"Veido" archyvas

Valgydami daugiau kartaus skonio maisto, labiau pažabotume apetitą ir nepersivalgytume. Be to, būtent kartaus skonio produktai dažniausiai būna visai nekaloringi.

Karčiosios medžiagos ne tik labai naudingos mūsų organizmui – jos gali tikrai paįvairinti šeimos valgiaraštį. Tereikia žinoti, kur kartumynų ieškoti ir kaip juos patiekti. Deja, jų rasti tampa vis sunkiau. Maisto pramonė kaip įmanydama šalina visus kartumynus, karčiąsias medžiagas maskuodama cukrumi, saldikliais ir sintetiniais kvapais.

Padeda organizmui skaidyti riebalus

Deja, žmonių mitybos papročiai “iš gero gyvenimo” tapo gana vienpusiški. Mūsų protėviai valgė kur kas daugiau karčiųjų augalų ir žolelių – būtent dėl jų gerojo poveikio.

Tai atsispindi ir mūsų kalboje. Šiandien išgirsi dūsaujant, kad gyvenimas apkarto ar karčią piliulę teko nuryti. Ir visai kitaip nušvinta akys ištarus “saldus gyvenimas”. Tačiau kulinarinės Europos mados garsiai skelbia dilgėlių, pienių, gražgarsčių sugrįžimą! Dėl paprastos, civilizacijos sukeltos priežasties: kartaus skonio lapeliai ir stiebeliai naudingi virškinimo sistemai!

• Padeda virškinimui. Kartumynai (daugiausia tai terpenų ir polifenolių grupių medžiagos) jau burnoje skatina seilių išsiskyrimą, į tai, išskirdami daugiau sulčių, reaguoja ir skrandis, tulžis bei kasa. Šitaip organizmas gali geriau skaidyti maistą, o ypač riebalus.

• Užkarda ligoms. Moksliškai įrodyta, kad dauguma karčiųjų medžiagų naudingos mūsų sveikatai, jos užkerta kelią bakterijoms, uždegimams, netgi vėžiui, mažina cholesterolio lygį.

• Stabdo apetitą. Kiti kartumynai mūsų organizmui visiškai nepriimtini – pavyzdžiui, neišnokusiuose pomidoruose randama alfatomatino arba pažaliavusiose bulvėse esančio solanino. Tačiau mūsų liežuvis neskiria gerųjų kartumynų nuo blogųjų. Vos tik sureaguoja kartaus skonio receptoriai, visas organizmas gauna signalą “Stop! Daugiau nevalgyti”. Apetitas akimirksniu nuslopinamas. Mokslinės studijos su antsvorio kamuojamais žmonėmis, kurie su įprastiniu maistu gaudavo ir kartumynų ekstrakto, patvirtino: šis mechanizmas lengvai ir sėkmingai pritaikomas lieknėjant. Saldūs valgiai be jokios kartaus skonio “natos” skatina norą valgyti daugiau.

• Be to, kartaus skonio maisto produktai paprastai nekaloringi, o dėl intensyvaus jų skonio greičiau pradeda veikti seilės ir skrandžio sultys. Dėl to savo ruožtu greičiau atsiranda sotumo jausmas – pakanka mažesnės porcijos. Ir dar – dėl karčiųjų medžiagų mūsų organizmas neišskiria per daug insulino. O per aukštas insulino lygis ir yra žvėriško alkio bei valgymo priepuolių priežastis. Karčiosios medžiagos padeda tulžies pūslei ir kasai suskaidyti maistą. Dėl to geriau virškinami ne tik riebalai – gerėja viso virškinimo trakto veikla ir taip užkertamas kelias nemaloniems vidurių pūtimams. Be to, karčiosios medžiagos yra ir antioksidantai, saugantys ląsteles nuo laisvųjų radikalų.

Skonis – išugdomas

Mažiems vaikams skanu tai, kas saldu. Rūgščius, sūrius ar karčius kąsnelius jie dažniausiai išrankioja ir nevalgo. Tačiau augant priimtinų skonių gama plečiasi ir keičiasi. Tolesnę žmogaus skonio raidą lemia paveldėti genai, auklėjimas, kultūros įtaka ir asmeniniai polinkiai.

