera ir nesėtos – jų galima prisirinkti pamiškėse ir pievose, nes jos mėgsta rūgštų dirvožemį. Maistui labiausiai tinkami pavasariniai rūgštynių lapeliai, kol iš jų dar neišaugę žiedynai. Mat jaunuose yra daugiau obuolių ir citrinos rūgšties, o pradėjus augti žiedstiebiams ima kauptis rūgštynių (oksalo) rūgštis, iš kurios, kaip teigiama, organizme formuojasi akmenys. Žmonėms, kurie serga virškinimo organų ligomis, tuberkulioze ar akmenlige, daug rūgštynių valgyti nepatartina, o sveikiems jos nekenkia, nors ilgai ir gausiai vartoti nereikėtų.

Kuo naudingos? Nuo seno pastebėta, kad rūgštynės gerina virškinimą, slopina rūgimo procesus žarnyne, skatina tulžies išsiskyrimą. Rūgštynių lapuose yra nemažai vitaminų A ir C, šiek tiek folio rūgšties ir vitamino E, mineralų kalio, kalcio, fosforo, geležies, organinių rūgščių.
Rasa Derenčienė

"Veido" archyvas

Ar žinote, koks maisto produktas žmogaus organizmui svarbiausias? Ne daržovės, vaisiai, ne mėsa. Tai – vanduo. Jis spartina medžiagų apykaitą, valo organizmą ir padeda išlaikyti stangrią odą.

Be vandens neišgyventume

Suaugusio žmogaus organizme vandens yra apie 65 proc., naujagimio – apie 75 proc., o vaisiaus motinos įsčiose – net 80 proc. Vanduo gyvybiškai svarbus beveik visiems organizmo procesams, be jo kūnas išgyventų vos keletą dienų. Žmogus, netekęs 12–20 proc. vandens, miršta apsinuodijęs savo paties medžiagų apykaitos produktais, kurie turi būti šalinami su skysčiais.

Mitybos specialistai suaugusiam žmogui kasdien siūlo išgerti 6–8 stiklines skysčių (geriausia vandens), nors ir nejaučiama troškulio. Tada užtikrinama normali medžiagų apykaita, kartu ir gera savijauta.

4 priežastys, kodėl reikia reguliariai gerti

• Švarus vanduo – geriausia kūno valymo priemonė. Reguliariai geriant, medžiagų apykaitos produktai atskiedžiami, todėl lengviau ir greičiau pasišalina iš organizmo.

• Oda ima vysti, kai netenka drėgmės. Reguliariai geriant vandenį, oda drėkinama ir iš vidaus.

• Stiklinė vandens prieš valgį mažina apetitą ir ilgesniam laikui pasotina.

• Prisiminkite: būdamos sveikos vandens niekada neišgersite per daug, o per mažai – galite.

Nelaukite, kol pradės troškinti

Kūnui labai svarbu, kad vandens išgertume tiek, kiek jo pasišalina su šlapimu ir prakaitu. Karštą vasaros dieną arba aktyviai sportuojant organizmas gali išgarinti apie 2,5–3 l vandens, todėl tiek pat jo turėtume ir išgerti. Nereikėtų laukti, kol ims troškinti, džiūti burna – tai ženklas, kad organizmui jau trūksta skysčių. Jų daug netekus ir neatsigėrus, gali imti svaigti galva, pradėti mirgėti akyse ir pan. Geriausia gerti dažnai ir po nedaug – 0,5–1 stiklinę vandens.

Ar reikia gerti valgant?

Egzistuoja daugybė “teorijų”, ar, tarkim, pietaujant reikia maistą užgerti skysčiais. Yra teigiančiųjų, kad to daryti nevalia ir kad atsigerti galima tik pavalgius ar net praėjus kelioms valandoms po pietų. Vanduo esą praskiedžia skandžio sultis ir maistas dėl to blogiau virškinamas bei organizmo paimamas. Mūsų kalbinti mitybos specialistai tokius teiginius atmeta.

Anot gydytojos dietologės, med. dr., Editos Gavelienės, gėrimas ir valgymas vienas kitam netrukdo: galima gerti prieš valgį, po jo ar valgant. Jeigu burnoje gaminasi per mažai seilių, o žmogus valgydamas negers, blogiau formuosis kąsnis, bus sunkiau ne tik ryti, bet ir skrandžiui virškinti. Stiklinė vandens prieš valgį gali sumažinti apetitą, kam tai yra aktualu. Ir atvirkščiai – nepatariama gausiai gerti valgio metu tiems, kuriems svorio reikia priaugti. Ar galima valgant gerti saldžių skysčių? Galima, tik vėlgi reikėtų atminti, kad jie gana kaloringi, tad besiliekninantiems geriau rinktis nesaldintus gėrimus.

Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos ekspertas Marius Baranauskas tikina, kad valgio metu geriamas vanduo tikrai netrikdo virškinimo. Atvirkščiai – jis padeda maistui įmirkti ir greičiau pasišalinti iš skrandžio į dvylikapirštę žarną. Anot jo, virškinimo sulčių veikla skrandyje būna daug veiksmingesnė, kai su maistu vartojami ir gėrimai. Valgį užgeriant nedideliu kiekiu vandens padidėja suvartoto maisto tūris, o tai palengvina virškinimo sulčių veiklą. Žinoma, perlenkti lazdos nereikia. Geriausia valgio metu išgerti 100 – 150 ml geriamojo vandens. Nereikėtų labai daug gerti ir prieš valgį ar po jo, nes anot specialisto, papildomas didelis gėrimų kiekis gali turėti neigiamą poveikį maisto virškinimo ir absorbcijos greičiui.

Kokį vandenį rinktis?

Šiandien parduotuvėse galima rasti daugybės pavadinimų geriamojo vandens. Mitybos specialistai skiria keturias jo rūšis.

Natūralus mineralinis vanduo. Tai giluminių gruntinių telkinių vanduo, kuriame yra įvairiomis proporcijomis ištirpusių mineralinių druskų. Lietuvoje natūralus geriamasis mineralinis vanduo išgaunamas iš gręžinių, esančių Druskininkuose, Birštone, Telšiuose, Antanave (Marijampolės r.), Varėnoje, Vilniaus rajone.

Mineralizuotas vanduo. Dirbtiniu būdu sukurtas mineralinis vanduo dažniausiai gaminamas skiedžiant natūralų mineralinį vandenį arba geriamąjį prisotinant mineralinių druskų. Chemine sudėtimi jis prilygsta natūraliam, tik yra pagamintas.

