"Veido" archyvas

Iš karto po gimdymo norisi vėl prisiminti jau ne vieną mėnesį pamirštą lengvumo jausmą. Vienos žadame mažiau valgyti nuo rytdienos, kitos ieškome efektyvios dietos. Nėra taip paprasta. Bet įmanoma.

Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12–20 kg. Lieknesnės moterys svorio priauga daugiau, o stambesnės – mažiau. Labai dažnai nepavyksta neviršyti rekomenduojamo priaugti svorio. Kita vertus, po gimdymo pakinta audiniai, išbalansuojama hormonų pusiausvyra, nėštumas pakeičia ir medžiagų apykaitą.

Po gimdymo apie pusmetį moters svoris palengva mažėja: pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, o tarp trečio ir šešto mėnesio – lėčiau. Šiuo periodu svoris sparčiau mažėja žindyvėms.

Pradėti intensyviau kovoti su kilogramais rekomenduojama nebežindančioms mamoms, kai atsiranda mėnesinės, nes tada mažesnė grėsmė, kad moters organizmui pritrūks maisto medžiagų ar dings pienas. Kita vertus, netgi badaujant pieno sudėtis nesikeičia, ji išlieka pastovi, kad vaikas būtų apsaugotas. Netinkama mityba ar dieta didesnį pavojų kelia motinos sveikatai.

Maitinančioms – daugiau kalorijų

Kol kūdikį maitinate krūtimi, teks atsisakyti griežtos dietos, nes šiuo metu jums reikia ne mažiau kaip 2000 kcal per parą. Norinčioms sulieknėti maitinimas krūtimi yra tarsi sportas, mat žindymo metu energijos poreikis padidėja 500–550 kcal per dieną, t.y. tiek kalorijų mamai reikia daugiau nei prieš nėštumą. Iš jų apie 150–200 kcal gaunama iš dar nėštumo metu sukauptų riebalų atsargų. Taigi gamta sutvarkė taip, kad būsimoji mamytė kauptų maisto atsargas riebalų pavidalu, o vėliau jas panaudotų žindydama. Mamytė turi valgyti daugiau – su maistu ji turi gauti apie 300–400 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200–2500 kcal. Tai nėra mažai. Toks kiekis užtikrina, kad kūdikiui maisto užteks, o mama naudos riebalų atsargas ir lieknės.

Šis metas yra tinkamas savo valgymo režimui sureguliuoti. Laiko striuka, tačiau kaip niekuomet turite sąlygas išsireikalauti sau dėmesio. Tuomet net ir svoris gali kristi. Įdomu tai, kad pogimdyminiu periodu lieknėjama kitaip. Riebalinis audinys po gimdymo smarkiai mažėja liemens srityje, taigi pirmiausia lieknėja liemuo. Tik vėliau riebalų sumažėja ir kitose vietose, o vėliausiai – žastuose. Jei žindyvė suvalgo mažiau nei 1800 kcal per dieną, iškyla pavojus, kad sumažės pienuko ir po kurio laiko ji jau nebegalės žindyti mažylio.

• Atminkite, kad maisto produktai laktacijos nepagerina, taigi geriant daug riebaus pieno, valgant riešutų ar chalvos padaugės ne pieno, o nereikalingų kilogramų.

• Pieno gamybai reikšmės turi išgertas skysčių kiekis – jų maitinančiai mamai tikrai reikia apie du litrus.

Veiksmingi patarimai (kai jų laikomasi)

Kai “pieno fabrikas” veiklą baigia, kad atsikratytume nereikalingų kilogramų, galite ir griežčiau save suimti į rankas. Žinia, lieknėjama dėl skirtumo tarp gaunamos ir sunaudojamos energijos kiekio. Skamba gan paprastai, tačiau tą skirtumą pasiekti gerokai sudėtingiau. Beje, daugelis mamų pripažįsta, kad viena didžiausių ydų – pabaigti mažųjų nesuvalgytą maistą. Juk ilgai ruoštas, sudėta viskas, kas geriausia, todėl išmesti gaila. Tačiau nusprendus sulieknėti reikia laikytis tam tikrų taisyklių, kurių viena sako: nekimšti maisto likučių. Juk nebūtina jų išmesti, galima padėti į šaldytuvą ir suvalgyti vėliau. Į ką dar reikėtų atkreipti dėmesį, norint numesti svorio.

• Laikykitės sveikos mitybos piramidės principo – kuo įvairesnis maistas. Norint reguliuoti svorį ir užsitikrinti gerą sveikatą, reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti išdėstytų piramidės viršuje. Laikydamosi mitybos piramidės principo kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visų reikalingų maisto medžiagų, reikiamų kalorijų ir taip galėsite išlaikyti normalų kūno svorį. Prisiminkite, kad pusę lėkštės turi užimti daržovės. Ketvirtis lėkštės turėtų būti aprūpinantis angliavandeniais: košė, bulvės, ir ketvirtis maisto, iš kurio daugiausiai gausite baltymų, o dažniausiai – ir riebalų; mėsa, žuvis.

