"Veido" archyvas

Vitaminas A

• Kam reikalingas. Jis sustiprina akies tinklainę, tuomet mažylis geriau skiria šviesą, tamsą ir spalvas. Vitaminas A palaiko normalią odos ir gleivinės būklę. Jis būtinas, kad gleivinė neprarastų drėgmės. Dėl vitamino A stygiaus gali sulėtėti vaikų augimas.

• Iš kur gauname. Vitamino A yra gyvūninės kilmės produktuose: kepenyse, svieste, piene, sūryje, kiaušiniuose. Didžiausia šio vitamino koncentracija yra žuvų taukuose. Gyvūninės kilmės vitaminas itin greitai patenka į kraują bei organizmo ląsteles. O augaliniuose produktuose vitamino A beveik nėra. Tačiau yra karotenoidų, pavyzdžiui, beta karoteno, kurie laikomi provitaminais, t.y. medžiagomis, organizme virstančiomis vitaminu A. Beta karoteno, iš kurio gaminasi vitaminas A, esama morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose tamsiai žaliose daržovėse, abrikosuose.

• Verta žinoti. Deja, maždaug 40 proc. su maistu gaunamų karotenoidų nėra paverčiami vitaminu A ir iš organizmo pašalinami. Kad taip neatsitiktų, morkas ir visas kitas daržoves reikėtų gerai ištroškinti ar išvirti. Prieš patiekdami jas vaikui pagardinkite riebalais – be jų šio vitamino nepavyks pasisavinti.

Vitaminas B1

• Kam reikalingas. Vitaminas B1 būtinas nervų sistemai, atminčiai, angliavandenių apykaitai, širdies veiklai, virškinimui gerinti, skrandžio rūgščiai susidaryti. Palyginti su kitomis maisto medžiagomis, į ląsteles šis vitaminas patenka greičiausiai. Todėl net vienas vienintelis patiekalas, kuriame gausu tiamino, per keletą valandų gali labai pagerinti nervų sistemos būklę.

• Iš kur gauname. Pagrindinis jo šaltinis – grūdų produktai. Vitamino B1 ypač daug sėlenose, tačiau aukščiausios rūšies miltai šio vitamino beveik neturi. Daug jo miltuose su sėlenomis, alaus mielėse, daržovėse, ypač ankštinėse, riešutuose.

• Verta žinoti. Tiamino molekulė labai gležna, tad suyra kaitinant, šildant ar ilgai laikant. Geriausias šio B grupės vitamino sąjungininkas – vitaminas C.

Vitaminas B2

• Kam reikalingas. Jis būtinas angliavandenių ir riebalų apykaitai, baltymams pasisavinti, tam, kad ląstelėse susidarytų energija, skydliaukei, akims, odai, plaukams ir nagams. Jis dalyvauja organizmui pasisavinant geležį.

• Iš kur gauname. Jo daug piene ir jo produktuose, mėsoje, žuvyje, rupių miltų gaminiuose, grikių kruopose, kviečių grūduose, lapinėse daržovėse, alaus mielėse.

• Verta žinoti. Kitaip nei B1, jis itin atsparus karščiui ir rūgštims. Deja, labai jautrus šviesai. Kad B2 nežūtų, maisto produktų nereikėtų laikyti nepridengtų nuo saulės šviesos.

Vitaminas PP

• Kam reikalingas. Dar vadinamas niacinu, nikotino rūgštimi arba vitaminu B3. Vitamino PP reikia: ląstelėms kvėpuoti, energijai gaminti, medžiagų apykaitai smegenyse gerinti, širdies veiklai, raumenų, skrandžio, žarnyno veiklai, gerai nuotaikai užtikrinti. Šis vitaminas negalavimus gydo labai sparčiai – pagal šį požymį jį galima lyginti tik su vitaminu C.

• Iš kur gauname. Niacino daugiausiai liesoje mėsoje, kepenyse, žuvyje, paukštienoje bei kiaušiniuose, mažiau – piene ir daržovėse. Niacinas gaminasi ir žmogaus organizme.

• Verta žinoti. Didžiausias vitamino PP priešas – cukrus, kitaip sakant, ledinukai, šokoladiniai saldainiai, limonadai.