Šaltinio vanduo. Panašiai kaip ir natūralus mineralinis, šaltinio vanduo yra labai švarus giluminių šaltinių ar versmių vanduo. Išgautas jis iš karto pilstomas į butelius (nereikia valyti, filtruoti ar kitaip apdoroti). Nuo natūralaus mineralinio skiriasi ištirpusių druskų kiekiu – jų koncentracija būna nedidelė, prilygsta geriamajame vandenyje esančiai.
Geriamasis vanduo. Tai į butelius supilstytas gerai išvalytas vandentiekio arba specialaus gręžinio vanduo.

Išsitirkite šulinių ir gręžinių vandenį!

Visuomenės sveikatos specialistai įspėja, kad vandentiekio vandenį gerti yra saugu, tačiau šulinių – anaiptol ne visada. Maždaug kas trečio (apie 30 proc.) Lietuvos šulinio vandenyje yra gerokai didesnis nei leistinas nitratų ar nitritų kiekis, o kas antro (maždaug 50 proc.) – užterštas įvairiomis bakterijomis. Ne ką patikimesni už šulinius yra ir negilūs vandens gręžiniai.

Nitratams ir nitritams ypač jautrūs kūdikiai ir vaikai iki trejų metų – nuo užteršto vandens netgi gali mirti. Nitritai (jais virsta ir dalis nitratų, paveiktų burnos bakterijų) kraujyje esantį hemoglobiną paverčia methemoglobinu, todėl ima blogėti organizmo aprūpinimas deguonimi. Apsinuodijus ima trūkti oro, pamėlynuoja oda, nuo didesnio kiekio vaikus ištinka mirtis. Skrandyje nitritai reaguoja su azoto junginiais ir sudaro druskas, galinčias sukelti vėžį. Nitratai ir nitritai nekeičia nei vandens skonio, nei spalvos, nei kvapo, jų nemažėja vandenį virinant ar filtruojant. Apie jų perteklių galima sužinoti tik mėginį ištyrus laboratorijoje.

Jei šulinys užterštas bakterijomis, geriant jo vandenį galima susirgti įvairiomis žarnyno ligomis: dizenterija, vidurių šiltine ir kt. Tik, kitaip nei nitratai, įvairios bakterijos žūva vandenį pavirinus.

Cheminiai (nitratų kiekio) ir mikrobiologiniai (užterštumo bakterijomis) vandens tyrimai daromi kiekviename rajone, Nacionalinės visuomenės sveikatos priežiūros laboratorijos padaliniuose. Tyrimų kainos: apie 24 Lt (nitratų kiekio) ir apie 52 Lt (užterštumo bakterijomis).

"Veido" archyvas

Makaronai pakelia nuotaiką, nuo pieno žmogus stiprėja, saldžios vynuogės malonina liežuvį… Mityba ir mūsų sielos savijauta glaudžiai tarpusavyje susijusios.

“Kaip medus jos alsavimas, pagardintas kvapiu gvazdikėliu, jos lūpos tokios saldžios, tarsi prinokęs mangas, bučiuoti jos odą – tarsi ragauti lotoso žiedo…” Šis XII amžiaus indų meilės eilėraštis puikiai atskleidžia maisto galią: jis stimuliuoja visas jusles, atveria širdį ir glosto sielą.

Valgiu mėgaujamės jam dar nepatekus ant liežuvio ir nepalietus gomurio. Jau vien blynų ar kitokio mėgstamo vaikystės patiekalo, kuriuo lepindavo mama ar močiutė, prisiminimas nuteikia džiaugsmingai.

Ne tik meilės kelias veda per skrandį, bet ir sielos ramybės. Turbūt kiekviena iš patirties žino: gabalėlis šokolado nugena nepasitenkinimą, porcija ledų – ir pasaulis nušvinta visai kitokia šviesa. Gal iš tiesų yra geros nuotaikos valgių receptų?

Hormonų “kokteilis”

Taigi už gerą nuotaiką ir gebėjimą džiaugtis gyvenimu esame dėkingi tik hormonų “kokteiliui”.

Svarbiausios jo sudėtinės dalys – serotoninas ir endorfinai. Šiuos laimės hormonus pasigamina pats organizmas, o jų gamybos mygtuką galima nuspausti kiekvienu suvalgytu kąsneliu. Žodžiu, tam tikru maistu galima paveikti emocinę būseną. Pačiame vidinę ramybę grąžinančių produktų sąrašo viršuje rasime angliavandenių turtingus produktus: bulves, ryžius, makaronus ir saldumynus. Angliavandenius organizmas greitai paverčia gliukoze, o ši patenka į kraują. Pakilus gliukozės lygiui kraujyje duodamas ženklas hormonui insulinui, gliukoze aprūpinančiam ląsteles. Taip nervinės ląstelės geriau paima aminorūgštį triptofaną – laimės hormonu vadinamo serotonino žaliavą. Didelė serotonino dozė nuteikia optimistiškai.

Nuotaikos kūrėjų komanda

Tačiau maistas, kuriame gausu angliavandenių, ne tik pakelia nuotaiką, bet ir figūrą pataiso. O ilgainiui tai atsiliepia nuotaikai. Štai kodėl sveikos geros savijautos virtuvės idealas yra angliavandenių ir baltymų derinys. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys itin palankiai veikia medžiagų apykaitą smegenyse. O kai šių rūgščių kraujyje per mažai, ima trūkti serotonino.

Norint, kad emocinė būsena išliktų stabili, prie minėto derinio dar reikia pridėti ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Šios daugiausiai vaisiuose ir daržovėse esančios medžiagos – tikras nuotaikų įrankis. Gaudami jų su maistu per mažai, tampame irzlūs, negalime susikaupti.

Vitaminai ir mineralai – tikri nuotaikos kūrėjai. Jų lyderis – B grupės vitaminai. Dėl vitamino B1 trūkumo gali kamuoti nuovargis ir depresija. Jo nepristingama valgant avižinius dribsnius, sveikų grūdų produktus, kviečių gemalus, ankštinius, riešutus. Nemažai B grupės atstovų dalyvauja serotonino gamyboje. Gerai nuotaikai palaikyti reikia ir cinko, kurio gausu moliūgų sėklose, mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje, morkose, bulvėse.

Pipirų euforija ir simuliuojantys prieskoniai

• Anyžiai ir pankoliai, kuriais gardinama arbata, kepiniai, rytietiški patiekalai, skaidrina nuotaiką ir šviesina mintis.

• Tikri nuotaikos kėlikai yra pipirai ir visos aitriųjų paprikų rūšys. Troškinyje su kariu ar aštriai pagardintame šokolade esanti medžiaga kapsaicinas skatina endorfinų gamybą.

Guodžiantys produktai

• Bananuose yra daugiausiai (18 mg šimte gramų) augalinio triptofano – tiesioginės serotonino žaliavos. Viename banane (maždaug 150 g) yra net 54 mg magnio ir 575 mg kalio – stresą blokuojančių mineralų, be to, trečdalis nervų vitaminu vadinamo B6 dienos normos.