Viena vertus, kartus skonis – pats nemėgstamiausias. Dėl šios priežasties yra išvedamos naujos nekarčios tradicinių daržovių rūšys, o maisto pramonė pamėgo vadinamąsias kartumą blokuojančias medžiagas. Antra vertus, nemažai daliai suaugusiųjų patinka karstelėjęs juodojo šokolado, žolelių trauktinės, kavos ar alaus skonis. Tačiau tokie pomėgiai atsiranda tik su amžiumi.

Taigi tam, kad cikorijos ar briuseliniai kopūstai rastų vietą mūsų valgiaraštyje ir askleistų teigiamą savo poveikį, tiesiog reikia išmokti pajusti subtilius kartumynų niuansus. Vadinamasis mūsų skonio slenkstis smarkiai kilstelėtas – kartumynai ant stalo beveik nepatenka. Moterų galimybės čia vis dėlto didesnės: jos jautresnės skoniui. Amerikiečių atliktos mokslinės studijos byloja, kad subtiliau kartų skonį jaučiantys žmonės yra maždaug 20 proc. lieknesni nei tie, kurie skoniui nėra tokie jautrūs. Jautresniais, subtilesniais skonio receptoriais pasižymi maždaug ketvirtadalis visų suaugusiųjų. Kitiems tiesiog svarbu valgyti, jie mėgsta riebius ir saldžius valgius. O saldus maistas be jokios kartaus skonio “natos” skatina norą valgyti daugiau.

Tačiau kartumo suvokimą galima… treniruoti. Tiesa, kartaus skonio receptorių skaičių lemia genai, tačiau vien tas faktas, kad pamėgstame kavą, kurios būdami vaikai net praryti negalėdavome, pakankamai iškalbingai byloja apie receptorių lavėjimą.

Kur ieškoti naudingųjų ir gerųjų kartumynų

• Žalioji arbata. Idealus gėrimas norint pažinti kartaus skonio žavesį! Geriau už juodąją arbatą, mat žaliosios taninai švelnesni (jei arbata šviežia ir ne per ilgai plikyta) bei mažiau gundo saldinti.

• Salotos. Gurmaniškai karstelėjusios yra visos vadinamosios žieminės salotos bei ankstyvą pavasarį skinamos jų rūšys: salotinės trūkažolės, cikorijos, radičio, gražgarstės, taip pat rūgštynės, jaunų pienių ir dilgėlių lapai.

• Daržovės. Kaliaropės, brokoliai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai – nors selekcininkai ir labai stengėsi, bet šiose daržovių rūšyse vis dėlto išliko natūralios ir sveikos karčiosios medžiagos. Beje, egzotiški artišokai – irgi puikus gardžiųjų kartumynų šaltinis (netgi nevalgomų jų lapų ekstraktas naudojamas tulžies išsiskyrimą skatinantiems medikamentams gaminti).

• Obuoliai. Ypač rekomenduotinos senosios obuolių rūšys, kai prakandus vaisių tarsi sutraukia burną – antaniniai, “Bagatyr” ir pan.

• Citrusiniai. Karčiausi iš citrusinių – greipfrutai. Beje, geltonieji pasižymi tikresniu kartumu nei kur kas švelnesnio skonio raudonieji. Karčiųjų medžiagų yra ir citrinose bei apelsinuose.

• Grūdiniai. Sorų kruopos bene pačios nesaldžiausios iš grūdų, matyt, dėl to ir nelabai mėgstamos. O garnyrui ar pikantiškai vakarienei jos tikrai tinka – tereikia atrasti skonį.

• Sūris, jogurtas, kefyras. Kuo mažiau šie produktai apdoroti ir perdirbti, tuo geriau. Veikdamos pieno rūgšties bakterijos išskiria kartaus skonio peptidus. Tačiau šie veiksmingi tik tuomet, kai jų neslopina cukrus ir saldikliai. Taigi kefyras bus vertigesnis negu dauguma parduotuvėse parduodamų jogurto rūšių.

