"Veido" archyvas

Daug maisto produktų yra ne tik nenaudingi, bet netgi kenksmingi organizmui. Koks tai maistas ir kokį pavojų kelia sveikatai?

Valgydami natūralų ir įvairų maistą gauname visų reikalingų medžiagų. Todėl dietologai dažniausiai pataria valgyti kuo įvairesnius produktus. Pastaruoju metu sparčiai daugėja tiesiogiai su netinkama mityba susijusiomis ligomis sergančių žmonių. Maisto produktai, teikiantys malonumą, bet sukeliantys įvairias ligas, nusipelnė vadintis blogu maistu. Paprastai jis pateikiamas gražiai įpakuotas ir yra labai skanus…

Perdirbto maisto blogybės

Kas padaro maistą žalingą, t.y. koks maistas yra blogas? Mitybos specialistai taip vadina perdirbtą maistą, kuris organizmui labiau kenkia nei padeda. Maisto perdirbimas – tai metodų ir technologijų, kuriomis iš žaliavos paruošiamas tinkamas valgyti maisto produktas, visuma. Bet ne visada paruoštas maistas būna naudingas. Kuo toliau, tuo dažniau iš žaliavos, kuri taip pat yra maistas, pašalinama nemažai naudingų savybių (pavyzdžiui, termiškai apdorojant žūva vitaminai), pridedama įvairių maisto priedų ir valgyti patiekiamas tik bevertis, “sintetinis” maistas. Jame gausu cukraus, druskos, riebalų ir kalorijų.

Tačiau toks produktas naudingas gamintojui, nes jis užkonservuojamas ir negenda taip greitai kaip natūralus, todėl pailgėja jo vartojimo terminas. O pirkėjui dėl skonio stipriklių atrodo skanesnis, pakuotė irgi patraukli, todėl itin greitai sugundo.

Didžiausia bėda yra ta, kad šių pagundų neišvengiame nei parduotuvėje, eidami pro skanėstais nukrautas lentynas, nei žiūrėdami televiziją, per kurią blogi produktai  reklamuojami dažniau nei sveikas maistas. Maisto perdirbimo pramonė yra galinga ir įmonės išleidžia daug pinigų reklamai, kad įtikintų pirkėjus, neva jų maistas pats geriausias.

Blogas maistas

• Sultys. Dažnai parduotuvėse esančios sultys reklamuojamos kaip natūralios. Bet tiek pakeliuose, tiek stikliniuose buteliuose esančios sultys būna pasterizuotos (pakaitintos iki 70 ｰC ) ir tėra tiesiog saldus gėrimas, neturintis didesnės maistinės vertės. Jeigu sulčių galiojimo laikas yra net keli mėnesiai, galite būti ramūs – naudos iš jų mažai, o skaitydami etiketę pamatysite nemažai maisto priedų, netgi saldiklių. Atminkite, kad natūralus maistas linkęs greitai gesti, todėl kuo galiojimo laikas trumpesnis, tuo maistas natūralesnis ir mažiau perdirbtas.

• Vaisvandeniai. Mitybos specialistai yra griežtai nusistatę prieš saldžiuosius gėrimus, o labiausiai prieš kokakolą. Daug cukraus ir nieko naudinga organizmui, tik “tuščios” kalorijos ir nutukimo rizika.

• Bulvių traškučiai. Jie priskiriami vadinamajai maisto-šiukšlių kategorijai (angl. “junk food”). Negana to, gamintojai bulvytes įsigudrino paskaninti grietine ir svogūnais, kuriuose yra dar daugiau sočiųjų ir vadinamųjų transriebalų rūgščių.

• Parduotuviniai sausainiai. Pramoniniu būdu pagaminti sausainiai yra pagrindinis transriebalų rūgščių šaltinis. Ir nors vieni produktai yra geresni už kitus, tačiau daugumoje jų yra nemažai cukraus, hidrogenizuotų riebalų, aromatinių medžiagų ir kitų maisto priedų.

• Rūkyta dešra. Rūkytos dešros yra labai kaloringos, riebios, jose nemažai druskos. Visose dešrose yra konservantų – nitratų, kurie kartu suteikia ir spalvą. Nitratai susiję su skrandžio ir žarnyno vėžiu. Be to, rūkant dešrose atsiranda kancerogeninių medžiagų, galinčių sukelti vėžį.

• Mėsainiai. Kaip ir kiti pusgaminiai, jie būna kelis kartus termiškai apdoroti, juose daug druskos, todėl greitojo maitinimo restoranuose pardavinėjamų mėsainių maistinė vertė yra itin maža.

Kaip pagerinti mitybą

Pasipriešinti perdirbtam maistui galima, tik reikia žinoti – kaip. Pateikiame keletą naudingų patarimų.