• Triptofano yra ir riešutuose. Beje, juose yra ir kai kurių B grupės vitaminų bei polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios stiprina nervus ir slopina įtampą. Psichologų manymu, riešutai mažina stresą dar ir kitaip – triauškimas ir kramtymas atpalaiduoja kramtymo raumenis, kas labai padeda, kai situacija verčia sukąsti dantis.

• Grietinėle pagardintų skanėstų teigiamas poveikis nuotaikai iš dalies susijęs su jų giminingumu motinos pienui ir pasąmonėje išlikusiu prisiminimu apie visišką saugumą ir šilumą, kurią mama suteikia kūdikiui.

Gera nuotaika – ne tabletėje

• Jau įkalta į galvas – riebalai tukina. Ši tiesa išstumia kitą – kad tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų ir energijos šaltinis. Negaudamas riebalų organizmas nesugeba paimti kai kurių nuotaiką lemiančių vitaminų bei mikroelementų Be to, riebalai skatina aktyvią serotonino apykaitą smegenyse.

• Mažos nuodėmės – nebaisu. Mėgaujantis šokoladu su saiku galima tikėtis ir jo poveikio nuotaikai. Per dideli kiekiai sukelia ne tik sąžinės graužatį, bet ir nuovargį, vangumą.

• Valgymas – tai šventė. Graži aplinka, maloni draugija prie stalo irgi grąžina prarastą ar padeda išsaugoti esamą gerą nuotaiką. Taip valgant nuotaika tampa užkrečiama – kaip juokas draugijoje.

"Veido" archyvas

Vis dažniau žmonės skundžiasi pieno netoleravimu. O juk teigiama, kad jis pagrindinis kalcio, B grupės vitaminų ir kitų svarbių maisto medžiagų šaltinis.  Išeitis – valgyti daugiau rūgusio pieno gaminių: jogurto, varškės, sūrio, kefyro, kurie už pieną yra ne mažiau vertingi ir skanūs.

Pieną gerti sveika… ne visada

Pienas – pirmasis mūsų maistas. Jame iš tikrųjų yra visų būtiniausių medžiagų organizmui augti ir vystytis: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų, įvairių biologiškai aktyvių medžiagų. Iš vitaminų piene ypač gausu A, B6 ir B2, iš mineralinių medžiagų itin svarbūs kalcis ir fosforas, būtini kaulams ir dantims formuotis bei tvirtėti. Kalcio yra ir daržovėse bei vaisiuose, tačiau įrodyta, kad iš pieno ir jo produktų kalcį organizmas pasisavina geriausiai. Naudingi ir pieno baltymai, kurie būtini naujoms ląstelėms atsirasti. Dėl šių savybių vaikams per dieną patariama išgerti apie litrą pieno.

Tačiau vis daugiau žmonių skundžiasi pieno netoleravimu. Šį negalavimą sukelia organizmo nesugebėjimas pasisavinti laktozės – piene esančio cukraus. Iš nevisiškai virškinamajame trakte suskaidytos laktozės pasigamina pieno ir riebalų rūgštys, žarnyne kaupiasi dujos, prasideda rūgimo procesas. Todėl skauda ir pučia pilvą, žmogus gali viduriuoti.
Dar viena dažna problema – alergija pienui, kurią sukelia neigiama organizmo reakcija į pieno baltymus. Tada išgėrus pieno gali berti odą, atsirasti jos dilgėlinė, gali prasidėti dusulys, vėmimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
Visų šių negalavimų paprastai nebūna vartojant rauginto pieno produktus.

Kuo jie ypatingi?

Rauginto pieno produktai organizmo pasisavinami geriau ir greičiau nei grynas karvių pienas. Jie daug rečiau sukelia alergiją, nes nuo rūgimo pakinta pieno baltymų sandara. Raugintame piene dėl fermentacijos nelieka ir laktozės, todėl jie gerai organizmo toleruojami. Svarbiausia rauginto pieno produktų sudėtinė dalis –  pieno rūgšties bakterijos (Lactobacillus ir Bifidobacterium ) – ypač naudingos mūsų žarnynui ir visam organizmui.

Rūgpienis ir kefyras

Nekaitintas karvių pienas esant kambario temperatūrai natūraliai surūgsta maždaug per savaitę. Taip įvyksta dėl pieno bakterijų poveikio. Pieninėse rūgpienis gaminamas naudojant pieno rūgšties bakterijų raugą. Kefyras nuo rūgpienio skiriasi tuo, kad jo fermentacijos metu veikia ne tik rūgimo bakterijos, bet ir tam tikri grybeliai. Jis gaminamas naudojant kefyro grybo raugą, kurį sudaro pieno rūgšties bakterijos ir  pieno mielės, todėl kefyro skonis yra šiek tiek aštresnis nei rūgpienio.

Ir rūgpienis, ir kefyras turi nemažai kalcio bei fosforo, B grupės vitaminų, abu gerina virškinimą, skatina žarnyno veiklą ir šlapimo išsiskyrimą, šiek tiek spartina medžiagų apykaitą. Tai puikūs gėrimai alergiškiems, netoleruojantiems pieno ir… besilaikantiems dietų žmonėms.

Jogurtas

Jis gaminamas iš pasterizuoto pieno, pridėjus raugo su gyvosiomis bakterijomis. Jogurtas, kaip ir visi rauginti pieno produktai, žarnyne slopina puvimą, atkuria ir palaiko natūralią mikroflorą. Šis produktas gerina virškinimą ir žadina apetitą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Vertingiausias – šiluma neapdorotas jogurtas be priedų (uogienių, džemų, saldiklių). “Gyvojo” jogurto galiojimo laikas paprastai būna neilgas – 1–2 savaitės. Besilaikančioms dietų tinkamiausi liesi (iki 1 proc. riebumo) jogurtai. Nelinkusioms pilnėti galima rinktis ir riebesnius, kurie, daugelio nuomone, skanesni už liesus.

Raugintos pasukos

Pasukos gaunamos gaminant (sukant) sviestą iš grietinėlės. Paprastai jos rauginamos pridedant pieno bakterijų raugo. Į  pasukas pereina beveik visas grietinėlės lecitinas, organizmo riebalų apykaitai ypač svarbi medžiaga. Lecitinas padeda skaidyti riebalus ir šalinti iš organizmo cholesterolio perteklių. Pasukos yra labai nekaloringos, todėl tai puikus dietinis produktas siekiant sulieknėti.

Varškė

Ją galima vadinti natūraliu pieno koncentratu: baltymų varškė turi net keturis, vitamino A – tris, o fosforo – 2,5 karto daugiau nei pienas. Deja, kalcio varškėje šiek tiek mažiau nei gryname piene. Tai sveikas, lengvai virškinamas pieno produktas. Varškė gaminama iš rūgusio ir saldaus pieno mišinio, atkiriant dalį išrūgų. Ji gali būti 18, 9, 5, 2 proc. riebumo arba liesa (mažiau nei 1 proc. riebumo). Kuo varškė riebesnė, tuo joje daugiau vitamino A, tačiau kartu, deja, ir cholesterolio.