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai

Žmogus jau seniai atrado virškinimą skatinantį karčiųjų žolelių poveikį, todėl (riebūs) mėsos patiekalai įvairiuose kraštuose tradiciškai gardinami pelynais, ožragėmis, peletrūnais, kalendrų lapeliais, ciberžolėmis, mairūnais, raudonėliais, šalavijais… Ragaudami maistą su kardamonais, pipirais, čiobreliais, imbierais pajusime ne vien kartokų, bet ir kitokių “natų”, be to, šie prieskoniai labai aromatingi. Beje, kartumu pasižymi ir petražolės.

Vynuogės, raudonasis vynas

Vynuogių taninai randami pirmiausia žievelėje ir sėklytėse. Raudonasis vynas kartesnis už baltąjį, jaunas vynas – už brandų. Deja, šviežios daug taninų turinčios vynuogės į mūsų parduotuves nepatenka – čia teikiama pirmenybė saldžioms.

Šokoladas

Gryna kakava – tikras kartumynas! Šokoholikai žino, kad 80 proc. kakavos turinčio šokolado daug nesuvalgysi. Bet ir to menko gabalėlio pakanka, kad pasimėgautum skoniu. Prie tikrojo šokolado galima pereiti laipsniškai, pradėjus nuo paprasto juodojo.

Kad “kartu” būtų “skanu”

• Geras derinys: obuoliai, kriaušės ir kartus skonis. Kartumynus reikėtų paskirstyti po visos dienos valgiaraštį mažomis porcijomis, o valgyti pradėti būtent nuo jų. Taigi verčiau maža cikorijų porcija kaip užkandis nei didesnė kaip garnyras. Svarbu “įsiskanauti”: ragaujant po nedaug ir tinkamai paruoštų naujų karčiųjų produktų galima atrasti tikrąjį jų gardumą ir tuos produktus, kurie skanūs būtent jums. Kas per daug – nesveika! Tai galima pasakyti ir apie kartumynus, kad ir kokie jie būtų naudingi. Kad kepta žąsis būtų skani, užtenka mažytės šakelės pelyno – daugiau pagadintų skonį. Neišpjovus cikorijos šerdies, apetitas tikriausiai bus nuslopintas taip, kad vien pamačius jų gūžę norėsis bėgti šalin. Kartumynai atskleidžia savo poveikį tik tuomet, kai jų skonį pajunta liežuvis! Taigi kartaus skonio nereikia maskuoti, bet jis neturi ir vyrauti. Štai kodėl svarbu atrasti harmoningą derinį, kad kartumynai taptų gardumynais.

• Prie kartaus skonio daržovių ir lapelių gerai dera kriaušės, obuoliai, apelsinai. Apkepta ir šlakeliu medaus karamelizuota cikorija gali būti tikras gardumynas, kaip ir salotinės trūkažolės su apelsinais.

• Karstelėjęs salotų užpilo skonis ypač gražiai dera su riešutų aromatu. Kartumo suteiks alyvuogių, moliūgų ar vynuogių sėklų aliejus

"Veido" archyvas

Apie jį dažnai susimąstome tik sunegalavusios: sutrikus skrandžio, žarnyno veiklai, atsiradus antsvoriui ar nutukimui. Tačiau, pasak gydytojų, geriau nuolat maitintis tinkamai ir džiaugtis puikia savijauta.

Turinčių antsvorio ir nutukusiųjų – daug

Pasak statistikos, Lietuvoje, panašiai kaip ir daugelyje Europos šalių, antsvorio turi apie 30 proc. gyventojų (JAV apkūnių žmonių – daugiau nei pusė). Nutukusių žmonių Lietuvoje yra apie 15 proc. Daugiausiai tokių – tarp 50–60 metų žmonių. Pagrindinės antsvorio ir nutukimo priežastys – judėjimo stygius, neracionali mityba ir paveldėjimas.
Kas yra visavertė mityba?

