"Veido" archyvas

Jeigu vis pasižadate “nuo pirmadienio”, “vasaros” ar “Naujųjų metų” būtinai sportuoti ir pažado vis netesite, išeikite bent pasivaikščioti.

Profilaktikos priemonė nuo šimto ligų

Judėjimo svarbos savijautai nenuneigsi. Medikai štai teigia, kad rizika mirti nuo onkologinių ar širdies ir kraujagyslių ligų mažai judantiems žmonėms vos ne du kartus didesnė nei reguliariai išsijudinantiesiems. Nutukimas ir antsvoris, sukeliantys aibę ligų ir negalių taip pat yra nepakankamo judėjimo išdava. Diduma sergančiųjų depresija neretai irgi siejama su fizinio krūvio stygiumi.

Reguliariai sportuoti daugeliui sunku prisiversti, dažnai teisinamasi laiko stygiumi, net sporto klubų brangumu. Tačiau yra puikus, paprastas ir nieko nekainuojantis būdas išsijudinti – eiti pasivaikščioti. Medikų teigimu, jei įprastume kasdien bent po pusvalandį pavaikščioti gryname ore, beveik perpus sumažėtų rizika susirgti įvairiomis ligomis, pirmiausia širdies ir kraujagyslių, sąnarių, nervų sistemos, išvengtume antsvorio. Reguliariai vaikščiojant normalus tampa kraujospūdis, gerėja sąnarių darbas, paspartėja medžiagų apykaita, nuodingų medžiagų šalinimas iš organizmo, stiprėja imuninė sistema, didėja atsparumas infekcinėms ligoms. Ne gana to, toks malonumą teikiantis judėjimo būdas reguliuoja hormonų pusiausvyrą, mažina menstruacijų skausmus, švelnina nemalonius klimakterinius reiškinius, gali būti ir vėžio profilaktikos priemonė. Vaikščioti primygtinai rekomenduojama vyresniems, seniai sportavusiems žmonėms, taip pat tiems, kurie aktyviai sportuoti negali dėl rimtesnių sveikatos sutrikimų.

Šalin niūrias mintis

Teigiama, kad vaikščiojimas gali būti puiki priemonė nuo depresijos. Jau po dviejų savaičių galima pastebėti savijautos pokyčių: pagerėja nuotaika, padaugėja jėgų, atsiranda daugiau energijos. Tačiau tokio poveikio galima tikėtis tik einant pasivaikščioti reguliariai. Kad būtų naudinga sveikatai, reikėtų tai daryti bent tris kartus per savaitę po 40–45 min. Iš pradžių reikia eiti tiek, kad būtų ne per sunku, pavyzdžiui, pradėti nuo 10 min., paskui – pamažu trukmę ilginti. Vėliau reikėtų pereiti prie pasivaikščiojimo kasdien.

Pasak įvairių atliktų tyrimų autorių, pabuvus gamtoje gerėja nuotaika, sumažėja baimės nuojauta ir įtampa, išsisklaido niūrios mintys. Deguonies antplūdis didina dvasinį, psichinį ir fizinį pajėgumą, skatina norą džiaugtis gyvenimu.

Šis judėjimo būdas nuotaiką itin pakelia tiems, kurie kovoja su antsvoriu. Per valandą sparčiai vaikštant sudeginama 300–400 kcal. Ištvermės daugiau reikalaujantis skubrus ėjimas skatina riebalų deginimą, spartina medžiagų apykaitą ir nuodingų medžiagų šalinimą iš organizmo. Tai ideali priemonė norinčioms greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Kad viskas eitų kaip sviestu patepta

• Tinkamos avalynės svarba. Išėjus pasivaikščioti nuotaikos neturėtų gadinti ankšti, pėdas trinantys batai. Aukštakulniai – irgi ne geriausia išeitis. Plati žemakulnė kojai laisvai leidžianti jaustis avalynė leis patirti tikrąjį vaikščiojimo malonumą.