Varškės sūriai

Iš riebios varškės spaudžiami sūriai – senas tradicinis lietuvių patiekalas, dėtas ir ant švenčių stalo. Iš šiandien jie vis dar populiarūs. Varškės sūriai paparastai būna 18 arba 22 proc. riebumo, kartais gardinami kmynais ar kitais prieskoniais. Varškės sūrių maistinės savybės panašios į varškės: juose gausu vitamino A, kalcio, fosforo, B grupės vitaminų. Turi nemažai cholesterolio.

Grietinė

Be grietinės neįsivaizduotume beveik nė vieno tradicinio lietuviško patiekalo. Ji gaminama iš grietinėlės su pieno bakterijų raugu. Greitinėje ypač daug vitamino A. Kitų naudingų komponentų – B grupės vitaminų, kalcio, fosforo yra panašiai kaip ir piene. Vertėtų žinoti, kad natūralioje grietinėje turėtų būti tik pieno riebalai. Jei gamintojai į ją įmaišo augalinės kilmės riebalų (pavyzdžiui, palmių, rapsų, sojų ar saulėgrąžų aliejaus), toks produktas jau turėtų vadintis grietinės ir augalinių riebalų mišiniu.

Dietologai įspėja, kad natūralios grietinės turėtų vengti sergantieji ateroskleroze, mat joje gana daug cholesterolio (100 g 30 proc. natūralios grietinės turi apie 100 mg cholesterolio – trečdalį dienos normos). Taip pat jos derėtų atsisakyti ir norintiems sulieknėti…

Apie ožkų pieną ir jo produktus

Palyginti su karvių, ožkų pienas yra šiek tiek riebesnis ir turi daugiau baltymų. Jame taip pat daug įvairių mineralinių medžiagų bei vitaminų, organizmas jį lengviau pasisavina. Ožkų pieną paprastai gali gerti alergiškieji karvių pienui, nes jo baltymų sudėtis kitokia nei karvių pieno.

Ožkų pieno geriausia pirkti parduotuvėse (yra didžiuosiuose prekybos centruose), nes, prieš ten patekdamas, jis visapusiškai ištiriamas. Iš ožkų pieno Lietuvoje gaminami kelių rūšių sūriai: kaimiškas, rūkytas, fetos tipo.

Gerųjų bakterijų poveikis organizmui

Įvairiais duomenimis, suaugusio žmogaus organizme yra daugiau kaip 500 rūšių bakterijų, bendras jų kiekis sudaro apie pusantro kilogramo. Jos padeda virškinti maistą ir šalinti jo likučius, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, dalyvauja vitaminų B12, K, folio rūgšties sintezėje, veikia fermentų kiekį, valo ir saugo žarnyną, palaiko imunitetą, slopina patogeninių bakterijų dauginimąsi. Sveiko žmogaus žarnyne vyrauja 10–20 bakterijų rūšių, iš kurių dažniausiai minimos Lactobacillus bei Bifidobacterium. Šių bakterijų natūraliai galime gauti ir valgydami rauginto pieno produktus.

• Bifidum bakterijų daugiausiai randama storajame žarnyne. Jos  patenka į naujagimio žarnyną dar su motinos pienu. Šios bakterijos iš dalies atsparios skrandžio sulčių naikinamajam poveikiui ir gamina ypač žmogui svarbius vitaminus B1, B2, B12, PP. Jos taip gamina bakteriociną – medžiagą, slopinančią auksinių stafilokokų, salmonelių, dizenterijos sukėlėjų dauginimąsi žarnyne.

• Lacto bakterijų, priešingai nei bifidum, didesnė koncentracija ne storajame, o plonajame žarnyne. Jos turi ypač didelę reikšmę virškinant maistą, jų kiekio sumažėjimas ypač pajuntamas, kai ilgesnį laiką vartojami antibiotikai: prasideda viduriavimas ar kiti virškinimo negalavimai.

Sutrikus bakterijų pusiausvyrai

Nustatyta, kad sutrikusi žarnyno mikrofloros pusiausvyra turi įtakos tokių ligų ar būsenų, kaip klubinės žarnos uždegimas, opinis kolitas, atopinės alerginės ligos, laktozės (pieno cukraus) netoleravimas, lėtinis vidurių užkietėjimas, dirgliosios žarnos sindromas, net storosios žarnos vėžys, atsiradimui.

"Veido" archyvas

Riešutai turėtų būti ne koks suvalgomo maisto papildas, o kasdienio raciono dalis. Jie puikiai papildo javainius, mišraines ar varškės patiekalus. O bijantiems, kad įsismaginę suvalgys per daug gardžiųjų branduolių, patartina riešutus gliaudyti patiems – tada iš tiesų mėgausitės kiekvienu riešutu

Iš kur pavadinimas “Studentų maistas”?

Visų rūšių riešutuose ypač daug B grupės vitaminų. Be kita ko, jie smegenyse skatina ir medžiagų, reikalingų sąsajoms tarp nervinių ląstelių, susidarymą. Taigi riešutai tikrai prisideda prie gebėjimo susikaupti ir dirbti protinį darbą bei stiprina nervus. Baltymų kiekis skirtingų rūšių riešutuose svyruoja – daugiausiai jų yra žemės, lazdynų, kedrų riešutuose, migdoluose.

Lazdynų riešutuose ypač daug vitamino E. Manoma, kad kaip tik dėl jo šie riešutai tinka širdies infarkto ir vėžio profilaktikai. Nemažai vitamino E ir magnio, reikalingų dantims bei kaulams, gauname ir su migdolais. Gausu magnio ir anakardžių riešutuose. Graikiniai laikomi karališkais riešutais: juose itin daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, stiprinančių imunitetą.

Graikiniai riešutai stiprina širdį

Kadangi graikinių riešutų branduolys išvaizda primena žmogaus smegenis, senovės Kinijos gydytojai patardavo jų valgyti, kad būtum išmintingesnis. Juose yra daugiausiai nesočiosios alfa linoleno riebalų rūgšties: septyni gramai 100 g riešutų. Štai kodėl širdis džiaugiasi graikiniais riešutais tiesiogine šio žodžio prasme.

Atliktų tyrimų duomenimis, reguliariai valgant graikinius riešutus kraujyje sumažėja cholesterolio. O naujausi tyrimai rodo, kad teigiamas graikinių riešutų poveikis sveikatai išties įvairialypis. Pavyzdžiui, nustatyta, kad reguliariai keliskart per savaitę suvalgant nedidelę porciją graikinių riešutų smarkiai sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Manoma, kad čia svarbus vaidmuo tenka riešutuose esančioms nesočiosioms riebalų rūgštims.