Vidutinio ūgio ir sudėjimo moteris, nedirbanti fizinio darbo, per dieną su maistu turėtų gauti 1800–2000 kcal. Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti 10–15 proc. baltymų, 28–32 proc. riebalų ir 55–62 proc. angliavandenių. Kad būtų užtikrintas geras virškinamojo trakto darbas, reikėtų gauti maždaug 20–32 g skaidulinių medžiagų.

Kaip tai atrodo realiai? Geriausias pagalbininkas renkantis produktus ir jų kiekį – sveikos mitybos piramidė. “Pavertus” minėtus procentus produktais išeitų, kad per dieną turėtume suvalgyti maždaug 100–150 g liesos mėsos arba žuvies, maždaug 250–400 g daržovių (iš jų du trečdaliai turėtų būti šviežios), 200–300 g vaisių, 200–300 g duonos ir kruopų patiekalų. Saldumynų, alkoholio, grynųjų riebalų, ypač gyvulinės kilmės, reikėtų vartoti kuo mažiau.

Ydingų įpročių rezultatai išryškėja ne iš karto

Pasak gydytojos E.Gavelienės, žmogus gyvena tik valgydamas. Jo suvartojamas maistas gali būti tinkamai organizmo pasisavintas arba sukelti įvairių problemų. Didžiausia su maistu susijusi bėda, kad blogų įpročių pasekmės išryškėja ne iš karto, o po kelių mėnesių ar net metų. Todėl žmogus susiima tik tada, kai pasijunta akivaizdžiai blogai. O per ilgą laiką susiformavusius įpročius taisyti sunkoka…

Kalbant apie tinkamą maitinimąsi, visada pradedama nuo valgymo reguliarumo. Dieną, kai žmogus būdrauja, o ne miega, jis nuolatos turi gauti energijos. Kada organizmą ta energija papildyti, lemia žmogaus fiziologija, pirmiausia – skrandžio išsituštinimo greitis. Maistą šis suvirškina maždaug per dvi tris  valandas, todėl ir valgyti reikėtų maždaug kas dvi tris, ilgiausiai – kas keturias valandas. Žmonės neretai stebisi, kad taip dažnai. Tačiau jeigu realiai atkreiptų dėmesį, kada ir ką deda į burną, suprastų, kad tai daro netgi daugiau kartų. Neretai valgymu “nelaikomas” arbatos, kavos gurkšnojimas, į burną įsimestas saldainis, sausainis ar bandelė. Tačiau tai juk maistas, kurį reikėtų laikyti kaip užkandį…

Kiek kartų per dieną valgyti?

• Šiandien medicinos mokslo specialistai, remdamiesi žmogaus fiziologijos tyrimais teigia, kad per dieną reikia valgyti penkis kartus – organizmas niekada neturi jausti didelio alkio. Turėtų būti trys pagrindiniai valgymai ir du kartus tik lengvai užkandama.

• Nebūtina visada maitintis tomis pat valandomis. Daug svarbiau tai daryti reguliariai, prisilaikant nurodyto periodiškumo.

• Pirmasis dienos valgymas (pusryčiai) turėtų būti per dvi valandas nuo atsibudimo.

• Pagrindinis (sočiausias) valgis gali būti dieną (pietūs) arba vakare (vakarienė), tačiau ne vėliau kaip 3 valandos iki miego.

• Nė vienas valgis neturėtų sudaryti daugiau kaip 50 proc. viso dienos maisto kiekio.

Kokio dydžio turėtų būti maisto porcijos?

Skrandis vienu metu gali “sutalpinti” maždaug 300–500 ml maisto. Tokio kiekio pakanka pajusti sotumą. Jo nereikėtų viršyti. Įprasti lietuviški pietūs, kai valgomas pirmasis, antrasis patiekalai, geriamas kompotas ir pasimėgaujama desertu yra akivaizdžiai per gausūs. Pietums patartina suvalgyti antrąjį patiekalą iš mėsos ir daržovių arba lėkštę sriubos ir porciją daržovių salotų. Pavalgęs žmogus turi jaustis ne persivalgęs, o sotus.