• Mažinkite cukraus kiekį. Cukrus nepatenka į būtinųjų maisto produktų sąrašą. Organizmui reikia angliavandenių, tačiau 95–90 proc. jų turi būti sudėtiniai (krakmolas – augaliniuose produktuose, glikogenas – gyvuliniuose produktuose), o greitai pasisavinamų angliavandenių pakanka 5–10 proc. viso angliavandenių kiekio. Lengvai pasisavinami angliavandeniai – fruktozė, sacharozė, laktozė. Jų pakankamai gauname su vaisiais (fruktozė), pienu (laktozė), o cukrus (sacharozė) reikalingas tik skoniui gerinti. Vartojant daug cukraus pradedama tukti, todėl jo reikia nedaug. Daug cukraus dedama į vaisvandenius ar sultis, todėl verčiau gerkite vandenį, nes jis geriausiai malšina troškulį.

• Rinkitės tinkamus riebalus. Geruosiuose, t.y. nesočiuosiuose, riebaluose (jų gausu žuvyse, riešutuose, augaliniame aliejuje) yra omega-3 riebalų rūgščių. Jos labai reikalingos organizmui, nes stiprina imunitetą, gerina širdies veiklą. Sotieji riebalai, kurių gausu gyvuliniuose produktuose,  gali sukelti aterosklerozę, riebalų apykaitos sutrikimus, be to, valgant daug sočiųjų riebalų mažiau gaunama nesočiųjų. Itin blogos reputacijos yra Lietuvoje dar mažai žinomi transriebalai. Transriebalų rūgštys – tai dirbtiniu būdu pagaminti riebalai, naudojami maisto gamyboje. Jie buvo sukurti siekiant apsaugoti žmogų nuo per didelio gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų kiekio, gaunamo iš sviesto. Gamintojai natūralius riebalus pakeičia juos hidrogenizuodami. Po šio proceso riebalai tampa kietesni ir konsistencija panašūs į sviestą, tačiau pasikeičia molekulinė jų struktūra, o tai padidina blogojo cholesterolio kaupimąsi organizme, kartu ir aterosklerozės vystymąsi.

• Norint sumažinti transriebalų rūgščių, iš valgiaraščio reikėtų išbraukti margariną, bulvių traškučius, mikrobangų krosnelėse kepamus kukurūzų spragėsius, sausainius, pramoniniu būdu kepamas bulvytes ir picas. Jeigu etiketėje nėra parašyta “transriebalų rūgštys”, bet yra užrašas “iš dalies sukietinti riebalai” arba “hidrogenizuoti riebalai”, atminkite, kad tai reiškia tą patį.

• Daugiau sudėtinių angliavandenių. Daugelis mėgsta duoną, trapučius, sausainius ir makaronus. Visi šie produktai nėra itin geri, ypač pagaminti iš rafinuotų miltų, nes juose gausu lengvai pasisavinamų angliavandenių. Per didelis jų kiekis gali sukelti nutukimą ir jo komplikaciją – antrojo tipo diabetą. Miltų gaminiuose nėra vitaminų, mineralinių medžiagų, kurių gausu nerafinuotame maiste (rupiai maltų miltų gaminiuose arba papildytuose sėklomis bei sėlenomis). Todėl maždaug pusė miltinių patiekalų, įeinančių į jūsų racioną, turi būti pagaminti iš rupių miltų.

• Pradėkite nuo mažų žingsnelių, pavyzdžiui, pasigaminkite savo mėgstamą sumuštinį, bet įprastą duoną pakeiskite rupių miltų duonele, o įprastus makaronus – papildytais maistinėmis sėlenomis. Atidžiai skaitykite etiketes, nes jose dažnai švyti užrašas “Rupių miltų duonelė”, tačiau sudėtyje rafinuotų miltų daugiau nei rupių.

Ieškokite sveikesnio maisto

Prekybos centruose nuo maisto produktų pasiūlos dažnai raibsta akys, todėl į vežimėlius
krauname, kas papuola. Pasaulinės vėžio tyrimų organizacijos dietologai pataria, kaip
parduotuvėje įsigyti sveikesnių produktų:

• Prekių krepšelyje reikėtų pabandyti sukurti vaivorykštę iš kuo įvairesnių spalvų vaisių ir daržovių, kurie apsaugo nuo vėžinių ligų.

• Rinktis sezonines miško, daržo, sodo gėrybes.

• Sudaryti pirkinių sąrašą iš anksto – taip galima sutaupyti šiek tiek laiko, pinigų ir patirti mažiau streso. Be to, kur kas mažiau pagundų kils įsigyti nesveiko maisto.

• Vengti parduotuvių, kai kamuoja alkis – tuomet kyla noras nusipirkti riebaus ir kaloringo maisto.

• Nepatingėti perskaityti maisto etikečių, nes patrauklūs paveikslėliai gali  sudaryti apgaulingą sveiko maisto įspūdį.

• Planuoti visos savaitės valgiaraštį, o reikalingus produktus įtraukti į pirkinių sąrašą.