Kad išliktų skonis ir vertingosios medžiagos, graikinius riešutus reikia laikyti vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje. Kietas kevalas neleidžia jų kokybei pakisti iki dvylikos mėnesių.

Jei branduolys storas, kietas ir medaus spalvos, skonis ir nauda bus visavertė. O pilka spalva byloja, kad riešute esantys riebalai reaguodami su aplinkos medžiagomis jau pradėjo karsti. Tokių riešutų geriau nevalgyti.

Tie, kuriems teko būti Gruzijoje ar mėgautis persų virtuve, žino, kad graikiniai riešutai tinka ir į burokėlių mišrainę, ir į vištienos padažą. Su maltais graikiniais riešutais kepti pyragai – sultingi ir aromatingi.

Lazdynų riešutai

Dėl vertingų mineralinių medžiagų, B grupės ir E vitaminų bei didelės energinės vertės (100 g – 644 kcal) lazdynų riešutai išties maistingas produktas.

Per šiltai laikomi lazdynų riešutai greit apkarsta ir gali imti pelyti. Šviežią skonį ir visą vertę negliaudyti jie išlaiko apie metus laikomi sausame vėsiame (8–9 ºC) rūsyje.

Lazdynų riešutai kepiniams suteikia malonaus aromato, malti visokeriopai praturtins makaronų padažą.

Migdolai: skanūs ir itin vertingi

Ruduose migdolų medžių vaisių kauliukuose yra vitaminų E ir B2, magnio, vario ir vertingų baltymų. Migdolai gardūs vieni, tinka ir į saldžius, ir į pikantiškus patiekalus.

Dėl savo skonio migdolai labiausiai žinomi kaip kepinių ir pyragų priedas. Tačiau jie praturtina bei pagardina ir “tikrus” valgius: kaip žuvies ar mėsos įdaro arba plutelės, egzotiškų troškinių ar traškus salotų priedas.

Migdolus visuomet reikia kuo stropiau sukramtyti, antraip jie bus pašalinti iš organizmo praktiškai nesuvirškinti. Migdolus pamirkius vandenyje, jų enzimų veikla sustiprėja.

Anakardžių riešutuose gausu geležies

Jų skonis salsvas ir glotnus, šiek tiek primena migdolų, bet šie riešutai kur kas minkštesni.

Ar gali ką nors gera duoti užkandis, kuriame apie 70 proc. sudaro riebalai? Taip, jei tas užkandis – anakardžių riešutai. Jie pagerina barorefleksinį jautrumą. Šitaip moksliškai įvardijamas gana paprastas reiškinys: išsiplėtus kraujagyslėms širdis gauna žinią nesiplėšyti. O kur dar visi kiti sočiųjų rūgščių ir mikroelementų nulemti palankūs poveikiai. Šie riešutai geležies kiekiu viename grame nenusileidžia mėsai.

Žemės riešutai: ne tik baltymingas užkandis

Žemės riešutai yra vieni baltymingiausių riešutų, juose gausu vitaminų bei mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, magnio, fosforo ir geležies bei mikroelementų – vario, mangano, cinko ir fluoro. Natrio juose labai mažai, jo gerokai pridedama pasūdžius skrudinant, tačiau tuomet gerąjį žemės riešutų poveikį pakeičia padidėję cholesterolio kiekis kraujyje ir kraujospūdis.

Energinė žemės riešutų vertė: 100 g – 567 kcal.

Verta žinoti

• Negliaudytuose riešutuose išlieka kur kas daugiau skonio ir aromato.

• Kad išliktų vertingi, riešutus reikia laikyti tamsioje, vėsioje ir sausoje vietoje.

• Gliaudytus ir smulkintus riešutus būtinai supilkite į sandarius indus, jie tinkami vartoti 8–12 savaičių, ilgiau laikomi gali apkarsti.

• Jei riešutai pasidengę balkšvomis apnašomis ar tarp jų atsirado dulkių, greičiausiai tai bus pelėsiai. Pelėsiniuose grybuose esanti nuodingoji medžiaga alfatoksinas sukelia kepenų pažeidimus ir vėžį, taigi tokius riešutus reikia iškart išmesti.

• Sveriamus gliaudytus riešutus reikėtų perlieti verdančiu ar karštu vandeniu ir nusausinti popieriniu rankšluosčiu.

"Veido" archyvas

Kruopų rastume kiekvienuose namuose: jos ilgai negenda, iš jų bet kada pasigaminsi sotų valgį. Kai kurie gydytojai ir dietologai šiandien netgi teigia, kad kruopų patiekalus galima prilyginti vaistams – nuo vidurių užkietėjimo, apsinuodijimo, virškinamojo trakto ligų…

Suvalgome per mažai

Senose žemdirbių kultūrose, kokioms priskiriami ir lietuviai, grūdai ir iš jų kepama duona buvo itin vertinami. Darbai javus auginti, kirsti, malti –  ritualizuojami. Geras javų derlius užtikrindavęs gentainių gerbūvį, sotumą ir išlikimą. Nors gyvename nepalyginamai patogiau ir sočiau nei mūsų protėviai, grūdai ir jų produktai mums labai svarbūs ir šiandien.

Jeigu pažvelgsime į mitybos piramidę – visuotinai pripažintą sveiko maitinimosi vadovą, tai grūdus, kruopas, duoną, makaronus rasime jos apačioje. Vadinasi, šie produktai turėtų sudaryti mūsų kasdienio valgiaraščio pagrindą. Pasak specialistų, šių produktų suvalgome per mažai. Vadinasi, per mažai gauname ir skaidulinių maisto medžiagų. O tai jau priežastis virškinamojo trakto sistemoms, ypač žarnynui, sunegaluoti. Negana to, daug skaidulų turintis maistas, tarp jų ir grūdų produktai, dažnai minimas ir kaip priešnuodis prieš virškinamojo trakto dalių vėžį.

Kruopų košės

Mitybos specialistai vis aktyviau ragina valgyti daugiau kruopų košių, nes jos palankiai veikia visą virškinamąjį traktą, normalizuoja žarnyno darbą, užkerta kelią piktybiniams navikams. Be to, turi daug baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Kruopos vertingos ir dėl to, kad yra turtingos maistinių skaidulų, kurios ne tik normalizuoja vidurių darbą, bet ir yra tikra žarnyno “šluota”, padedanti pašalinti nuodingas medžiagas.

Mūsų prekybos centruose galima rasti daug įvairių kruopų ir jų mišinių: auginamų Lietuvoje ir atvežtinių. Kuo jos gali būti naudingos sveikatai?