Vitaminas B5

• Kam reikalingas. Šis vitaminas dar vadinamas pantoteno rūgštimi. Jis malšina uždegimus, būtinas jų profilaktikai, jo reikia riebalams skaidyti ir deginti, jis teikia jėgų ir gyvybingumo. Pantoteno rūgštis skatina plaukų augimą ir pigmentaciją – prisotinimą dažomosiomis medžiagomis.

• Iš kur gauname. Pantoteno rūgšties itin gausu kepenyse, inkstuose, kiaušinių tryniuose, neapdorotuose grūduose, alaus mielėse, bičių pienelyje. Šis vitaminas pasisavinamas iš maisto, jį gamina ir žarnyno mikroorganizmai.

• Verta žinoti. Kepant ar troškinant mėsą sunaikinama iki 35 proc. pantoteno rūgšties. Vitaminas suyra esant didelei temperatūrai. Be to, šis vitaminas itin jautrus rūgštims.

Vitaminas B6

• Kam reikalingas. Šis vitaminas dar vadinamas piridoksinu. Jo labiausiai reikia, kad vyktų aminorūgščių apykaita. Piridoksinas itin svarbus vaiko imuninei sistemai. Jis skatina hemoglobino gamybą. Piridoksinas organizmo skysčiuose reguliuoja natrio ir kalio pusiausvyrą. Jis reikalingas ir gaminantis raudoniesiems kraujo kūneliams. Vitaminas B6 milijardus nervų ląstelių padeda aprūpinti gliukoze ir taip teikia joms stiprybės, darbingumo.

• Iš kur gauname. Jo yra lašišose, kepenyse, sojų pupelėse, daigintuose kviečiuose, riešutuose, lęšiuose, paukštienoje. Šis vitaminas nekaupiamas kepenyse – jau po aštuonių valandų jis išskiriamas su šlapimu. Tad jo reikia nemažai gauti su maistu.

• Verta žinoti. Jei vaikas valgo per daug baltymingo maisto, pavyzdžiui, daug mėsos,  baltymams iš žarnyno, kepenų bei ląstelių pasisavinti paimamas visas piridoksinas ir šio vertingo vitamino ima trūkti kitur.

Vitaminas B9

• Kam reikalinga. Vitaminas B9, arba folio rūgštis, yra bendras vienodą poveikį turinčių junginių pavadinimas, dar vadinamas vitaminu B9. Folio rūgštis reikalingiausia smegenims ir nervų sistemai. Ji būtina organizmo ląstelėms augti ir atsinaujinti, kartu su vitaminu B12 dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius. Šis vitaminas skatina skrandžio rūgšties sekreciją.

• Iš kur gauname. Šio vitamino gausiausia augaliniame maiste – visose žalialapėse daržovėse (petražolėse, špinatuose, salotų lapuose). Jei įmanoma, jas reikėtų valgyti žalias – tuomet nebus prarasta šio nervų sistemai būtino vitamino. Daug jo daigintuose kviečiuose.

• Verta žinoti. Mažieji daržovių mėgėjai šio vitamino gauna daugiau negu kiti valgytojai. Tai itin jautrus vitaminas: jis sparčiai suyra esant aukštai temperatūrai, šviesai ar ilgai laikomas kambario temperatūros patalpoje.

Vitaminas B12

• Kam reikalingas. Jis intensyviai dalyvauja vykstant baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai.

• Iš kur gauname. Vitamino B12, kaip ir vitamino D, yra tik gyvūninės kilmės maiste – mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose (išskyrus sviestą). Kad į žarnyną būtų įsiurbiama vitamino B12, turi pakakti ir kalcio.

• Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12, turėtų būti valgomi tolygiai visą dieną – taip bus daugiausiai jo pasisavinama. Jei vitamino norma praryjama per vieną pagrindinį valgymą, pasisavinama tik ketvirtis šio vitamino. Cukrus, saldumynai kenkia jautriai žarnyno mikroflorai ir taip trukdo pasisavinti vitaminą B12.

Vitaminas H

• Kam reikalingas. Jo reikia riebalų ir angliavandenių apykaitai, raumenų ląstelėms, sveikai odai, plaukams ir nagams, tinkamam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.