• Parkas geriau nei centrinė gatvė. Sutikite, vaikščioti po parduotuves ir miško keliukais – tikrai ne tas pats. Norint įkvėpti daugiau gryno oro ir atsipalaiduoti, geriau rinktis gamtos aplinką.

• Kad būtų linksmiau. Vaikštynėms galima pasikviesti draugę – laikas prabėgs akimoju, o moteriški pokalbiai – puikus iškrovos būdas. Jei ketinate vaikščioti viena, pasiimkite ausinuką, nors refleksoterapeutai teigia, kad gamtos garsai atsipalaiduoti padeda geriausiai.

• Skaičiuoti žingsnius. Pusiau juokais, pusiau rimtai nerimastingiems pacientams, kineziterapeutai siūlo vaikščiojant skaičiuoti žingsnius. Tai padeda atitraukti dėmesį nuo liūdnų minčių ir susitelkti tik į ėjimą. Mokantis medituoti taikoma panaši technika – susitelkti tik į kvėpavimą ir skaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus. Teigiama, kad per dieną pakanka žengti 2000 žingsnių – ir galėsite džiaugtis rezultatais ir aplinkinių komplimentais.

Vaikščiojimo būdai

• Pasivaikščiojimas. Nors tiksliai apibrėžti neįmanoma, pasivaikščiojimu laikomas toks ėjimas, kai maždaug per 15–25 min. nesustojus nueinama maždaug kilometrą. Po tyrimų paaiškėjo, kad toks neskubrus vaikščiojimas gryname ore turintiems aukštą kraujo spaudimą gali padėti kaip jį mažinančių vaistų tabletė. O juk daugelis medikamentų turi šalutinį poveikį. Pasirinkus vaikščiojimą, tereikės tinkamos aprangos ir avalynės. Beje, sveikatai padedančio vaikščiojimo neatstos skubus ėjimas į darbą ar su pirkiniais namo iš parduotuvės. Tai turi būti sąmoninga treniruotė patogiai apsirengus ir apsiavus, nusiteikus semtis sveikatos ir geros nuotaikos. Pasivaikščiojimams, kaip minėta, reikėtų rinktis atokesnes nuo judrių gatvių vietas, kad užteršto oro būtų kuo mažiau. Miestietėms labiausiai tinka parkai, miškeliai, vadinamosios žaliosios zonos.

• Spartus ėjimas. Tai jau sporto rūšis ir jos poveikis organizmui didesnis. Greito ėjimo tempas turėtų būti maždaug du kartus didesnis nei pasivaikščiojimo. Jis įdarbina gerokai daugiau kūno raumenų grupių, sudegina kur kas daugiau kalorijų, be to, labiau prakaituojama. Spartesniam vaikščiojimui derėtų rinktis sportiškesnę aprangą ir avalynę. Kaip žengia greitojo ėjimo ėjikai? Koją reikėtų statyti nuo kulno, kelio sąnarį ištiesti. Rankas sulenkti stačiu kampu ir stipriai ritmingai judinti iš peties. Žingsniuoti sparčiau nei įprastai. Greitai einant kūnas aktyviau priešinasi traukos jėgai, greitėja kraujotaka, kvėpavimas. Be to, reikia nemažai pastangų nepradėti bėgti. Pasak kardiologų, 30 min. greito ėjimo  kiekvieną dieną sumažina riziką susirgti širdies ligomis apie 18 proc., o riziką patirti širdies smūgį – apie 11 proc.