Grikiai

Grikiai – vienos vertingiausių Lietuvoje auginamų kruopų. Mūsų krašte jos žinomos jau nuo XIII a., nors jų tėvyne laikoma Indija ir Nepalas. Kadaise grikiai laikyti varguolių maistu, bet juk žinome: naudingiausia tai, kas paprasta.

Grikiuose yra vitaminų B1, B2, PP ir P, geležies, kalcio, fosforo, vario, cinko, boro, jodo, nikelio, kobalto… Kai kurie šių mineralų randami retuose produktuose. Grikių sudėtyje esama baltymų su nepakeičiamomomis aminorūgštimis, jose aptinkamas rutinas stiprina kraujagyslių sieneles, mažina kapiliarų trapumą ir pralaidumą. Kadangi grikių košę reikia ilgėliau pavirti, ji tinkamiausia vakarienei. Sveikuoliai ragina grikių visai nevirti, o valgyti tik užpiltus vandeniu ir išbrinkintus. Parduotuvėse galima rasti ir grikių dribsnių, kuriuos pakanka tik užplikyti verdančiu vandeniu ar pienu – ir košė jau gatava.

Avižos

Maistingųjų medžiagų kiekiu jos beveik nenusileidžia grikiams. Įrodyta, kad avižos ir patiekalai iš jų didina fizinį ir psichinį organizmo atsparumą, ilgam suteikia jėgų ir gerina nuotaiką. Jose – daugybė svarbiausių vitaminų (tarp jų – nervų sistemai labai svarbių B grupės, taip pat vitamino E, karotino) ir mineralinių medžaigų (geležies, kalcio, natrio, kalio, magnio, chromo ir kt.). Avižų košė, išvirta vandenyje ar piene, stiprina išsekusius ligonius, tinka valgyti kamuojant opaligėms, nemigai, protiniam nuovargiui. Avižose esanti ląsteliena neleidžia užkietėti viduriams. Šiose kruopose esantys polifenoliai padeda organizme suskilti riebalams, stiprina imunitetą ir lėtina organizmo senėjimo procesus.

Prekybos centruose galima rasti neskaldytų avižų kruopų ir įvairiai paruoštų avižinių dribsnių. Kai kuriuos iš jų tereikia užpilti karštu pienu. Taip paruoštos košės labai tinka pusryčiams – suteikia energijos visam pusdieniui. Ypač – kai darbui reikia daug protinių jėgų.

Ryžiai

Tai vieni seniausiai pasaulyje auginamų grūdinių augalų, sukultūrinti daugiau nei prieš 9000 metų. Ryžių tėvyne laikoma Pietryčių Azija. Azijos šalyse ryžiai iki šiol yra pagrindinis maisto produktas.

Didžiąją baltųjų, mums įprasčiausių, ryžių sudėties dalį sudaro angliavandeniai, baltymai ir truputis riebalų. Ryžių baltymus sudaro vertingos aminorūgštys, riebaluose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, daug mineralinių medžiagų: kalio, kalcio, fosforo, cinko, seleno, jodo, taip pat B grupės, PP, E vitaminų.

Teigiama, kad ryžiuose esama medžiagų, skaidančių organizmo riebalus ir spartinančių medžiagų apykaitą, dėl to ryžiai – dažnas įvairių dietų komponentas. Kruopų glitimas, pasklindantis košės virimo metu, ypač gerai veikia virškinimo organų gleivines, mažina uždegimus. Ryžių košių patariama valgyti sergant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige.

Maistiniu požiūriu vertingesni nepoliruoti rusvieji ryžiai, nes juose daugiau ląstelienos. Tačiau jie brangesni už poliruotuosius.

Parduotuvėse galima rasti ir ryžių dribsnių, kurių nereikia virti, ir net ryžių miltų, kuriuos galima naudoti kepiniams, ypač – rytietiškiems saldumynams. Tačiau kruopos – visada vertingesnės už miltus.

Soros

Soros – taip pat labai senas kultūrinis augalas, panašiai kaip ryžiai, maistui vartojama nuo senų senovės. Sorų tėvyne laikoma Pietryčių Azija, nors musų eros pradžioje šios kruopos žinotos dar senovės Graikijoje ir Romoje. Sorų kruopos Azijos tautų virtuvėje svarbios po šiai dienai: jos yra gero skonio, greitai išverda, yra maistingos. Iš sorų verdamos košės, sriubos, kepami naminiai gaminiai. Jose yra daug krakmolo, apie 12 proc. baltymų, šiek tiek riebalų ir ląstelienos. Soros turtingos mineralinių medžiagų, ypač daug jose kalio, fosforo ir magnio. Šiose kruopose yra nemažai vitamino PP, šiek tiek B grupės vitaminų, folio rūgšties. Dėl gerokai didesnės nei kitose kruopose koncentracijos kalio druskų (svarbių širdies veiklai), birios sorų košės rekomenduojamos sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, ateroskleroze. Nemažas kiekis fosforo ir magnio stiprina nervų ir raumenų sistemų veiklą.

Kviečiai

Skaldytų kvietinių kruopų parduotuvėse vis dar galima nusipirkti, bet anot pardavėjų, jos nėra populiarios. Šeimininkės daug labiau vertina kvietinius miltus – iš jų galima pasigaminti nesuskaičiuojamą galybė įvairių kepinių.

Tačiau maistingumo požiūriu, kvietinės kruopos miltus gerokai lenkia. Kviečiai malant iš jų miltus netenka nepaprastai vertingų gemalų, luobelių ir lukštų (dar vadinamų sėlenomis), nes jie kepinius tamsina ir sunkina. Kviečių gemaluose lieka didžioji dalis ląstelių atsinaujinimą skatinančio vitamino E, sėlenose – nervų sistemą stiprinančių B grupės vitaminų, magnio ir cinko, kraują gerinančios geležies ir folio rūgšties, ypač daug skaidulų. Pastarosios padeda šalinti iš žarnyno nesuvirškintas maisto medžiagas, kartu ir nuodingas, todėl neretai sėlenos vadinamos žarnyno šluota.

Taigi valytuose kvietiniuose miltuose kelis ar net keliolika kartų mažiau vitamino E, B1 ir B6, magnio, kalio, fosforo, geležies, cinko, maistinių skaidulų nei kviečių kruopose. Neišmeskite jų iš savo valgiaraščių!

Manai

Iš vaikystės gerai žinomos manų kruopos – mažiausiai vertingos iš visų. Jos gaunamos sumalus kviečius ir atskyrus gryno krakmolo sluoksnio daleles. Manų kruopos išverda greitai, jų angliavandenius ir baltymus žmogaus organizmas ypač gerai pasisavina, nors pastarųjų kruopose ir nedaug – 100 g kruopų yra 10,3 g baltymų. Vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų manų kruopose taip pat nedaug, jos vertingos tik kaip angliavandenių šaltinis.