• Iš kur gauname. Juo apsirūpiname su maistu: vartodami mieles, kepenis, kiaušinių trynius, pomidorus, sojų pupeles, ruduosius ryžius bei sėlenas. Tačiau daugiausiai mūsų organizmui reikalingo biotino gamina žarnyne esančios bakterijos. Bet tik tuomet, kai nepažeista jautri žarnyno mikroflora ir vaikas valgo visavertį maistą. Jei žarnynas veikia normaliai, su maistu pakanka gauti tik penktadalį šio vitamino kiekio.

Vitaminas C

• Kam reikalingas. Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, organizme atlieka du didelius darbus: stiprina vaiko imuninę sistemą, padeda jai priešintis infekcinėms ligoms ir gerina centrinės nervų sistemos veiklą. Jis svarbus medžiagų apykaitai, stiprina organizmo atsparumą, kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda pasisavinti geležį. Itin svarbus šis vitaminas mažylio dantenoms, be to, jis naikina ėduonies bakterijas.

• Iš kur gauname. Vitamino C yra šviežiuose vaisiuose, salotose, daržovėse, ankštiniuose augaluose. Daug jo erškėtuogėse, šaltalankiuose, juoduosiuose serbentuose, saldžiosiose paprikose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, pomidoruose, esama net bulvėse. Vitamino C molekulės sandara tokia paprasta, kad ji nedideliu kiekiu į kraują prasiskverbia jau pro burnos gleivinę, pavyzdžiui, valgant apelsiną.

• Verta žinoti. Vitaminas C labai greitai prie ko nors jungiasi ir greitai reaguoja. Jis itin jautrus deguoniui, o veikiant šviesai, karščiui ar orui suyra. Svarbiausius vitamino C tiekėjus – vaisius ir daržoves reikėtų valgyti nevirtus, be to, kuo ilgiau jie laikomi, tuo daugiau askorbo rūgšties praranda.

Vitaminas D

• Kam reikalingas. Vitaminas D, dar vadinamas kalciferoliu, svarbus mineralinių medžiagų – kalcio ir fosforo, tvirtinančių kaulus ir dantis, apykaitai. Dėl vitamino D mažylio kaulai yra tvirti ir stabilūs.

• Iš kur gauname. Šį vitaminą galima vartoti tik nedideliais kiekiais, nes tam tikrą jo kiekį mažylio organizmas pasigamina pats veikiant saulės šviesai. Daugiausiai vitamino D yra žuvų taukuose, taip pat jo esama silkėse, skumbrėse, lašišose, kitose žuvyse. Augaliniame maiste vitamino D beveik nėra.

Vitaminas E

• Kam reikalingas. Jis saugo riebalus, kitus vitaminus, hormonus ir fermentus nuo žalingo radikalų poveikio. Skatina žaizdų gijimą, slopina uždegimus. Vitaminas E gerina kraujotaką, neleidžia jai trikti, nes mažina kraujo krešumą. Jo reikia, kad ląstelės būtų aprūpintos deguonimi, akims, uždegimų profilaktikai.

• Iš kur gauname. Daugiausiai vitamino E yra augaliniame aliejuje, taip pat riešutuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojose. Jei virškinimas normalus, žarnynas pasisavina nuo 20 iki 40 proc. maiste esančio vitamino E.

• Verta žinoti. Šaltai spaustame augaliniame aliejuje vitamino E yra daug daugiau nei rafinuotame – šį gaminant žūsta iki dviejų trečdalių vitamino. Tokoferolis žūsta esant net 200 ｺC temperatūrai, tačiau pakartotinai kaitinant aliejų šio vitamino išlieka labai mažai.

Vitaminas K

• Kam reikalingas. Jis reikšmingas tuo, kad dalyvauja vykstant kraujo krešėjimo procesams. Jei nebūtų vitamino K, dar vadinamo filochinonu, žaizdos kraujuotų nesustodamos. Kartu su vitaminu D jis itin prisideda prie nuolatinio kaulų atsinaujinimo proceso, skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcijoms.

• Iš kur gauname. Vitamino K galima gauti su maistu, be to, jį gali gaminti žarnyno bakterijos. Jo itin daug žalios spalvos lapinėse daržovėse (špinatuose, salotose, petražolėse), yra pomidoruose, šermukšnių uogose, kopūstuose (ypač raugintuose), žaliuosiuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse, piene, jogurte, kiaušinių tryniuose ir žuvų taukuose. Sojų ir alyvų aliejus – taip pat puikus vitamino K šaltinis.