• Daugiau valgykite gerųjų riebalų, kurių gausu aliejuje, riebioje jūros žuvyje, riešutuose. Riebalai, turintys omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, yra labai svarbūs mažylio smegenų ir tinklainės vystymuisi. Omega-6 riebalų rūgščių gausu saulėgrąžų, rapsų, alyvų aliejuje, o omega-3 – riebioje žuvyje, riešutuose, saulėgrąžose ir kitose sėklose. Beje, nuo to, ar mamytė gauna tinkamų riebalų nėštumo ir maitinimo metu, priklauso ir tai, ar toliau gyvenime vaikas bus nutukęs, ar ne.

• Laikykitės valgymo režimo. Tai padės sumažinti per didelį suvalgomo maisto kiekį. Valgykite tris kartus: ryte, vidury dienos ir į pavakarę. Kai tarp valgymų ilgesnis tarpas, skrandžio nereikėtų laikyti tuščio ilgiau nei keturias valandas ir ko nors užkąsti: suvalgyti liesą jogurtą, obuolį.

• Venkite užkandžiavimo. Leidžiant laiką su mažyliu namie gali kilti pagunda vis dažniau atsidaryti šaldytuvą ir ką nors įsimesti į burną. Būtent toks polinkis nuolat kramsnoti yra pats tikriausias gražios figūros priešas. Tiksliai nusistatykite, kiek užkandžiauti sau leidžiate per dieną, ir to plano laikykitės. Neperžengti ribų bus lengviau, jei visus užkandžius (pvz., keletą vaisių, saujelę riešutų ar gabalėlį šokolado), skirtus tai dienai, pasidėsite atskirai ir suvalgysite tik tiek, bet jokiu būdu ne daugiau.

• Atsisakykite menkaverčių maisto produktų. Išsiverskite be pusgaminių, nes jie dažniausiai būna labai kaloringi ir riebūs. Stenkitės vengti riebaus maisto – margarino, padažų, užpilų, riebios mėsos, šviežio pieno, sauso ir greitai paruošiamo maisto, pyragaičių, bandelių.

• Mėsą, daržoves geriau troškinti ar virti. Riebaluose kepto patiekalo (pvz., karbonado, kotletų) energinė vertė padidėja maždaug 100 kalorijų. Jeigu vis dėlto renkatės keptą maistą, jam ruošti naudokite nesvylančias keptuves, nes jose ruošiant maistą reikia mažiau aliejaus ar kitų riebalų.

Laikas kreiptis į dietologą

Neatidėliokite vizito pas dietologą:

• Jei praradote viltį atsikratyti nereikalingų kilogramų

• Nemokate savęs sudrausminti pati

• Jei su svoriu jau nesėkmingai kovojote iki nėštumo

• Atsiradus persivalgymams

• Svoris mažėja per greitai

• Turėjote valgymo sutrikimų

• Dietologas gali pakonsultuoti, kaip tinkamai maitintis, jei norėsite – sudarys maitinimosi planą, kuriame bus tiksliai nurodyta, ko ir kiek valgyti, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti.

Kas dar padės?

Net vartodamas mažai riebalų ir valgydamas daržoves bei vaisius, nejudantis žmogus nelieknėja. Žinoma, auginant vaikelį gyvenimo būdo nepavadinsi “sėsliu”, – tripinėjate po namus, o mažajam užmigus prisėdate prie kompiuterio. Net stovėdama prie viryklės galite įtempti ir atpalaiduoti tai sėdmenų, tai pilvo raumenis. Išėjusi pasivaikščioti galite prisigalvoti mankštos pratimų su vežimėliu.

Pavyzdžiui, atsistokite veidu į vežimėlį ir laikykite į už rankenos. Įtraukite pilvą ir pakelkite tiesią koją, įtempdama šlaunies raumenį. Šiek tiek pasukite dubenį. Nugarą ištieskite, per liemenį nesilenkite. Iš pradžių kiekvieną koją kelkite po 8 kartus. Ilgainiui šį skaičių padidinkite iki 24. Pratimas treniruoja apatinius pilvo raumenis ir šlaunis.

"Veido" archyvas

Žmonija egzistuoja tūkstančius metų. Protėviai maisto turėdavo tik tiek, kiek sugebėdavo pasigauti ir prisirinkti. Žmogaus organizmo gebėjimas kaupti energiją riebalų pavidalu formavosi daugelį metų ir išmoko prisitaikyti.