Miežiai

Žinoma, kad Vidurinės Azijos teritorijoje ir Užkaukazėje miežiai auginti jau maždaug prieš 5000 metų, Lietuvoje – maždaug nuo V a. Iš miežių gaminamos miežinės ir perlinės kruopos. Maistingumu jos panašios į kvietines kruopas: turi nemažai B grupės, E vitaminų, magnio, fosforo, cinko geležies. Teigiama, kad miežinės kruopos labai pagerina žarnyno darbą ir skatina tuštinimąsi, todėl dažniausiai būtent jų košės rekomenduojamos, kai vargina lėtinis vidurių užkietėjimas.

Kruopos ar kruopų dribsniai?

Šiais visuotinės skubos laikas daugelis šeimininkių atsisako kruopų košių, nes jas reikia ilgai virti. Ypač – pusryčiams, kuriems jos labiausiai rekomeduojamos. Puiki išeitis – įvairūs skaldytų grūdų mišiniai paruošti taip, kad tereikia užpilti, pavyzdžiui, verdančiu pienu, ir galima valgyti skanią košę. Kartais jie būna pagardinti džiovintais vaisiais ir uogomis, kuriuose gausu kalio, geležies, magnio, vitamino E. Tai lengvai virškinamas ir maistingas patiekalas, tinkantis tiek pusryčiams, tiek vakarienei. Kruopų dribsniai gamintojų paruošiami taip, kad juose lieka visos vertingiausios kruopų medžiagos, šiek tiek sumažėja tik ląstelienos. Taigi galite jas drąsiai rinktis. Tik, kaip žinoma, greito paruošimo dribsniai už kruopas brangesni.

"Veido" archyvas

Vaisiai – bene didžiausias vitaminų, mineralinių ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. Žiemą jų ypač reikia organizmui stiprinti. Visos žinome, kad vertingiausi – švieži, neseniai nuskinti vaisiai. Tačiau žiemai baigiantis tokių pasirinkimas menkas. Kuo juos pakeisti?

Apie “šviežius” vaisius ir jų laikymą

Švieži vaisiai maistiniu požiūriu neabejotinai vertingiausi. Juose gausu energiją teikiančių angliavandenių, vitaminų, mineralų, virškinamajam traktui naudingos ląstelienos. Taip pat – organizmui labai svarbių biologiškai aktyvių medžiagų: pektinų, bioflavanoidų, organinių rūgščių, eterinių aliejų, fitoncidų, kitaip dar vadinamų augaliniais antibiotikais. Apie pastarųjų naudą ypač primenama siaučiant peršalimo infekcijoms.

Tačiau šviežiais vadinami ir ką tik nuskinti, ir jau pusę metų (ar  ilgiau) palaikyti vaisiai. Yra žinoma, kad ilgiau laikomuose vaisiuose (ir daržovėse) vertingų medžiagų, ypač vitaminų, mažėja. Pavyzdžiui, pusę metų sandėlyje laikomų obuolių vitamino C sumažėja maždaug 10–20 proc. Todėl kuo mažiau laiko praėję nuo vaisių skynimo, tuo geriau. Lietuviški vaisiai – dažniausiai tik obuoliai – saugyklose nelaikomi ilgiau nei metus. Užsienietiški išlaikomi ir dvejus trejus metus. Deja, pamačiusios nesuprasime – vaisiai šių metų ar pernykščiai. Todėl obuolius tikrai geriau rinktis lietuviškus.

! Švieži vaisiai, norint pagerinti prekinę išvaizdą (pavyzdžiui, suteikti blizgesį), kartais apdorojami specialiu vašku (todėl jį sunku nuplauti). Vaškas būna natūralios kilmės ir, kaip teigiama, žmogaus sveikatai nekenksmingas. Vis dėlto kriaušes ar obuolius (ypač atvežtinius) patariama ne tik nuplauti, bet ir nulupti.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis atvežtinius

Nors manoma, kad geriausia valgyti savo platumų gėrybes, pavasariop, be lietuviškų obuolių, parduotuvėse nelabai daugiau ką rasi. Egzotiški vaisiai – irgi neblogas pasirinkimas organizmo vitaminų atsargoms papildyti. Ypač – nuo seno mūsų skrandžiams pažįstami.

• Apelsinai. Labiausiai vertinami dėl vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą ir saugo nuo infekcijų. Geriausi tie, kurių žievelė plona, yra sunkūs pagal dydį. Natūralios apelsinų sultys gana rūgščios, todėl jų nepatartina daug gerti žmonėms, kuriems padidėjęs skrandžio rūgštingumas.

• Greipfrutai. Pagerina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti riebalus. Parduotuvėse parduodami tik prinokę. Laikomi sausoje vietoje greipfrutai ilgai išlieka nepakitę. Tegiama, kad vieni geriausių užauginami Izraelyje – vidutinio dydžio, geltonos spalvos, be kauliukų ir saldūs.

• Citrinos. Turi daug vitamino C. Panašiai kaip apelsinai ir greipfrutai, citrinos nuskintos nebeprinoksta. Patartina pirkti ryškiaspalves, ganėtinai sunkias pagal dydį, o kad negestų – laikyti šaldytuve. Teigiama, kad geriausios citrinos užauginamos   Ispanijoje, yra sultingos ir jų žievelė palyginti plona. Turkiškos nelabai sultingos, o atvežtos iš Graikijos būna su stora žievele.

• Mandarinai. Vitamino C juose kiek mažiau nei apelsinuose ar citrinose, užtat daugiau vitamino A. Geriausia pirkti oranžinės spalvos vaisius, sunkius pagal dydį, prigludusia žievele, be žalių dėmių, nes ir jie nuskinti neprinoksta.

• Bananai. Labiausiai vertinami dėl gausybės skaidulinių medžiagų, kurios būtinos geram žarnyno darbui. Sunokusių vaisių žievelė tamsiai geltona, su rudais taškeliais. Žali prinoksta kambario temperatūroje. Prinokusiuose daugiausia organizmo gerai paimamos fruktozės.

• Kiviai. Turi daug vitamino C (vienas vaisius – dienos norma). Juose yra fermento aktinidino, kuris neleidžia sustingti želei, o pieno patiekalams suteikia kartoką prieskonį. Sunokę kiviai būna minkštoki. Kieti vaisiai prinoksta kambario temperatūroje.

• Ananasai. Manoma, kad jų sultys gerina medžiagų apykaitą. Nuskinti neprinoksta. Patariama rinktis saldžiai kvepiančius  pilkšvos, žalsvos ir geltonos spalvos vaisius.