Apie sotumą

Sotumas, anot dietologės, pirmiausia priklauso nuo valgymo tempo. Jeigu kramtydamas žmogus skuba, sotus pasijus vėliau  nei neskubantis. Todėl visada siūloma valgyti iš lėto, mėgautis maistu. Greitavalgiams derėtų į tai ypač atkreipti dėmesį. Sotumas priklauso ir nuo to, ką žmogus veikia valgydamas. Šiuolaikiniai dietologai primygtinai pataria valgant galvoti tik apie valgį ir neveikti nieko kito. Jeigu pietaujant dirbama kompiuteriu, žiūrimas televizorius ar skaitoma, vėliau juntamas vadinamasis smegenų alkis, – nors skrandis ir pilnas, žmogus nesijaučia sotus. Tada jis ieško dar ko nors užkąsti ir suvalgo per daug.

Negalima sudėti visų dienos valgymų į vieną porciją!

Pasak dietologės E.Gavelienės, nė vienas dienos valgymas negali kompensuoti praleistojo. Kitaip sakant, negalima per vakarienę valgyti du kartus daugiau todėl, kad nebuvo pietauta. Net ir tokiu atveju reikėtų suvalgyti įprastą maisto porciją. Jeigu žmogus diena iš dienos nevalgo pietų, o vakarieniauja itin gausiai, išderinama organizmo alkio-sotumo reguliacija. Dieną kūnas badauja, o vakare kenčia nuo maisto pertekliaus. Tada pradeda maisto medžiagas kaupti, “atidėti” bado periodui. Tai tiesiausias kelias į antsvorį ir nutukimą, ypač turintiems prigimtinį polinkį pilnėti. Be to, persivalgymo periodais labai apkraunama visa virškinimo sistema. Dėl to gali mausti ar pūsti pilvą, apimti nemalonus sunkumas, o ilgainiui kilti ir kitų virškinamojo trakto negalavimų.

Nuolat kramsnoti – irgi negerai

Kitas blogo maitinimosi pavyzdys – kada žmogus visą laiką užkandžiauja, nuolat kažką kramto ir niekada nepavalgo normaliai. Taip “maitinantis” dažniausiai suvalgoma per daug  maisto, žmogus niekada nesijaučia iš tikrųjų sotus. Pavalgius turi sekti periodas be maisto, nevalgyti reikia mažiausiai dvi valandas. Jeigu žmogus pavalgęs nori dar “šio to skanaus”, tai tą “šį tą” reikėtų suvalgyti maždaug po dviejų valandų. Tai nesakytina apie gėrimą – vandenį galima (ir netgi reikia) gerti kada tik norisi.

Skysčiai organizmui būtini

Kalbant apie visavertę mitybą nuolat primenama, kad reikia reguliariai gerti. Visi procesai mūsų organizme vyksta skystoje terpėje, ją reikia nuolatos palaikyti. Per dieną rekomenduojama išgerti1, 2–5 litrus nesaldintų skysčių. Geriausiai tam tinka paprastas ar mineralinis vanduo, žolelių arbata. Skysčiai gerina ir šiek tiek spartina medžiagų apykaitą, šalinimo procesus, be to, stiklinė vandens prieš valgį padeda greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį.

Ar tiesa, kad žiemą reikia valgyti daugiau?

Gali susidaryti toks įspūdis. Šaltu oru valgant kaloringesnį, šiltą maistą žmogus jaučiasi geriau. Deja, metų laikai įtakos kalorijų poreikiui neturi. Žinoma, norint jausti valgymo malonumą, galima prisitaikyti prie vėsaus oro: valgyti daugiau šiltų patiekalų, vietoj vandens gerti šiltos nesaldintos arbatos, dalį šviežių daržovių pakeisti garintomis arba troškintomis. Yra dar viena maža fiziologinė priežastis, dėl kurios žiemą galima leisti sau pasmaližiauti: kuo mažiau saulės, tuo mūsų nuotaika prastesnė. Todėl retkarčiais ją galima pataisyti “papildomu” vaisių desertu ar nedideliu pyragėliu. Angliavandeniai pakelia nuotaiką, tik jie turėtų būti vartojami saikingai.