To gebėjimo prisitaikyti rezultatų galime pamatyti visur: gatvėje, darbe, namie ar pažvelgusios į veidrodį. Deja, šie rezultatai retai ką džiugina.

Kad išgyventų, žmogui buvo reikalingas sugebėjimas kaupti energiją, o atėjus sunkmečiui – ją naudoti. Senovėje gebėjimas sukaupti riebalų buvo gyvybiškai svarbus. Tačiau technologijų progresas suintensyvino maisto gamybą, pakeitė žmogaus gyvenimo būdą. Dabar maisto pilna, o poreikio judėti nėra. Riebalai kaupiasi ir lieka nepanaudoti. Energijos perteklius tampa rykšte, kurios rezultatus galime pastebėti apsidairę aplinkui.  Dažnam kyla klausimas, nuo ko pradėti, kad pasiektų ir išlaikytų optimalią kūno masę.

Kas tinka visiems, netinka niekam

Patarimais, kaip gyventi ir maitintis atakuoja laidos, visur pilna dietų: baltymų dieta, dieta pagal kraujo grupes ir daugelis kitų. Ar jos tikrai efektyvios? Ar sudarytos atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus ypatybes? Ar jose apskaičiuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis toks kokio reikia MAN, o ne mano kaimynei?

Vienareikšmiškai teigiame: kas tinka kitam, nereiškia, kad tiks ir jums. Draugų patarimai paremti jų trumpalaike asmenine patirtimi. Dietos gali padėti trumpam sumažinti kūno svorį, tačiau nė viena jų negarantuoja ilgalaikio rezultato, ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tradiciniais produktais besimaitinantys žmonės gyvena ilgiau nei tie, kurie puola į kraštutinumus. Jei suprasite ir tinkamai įvertinsite savo maitinimosi klaidas, įprasite vadovautis racionalaus maitinimosi taisyklėmis, sulauksite gerų rezultatų.

Sudarykite maitinimosi savikontrolės dienyną

Speciali programa “Maitinimosi savikontrolės dienynas” padės suprasti svarbiausius optimalios kūno masės palaikymo principus. Maitinimosi savikontrolės dienyną rasite tinklalapyje: www.megaukismaistu.lt (skyrelyje skaičiuoklės).

Šis dienynas padės įvertinti būtent jūsų (o ne gražuolės iš TV laidos) maitinimosi ypatumus ir klaidas. O tai – svarbi sėkmingo lieknėjimo sąlyga. Stebėkite ir vertinkite savo maitinimosi ypatumus mažiausiai vieną savaitę kasdien. Dienynas sudarytas vadovaujantis trimis pagrindinėmis sveiko maitinimosi taisyklėmis.

Pirmoji taisyklė – reikia valgyti viską, nuo ko nėra blogai

Įvertinkite:

• Ar valgote mėgstamą maistą?

• Ar valgote maistą, kuris, pasak kitų žmonių, yra sveikas, bet jums neskanus?

• Ar maisto (patiekalų) kvapas, skonis ir estetinė išvaizda jums valgant kelia teigiamas emocijas?

• Ar vartojate maisto produktus, kuriuos pasirinkti paskatino tautinis, etninis, kultūrinis, religinis, tam tikras filosofinis požiūris ar įsitikinimas?

Antroji taisyklė: nėra blogų produktų, o tik blogai koreguota dieta.

Įvertinkite:

• Ar valgote įvairų maistą?

• Ką valgote dažniausiai?

• Ar yra maisto produktų, kuriems esate alergiški?

• Ar visus maisto produktus jūsų organizmas toleruoja?

• Ar visas maistines medžiagas jūsų organizmas sugeba paimti?

• Jei ne visus maisto produktus jūsų organizmas paima (tarkime, netoleruoja pieno produktų), gal vartojate kitų maisto produktų ar papildų, kuriuose esančios maisto medžiagos kompensuotų dėl netoleruojamo produkto negaunamų maisto medžiagų?

Trečioji taisyklė: reikia žinoti, kada, kiek, kaip, kur ir su kuo valgyti

Įvertinkite savo valgymo režimą. Ar valgote reguliariai ir ne dažniau kaip kas tris valandas, bet ne rečiau kaip kas keturias valandas? Kada valgote? Dažnas skundžiasi esąs labai užsiėmęs, todėl neturįs laiko reguliariai ir tinkamai maitintis (beje, tai nevykęs savo neatsakingo požiūrio į maitinimąsi ir sveikatą pateisinimas).