• Melionai. Jų minkštime yra daug betakarotino, kuris organzime virsta vitaminu A. Kuo melionai ryškesnės geltonos ar oranžinės spalvos, tuo betakarotino turės daugiau. Melionai gerina medžiagų apykaitą, valo organizmą, nes turi labai daug vandens. Nuskinti žali neprinoksta. Geriausi tie, kurių žievėlė gana šviesi ir tvirta, su minkštu įdubimu ties uodegėle, o kvapas – saldus.

Verta žinoti

Svarbu nevalgyti neprinokusių vaisių. Juose yra protopektino, organizme virstančio metilo alkoholiu, kuris gali apnuodyti skrandį ir žarnyną. Dėl to gali pykinti, prasidėti viduriavimas.

Siaučiant infekcijoms gydytojai pataria į lauką iš namų eiti pakramčius citrinos griežinėlį – jos rūgštys, burnoje išsilaikančios dar apie valandą (jeigu nieko daugiau nevalgyta), kaipmat sunaikina čia patekusius ligas sukeliančius mikrobus.

Šaldyti

Žiemos pabaigoje šviežius vaisius gali pakeisti ir šaldyti. Šaldymas – vienas labiausiai maisto medžiagas tausojančių konservavimo būdų. Nustatyta, kad šaldant vitaminų ir mineralinių medžiagų juose sumažėja maždaug 10 proc. Tai tikrai nedideli nuostoliai. Tinkamai užšaldyti vaisiai ir uogos skoniu, kvapu mažai kuo skiriasi nuo šviežių, juos galima valgyti bet kuriuo metų laiku. Todėl puikiai tinka žiemos pabaigos ir pavasario mitybai pagerinti.

Pats užšaldymas produktuose esančioms maisto medžiagoms nekenkia, tačiau jų šiek tiek prarandama dėl laikymo.

Maistą laikant aukštesnėje temperatūroje (7 laipsnių šalčio) prarandama daugiau vertingų maisto medžiagų nei laikant žemesnėje (18 laispnių šalčio). Dėl šaldymo daugiausia nukenčia B grupės vitaminai (suyra niacinas, vitaminas B2, folio, pantoteno rūgštys).

Pakuoti pramoniniu būdu šaldyti vaisiai ir uogos gali būti apdoroti dujomis (helio ir pan.). Teigiama, kad jos vaisių sudėčiai ir skoniui įtakos neturi.

Verta žinoti

Vaisius ir uogas reikėtų atitirpinti kambario temperatūroje. Jų nerekomenduojama šildyti ant ugnies ar mikrobangų krosnelėje, nes praras gerą išvaizdą ir skonio savybes. Geriausia patiekti pusiau sušalusius, kai jų temperatūra būna apie nulį laipsnių.

Negalima jau atšildytų produktų vėl užšaldyti (įmonėms tai kategoriškai draudžiama). Atitirpinus pagreitėja mikrobiologiniai procesai, todėl vėl užšaldytas produktas bus menkavertis, gali sukelti virškinimo sutrikimų.

Džiovinti

Šie vaisiai yra netekę vandens, kuris, beje, sudaro apie 80–90 proc. viso jų svorio. Vitaminų juose kelis kartus mažiau nei šviežiuose, tačiau ypač gausu mineralinių medžiagų.

Džiovinti vaisiai yra saldūs, nes juose daugiau nei šviežiuose fruktozės ir gliukozės – natūralių vaisių cukrų. Šie angliavandeniai iš virškinamojo takto greitai patenka į kraują ir suteikia “skubios” energijos pavargus ar po fizinio krūvio.

Džiovinti vaisiai yra gana kaloringi, bet juose išlieka orgaznimui labai vertingų mineralų: kalcio, kalio, geležies, magnio, fosforo. Jie labai naudingi ir dėl ląstelienos, gerinančios žarnyno darbą.

Džiovinant vaisius iš jų išgaruoja vanduo, o terpėje, kurioje jo nėra, negali daugintis mikrobai. Pramoniniu būdu vaisiai džiovinami šalčiu – tai vienas geriausių ir plačiausiai naudojamų konservavimo būdų. Vaisiai sudžiūsta per labai trumpą laiką, todėl juose išlieka daugiau naudingų medžiagų nei džiovinant šilumoje ar saulėje (tada žūsta didžioji dalis vandenyje tirpių vitaminų, suyra dalis fermentų).

Prieš džiovinimą dauguma vaisių apdorojami spalvą fiksuojančiais sieros junginiais. Po džiovinimo, norint apsaugoti nuo pelėsių, jie dar papildomai apdorojami konservantais. Reikėtų žinoti, kad džiovinti supeliję vaisiai, panašiai kaip ir riešutai, yra labai pavojingi. Juos apnikęs pelėsis išskiria ypač nuodingas medžiagas, galinčias sukelti vėžį.

Pasak mitybos specialistų, visi konservantai, kurių turi džiovinti vaisiai, yra maisto priedai, tad labai jų baimintis nereikėtų. Plaunant ar plikant karštu vandeniu, daugelis konservantų iš džiovintų vaisių nepašalinami. Sveikuoliai teigia, kad sieros junginius esą galima neutralizuoti mirkant vaisius vandenyje, kuriame ištirpinta šaukštelis geriamosios sodos.

Verta žinoti

Nereikėtų parduotuvėse ieškoti lietuviškų džiovintų vaisių – nė viena Lietuvos bendrovė to pramoniniu būdu nedaro. Jų galima rasti tik ūkininkų turgeliuose. Daugiausia džiovintų vaisių importuojama iš Turkijos, Kinijos, Egipto, Užkaukazės valstybių, Uzbekistano, taip pat ES šalių.

Šviesios spalvos vaisiai džiovinami tamsėja. Tad jei džiovinti vaisiai yra labai šviesūs, greič·    iausiai buvo veikiami cheminių medžiagų. Todėl tikrai verta rinktis tamsesnius, rusvo ar pilkšvo atspalvio džiovintus vaisius.

Brangesni, užtai švariausi džiovinti vaisiai parduodami vakuuminėse pakuotėse.

Džiovintus vaisius reikėtų suvartoti iki ant pakuotės nurodytos datos. Jų galiojimo laikas gana ilgas – metai ir daugiau.

Konservuoti

Konservavimas – vienas iš šiluminio maisto apdorojimo būdų. Jis “pražudo” bene daugiausiai vertingų maisto medžiagų. Konservuoti vaisiai yra kaitinami ir netenka apie 50–60 proc. vitaminų ir mineralų. Taigi tokiuose vertingų medžiagų gerokai mažiau. Tačiau didesnės kompanijos vaisių konservus vitaminizuoja, todėl juos valgant vitaminų gaunama panašiai tiek, kiek ir valgant šviežius. Į vaisių konservus gali būti dedama konservantų, saldiklių, dažomųjų medžiagų, tad prieš perkant derėtų atidžiai išstudijuoti jų etiketę.