• Šiaurinis vaikščiojimas. Lietuvoje prieš keletą metų išpopuliarėjo dar vienas vaikštynių būdas – vadinamasis šiaurinis vaikščiojimas (angl. Nordic walking). Tai skubrus ėjimas, pasiremiant specialiomis lazdomis. Jis atsirado Suomijoje, kaip slidininkų vasaros treniruočių metodas. Pradėjus masiškai gaminti tam skirtas lazdas, netruko išpopuliarėti ir tarp aktyvų gyvenimo būdą mėgstančių žmonių. Lietuvoje šiaurinį vaikščiojimą iš pradžių imta taikyti sanatorijose, pirmiausia – Druskininkuose (kai kurių ligų gydymui ir profilaktikai). Dabar su lazdomis vaikštančių žmonių galima pamatyti dažno miesto ar miestelio parkuose. Vaikštant su lazdomis, aktyviau dirba ir viršutinė, ir apatinė kūno dalys, į darbą įtraukiama 90 proc. pilvo, nugaros, rankų, pečių, krūtinės ir kojų raumenų. Šiaurinis vaikščiojimas pagerina širdies ir kraujagyslių darbą, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Taip einant sudeginama apie 400 kcal. per val., o per tą patį laiką vaikščiojant be lazdų – apie 280 kcal. Teigiama, kad šis sportas didina energiją ir pagerina nuotaiką. Maždaug po 30 min. šiaurinio vaikščiojimo treniruotės organizmas išskiria laimės hormonus – serotoniną ir endorfiną. Šios medžiagos veikia atpalaiduojamai, o išsiskyręs dopaminas žadina fantaziją ir kūrybiškumą.

• Pabėgėti ristele. Norint sudeginti dar daugiau kalorijų, labiau išjudinti kraujo apytaką, suintensyvinti kvėpavimą ir daugelį kitų organizmo funkcijų, išėjus pasivaikščioti galima ruoželį ir pabėgėti. Tegu tai truks vos 4–7 min., nauda organizmui – neabejotina. Bėgimas ristele gerina visų vidaus organų darbą, kvėpavimą, spartina medžiagų apykaitą, padeda atsipalaiduoti ir dar sparčiau degina kalorijas. Lengvai pabėgėti (neuždūstant) tinka daugeliui. Įdarbinamos beveik visos raumenų grupės, ypač kojų, sėdmenų, pečių. Na, o bėgti minkšta danga (žole, miško keliuku) net gerokai sveikiau nei asfaltu, šaligatvio plytelėmis – sušvelnėja smūgio atatranka į stuburą. Derinti lengvą pasivaikščiojimą, skubrų ėjimą ir bėgimą ristele – puiki ir daugeliui tinkama sporto alternatyva.

Reguliaraus judėjimo nauda

• Gerėja savijauta. Reguliariai išsijudinant smegenys išskiria daugiau endorfinų – vadinamųjų laimės hormonų, todėl fiziškai aktyvūs žmonės visada būna geresnės nuotaikos nei nejudrūs jų bendraamžiai. Intensyviai judant padažnėja kvėpavimas, todėl organizmo audiniai ir organai gauna  daugiau deguonies – užplūsta energija. Judant gerėja širdies ir kraujagyslių, nervų, raumenų sistemų darbas. Be to, judėti – iki šiol nepralenktas psichologinio atsipalaidavimo būdas.

• Kūnas ilgiau išlieka gyvybingas. Būkite visiškai tuo tikros. Treneriai sako, kad nenaudojamas pjūklas greičiau surūdija, o nedirbdami raumenys “suvalgo patys save”. Kalbant ne taip vaizdingai, galima teigti, kad mažai judant raumenų ląstelių (miocitų) ima mažėti, todėl raumenys tolydžio silpnėja. Tai reiškia, kad prastėja laikysena, glemba kūnas, silpsta fizinė jėga.

• Mažėja kūno svoris. Reguliariai išsijudinant normalėja gaunamos su maistu ir išeikvojamos energijos kiekis. Todėl KMI (kūno masės indeksas) ima artėti prie atitinkančio normą ribas. Nereikės jokių dietų – jeigu reguliariai išeisite pasivaikščioti bent metus, jūsų KMI atitiks visas normas.