Maistui patekus į skrandį intensyviai išsiskiria skrandžio sultys ir virškinimo fermentai. Skrandis ištuštėja po trijų valandų, būtent todėl rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kas tris valandas ir ne rečiau kaip kas keturias valandas. Jei valgote reguliariai, tuo pačiu laiku, alkio jausmas ir noras valgyti atsiranda kaip tik tuo metu. Organizmo vidinis laikrodis primena, kad atėjo laikas valgyti, skrandis pasiruošęs priimti maistą. Kuo didesni tarpai tarp valgymų, tuo didesnis apetitas, o valgant išalkus suvalgoma daugiau, maistas blogai sukramtomas, greitai ryjamas, kartu praryjant ir daug oro. Maistas ilgiau virškinamas, o antsvoriui tik to ir reikia.

Kada ir kiek?

Atminkite, kad norėdami sulieknėti ir išlaikyti optimalų kūno svorį, turėtumėte valgyti šešis kartus per dieną. Geriausia, jei jūsų dienotvarkėje atsiras laiko trims “didiesiems” (pagrindiniams) ir trims “mažiesiems” (užkandiniams) valgymams per dieną. “Didieji” – tai pusryčiai, pietūs ir vakarienė. “Mažieji” – priešpiečiai, pavakariai ir priešnakčiai. Tiesa, valgyti galima tiek tris, tiek keturis, tiek šešis kartus per dieną. Nuo valgymo režimo labai priklausys virškinimo sistemos darbo ritmas ir jūsų sveikatos ir grožio link sėkmė. Pateiksime keletą patarimų suaugusiesiems.

• Jei valgote 4 kartus per dieną, pusryčiams sunaudokite 25 proc. dienos kalorijų normos, pietums – 40 proc., pavakariams ar priešpiečiams – 10 proc., vakarienei – 25 proc.

• Jei valgote 6 kartus per dieną, pusryčiams sunaudokite 20 proc. dienos kalorijų normos, priešpiečiams – 10 proc., pietums – 30 proc., pavakariams – 10 proc., vakarienei – 20 proc., priešnakčiams – 10 proc.

Nepamirškite, kad valgymas ir miegas tarpusavyje susiję labiau, nei jūs manote. Miegant ilsisi ne tik protas, bet ir kūnas – lėtėja medžiagų apykaita. Pavalgius vakare daug ir sočiai (ypač nepatariama valgyti riebiai), maisto medžiagos geriau įsiurbiamos, neeikvojamos kalorijos, nes miegodamas žmogus beveik nejuda (dieną intensyvus fizinis aktyvumas padeda sudeginti didesnį kiekį kalorijų). Todėl rekomenduojama paskutinį kartą valgyti iki miego likus 2–3 valandoms, o vakarienei pasirinkti lengvai virškinamą maistą.

Ką valgyti

Pusryčiai ir pietūs turi sudaryti apie du trečdalius per dieną gaunamo maisto energinės vertės. Svarbiau ne ką valgysite, o kiek ir kaip dažnai.

Kiekvienas turi rinktis maisto produktus, kuriuos mėgsta ir kurių nori labiausiai. Nederėtų pamiršti, jog reikia valgyti įvairų maistą, kad būtų patenkinti įvairių maistinių medžiagų poreikiai, nes nėra tokio produkto, kuriame būtų visas reikiamas šių medžiagų kiekis.

Ar reikia griežtai skaičiuoti kalorijas, drebėti dėl kiekvieno perteklinio kąsnelio? Ne! Tačiau jei žinome, kad mūsų paros poreikis yra apie 2000 kcal, reikia stengtis šį vidurkį palaikyti. Tarkime, jei vieną vakarą dalyvavote puotoje ir gavote 3000 kcal, kitą dieną vertėtų apsiriboti 1000 kcal mažiau.

Svarbi aplinka

Apetitas priklauso ir nuo mus supančios aplinkos. Ar kuris nors iš mūsų norėtume valgyti su žmonėmis, su kuriais nesutariame, kurių nuomonės nėra priimtinos ir su kuriais nerandame bendros kalbos? Visada maloniau pietauti ar vakarieniauti gerai nusiteikusių, nuoširdžių, ramių, šiltų ir artimų žmonių draugijoje. Valgant nereikėtų spręsti problemų, nes valgymas yra tam tikras ritualas, kurio metu semiamės energijos. Neskaitykite valgydami, neskubėkite ryti, kramtykite lėtai.

Nepamirškite pildyti “Maitinimosi savikontrolės dienyno”. Daugiau apie šią programą galite sužinoti interneto tinklapyje www.megaukismaistu.lt . Jame skelbiamoje programoje pateikiamos individualios išvados, susijusios su tinkamu maitinimusi, atsižvelgiant į individualų žmogaus ūgį, svorį, kaulų stambumą, fizinį aktyvumą ir lytį.

Svarbiausia, kad ši pagalba jums nieko nekainuos, o atsikratyti antsvorio vadovaujantis profesionalų sudarytomis rekomendacijomis bus lengviau.