Ar gali skrandis išsitempti ar susitraukti nuo suvalgomo maisto kiekio? Ar skrandžio dydis nėra nulemtas iš prigimties?

Skrandis nėra kaip balionas, kuris gali pūstis ir bliūkšti, jis nei didėja, nei mažėja. Suvalgytas maisto kiekis skrandyje veikia tam tikrus jo receptorius, kurie “informuoja” smegenis, kad jau gana, žmogus sotus. Nuolat persivalgant skrandis pripranta reaguoti į vis didesnį maisto kiekį. Jeigu stengiamasi valgyti reguliariai ir normaliomis porcijomis, vėl galima sugrįžti prie įprasto maisto kiekio.

Kaip apsiskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikius?

Tam galima pasinaudoti internete skelbiamomis skaičiuoklėmis. Formulių yra įvairiausių, bet paprasčiausia būtų idealų svorį (toks, kai KMI (kūno masės indeksas) yra lygus 22) padauginti iš: moterims 25–28 kcal, vyrams iš 28–30 kcal. Pavyzdžiui, jeigu jūsų idealus svoris yra 65 kg, per dieną su maistu reikėtų gauti 1625–1820 kcal. Priminsiu, kad KMI apskaičiuojamas esamą kūno svorį kilogramais padalijus iš ūgio metrais pakelto kvadratu..

Ar maisto virškinimui ir pasisavinimui turi įtakos geras jo sukramtymas?

Kramtant maistas sumaišomas su seilėmis.Taip suformuojami kąsniai, kurie vienas po kito lengviau juda stemple iki skrandžio. Seilėse yra fermentų, skaldančių angliavandenius, todėl virškinimas prasideda jau burnoje. Skrandyje maistas toliau smulkinamas ir virškinamas. Gerai sukramtytas maistas – mažiau darbo skrandžiui.

Kiek kartų kramtyti kiekvieną kąsnį – niekas tiksliai nepasakys. Tai priklauso nuo valgomo maisto konsistencijos (pvz. košė ar obuolys). Tiesiog valgyti reikia neskubant, o sukramtytame maiste neturi būti didelių maisto gabalėlių.

Ar vasarą organizmas išeikvoja mažiau energijos nei žiemą ir rudenį?

Tikrai ne. Vasarą medžiagų apykaita netgi paspartėja veikiant aplinkos temperatūrai, padidėjus fiziniam aktyvumui.

Vilniaus miesto ugdymo įstaigose ketinama uždrausti prekybą bulvių traškučiais, saldainiais, gazuotais gėrimais ir kitais nerekomenduojamais maisto produktais.

Trečiadienį posėdžiavusi sostinės savivaldybės taryba nusprendė svarstyti, ar įpareigoti sostinės ugdymo įstaigų vadovus užtikrinti, kad iš švietimo įstaigų patalpų būtų pašalinti užkandžių ir gėrimų automatai.

Sostinės ugdymo įstaigų vadovams taip pat gali būti uždrausta sudaryti sutartis, kurių pagrindu mokyklų patalpose ar teritorijoje būtų prekiaujama nerekomenduojamais maisto produktais. Priėmus sprendimą, mokyklų direktoriai būtų įpareigoti tokias sutartis, jei jos sudarytos, nutraukti arba pakeisti.

Galutiniam sprendimui priimti reikalingas dar vienas balsavimas.

Bendriuosius sveikatos saugos reikalavimus apibrėžiančiose higienos normose nerekomenduojamais maisto produktais įvardinami bulvių traškučiai ir kiti riebaluose virti gaminiai, saldainiai, konditerijos gaminiai su kremu ir (ar) šokoladu, nealkoholiniai gėrimai su dažikliais, konservantais, saldikliais, gazuoti gėrimai, genetiškai modifikuotas maistas ar genetiškai modifikuotų sudedamųjų dalių turintys produktai.

Taip pat nerekomenduojami kiti daug riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus ar druskos turintys produktai.