Šaltuoju metų laiku mūsų kojos, rankos ir net nugara atprato nuo didesnio fizinio krūvio, užtat dabar ilgiau padirbėjusi sode ar pasportavusi pasijunti lyg sudaužyta… Kaip sušvelninti raumenų ir nugaros skausmus?

Nugarai – kuo mažiau krūvio

Raumenų skausmas – tai didelio nuovargio, per didelio krūvio arba netinkamų judesių, prasto fizinio pasirengimo ženklas.

Nepamirškite, kad kasant ar ką nors nešiojant nereikia užsiplėšti per daug, nors ir pats darbų įkarštis. Dažnai darykite pertraukėles. Labai svarbi ir tinkama nugaros padėtis.

• Nešant. Ką nors nešdama stenkitės eiti išsitiesusi. Kibirą laikykite kuo arčiau liemens, o dar geriau – neškite naščiais arba bent jau po kibirą abejose rankose, kad svoris pasiskirstytų tolygiai. Jeigu reikia atsinešti maišą, neremkite jo į šoną, verčiau užsimeskite ant pečių.

• Keliant. Kai norite ką nors pakelti nuo žemės, nesilenkite ištiestomis kojomis, verčiau pritūpkite, išlaikydama kuo tiesesnę nugarą.

Prieš darbus ir sportą – apšilimas

Nemaloniems raumenų skausmams galima užbėgti už akių. Puiki profilaktika – apšilimas. Tad nepamirškite tempimo pratimų ne tik prieš sporto treniruotę, bet ir nerdama į pavasarinių darbų sūkurį darže. Prieš pradėdama darbuotis 5–10 minučių skirkite tempimo pratimams. Beje, jie padeda ir po didelio fizinio krūvio.

• Pasilankstykite. Tiesiai stovėdama nuleiskite rankas taip, kad delnai būtų priekyje ant šlaunų. Lėtai lenkitės į priekį ir stenkitės rankų pirštų galiukais pasiekti kojų pirštus. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios. Pakartokite penkis kartus. Paskui lėtai lenkitės į šoną, kad ranka kiek galima žemiau slinktų šalia kojos. Tą patį penkis kartus padarykite ir su kita ranka.

"Veido" archyvas

• Stiebkitės aukštyn. Truputį pražerkite kojas ir iš visų jėgų stiebkitės į viršų. Į žemę remkitės tik puse kojų pėdų,  nugara turi būti tiesi. Lėtai nuleiskite kulnus ant žemės ir vėl lėtai stiebkitės į viršų. Šis pratimas labai gerai padeda apšilti kojų ir sėdmenų raumenims.

• Pamankštinkite kojas. Atsistokite, ištieskite nugarą, pilvą įtempkite, kojos turi būti tiesios. Vieną koją pakelkite, suimkite abiem rankomis ir stenkitės pritraukti kuo arčiau prie krūtinės. Paskui tą patį padarykite su kita koja. Pratimą kartokite kelis kartus.

"Veido" archyvas

• Tempkite kojas. Paprastas, bet puikus kojų tempimo pratimas – įtūpstai. Ženkite didelį žingsnį į priekį, priekinę koją sulenkite per kelį (sulenktos kojos kelio sąnario kampas turi sudaryti 90 laipsnių), kita koja turi būti tiesi. Pajuskite, kaip tempia ištiestą koją. Taip pabūkite 5 sekundes. Tada pakeiskite kojas. Atliekant šį pratimą labai svarbu, kad nugara ir liemuo būtų tiesūs.

• Pasiūbuokite klubais. Truputį pražerkite kojas, įtempkite pilvą, kojos turi būti tiesios, rankas uždėkite ant klubų ir pasiūbuokite jais į vieną ir į kitą pusę.

• Pagūžčiokite pečiais. Pakelkite pečius į viršų, palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite, lyg numesdama juos, ir atsipalaiduokite. Toks pratimas padeda pramankštinti pečius ir nugarą.

Jei persistengėte

Jei padirbėjus darže ar intensyviai pamynus dviračio pedalus maudžia raumenis, būtinai duokite laiko jiems atsigauti – atsinaujinti, kad sugytų smulkučiai plyšimai, kurie ir sukelia skausmą. Po intensyvaus fizinio krūvio raumenys ne iškart grįžta į įprastinę padėtį ir kurį laiką lieka šiek tiek įsitempę. Dažnai atliekant įtampos reikalaujantį judesį tie “likučiai” susideda į krūvą – patiriamos mikrotraumos, ir tuomet raumenį ne tik maudžia, bet ir pasikeičia jo judrumas. Todėl jei maudžia raumenis, nepatartina kartoti tuos judesius, nuo kurių juos ėmė skaudėti. Taip pat labai svarbu, kad skausmo kamuojamas kūnas atsipalaiduotų.

Palaima karštoje vonioje

Kai skauda raumenis, puikiai padeda vandens procedūros, ypač karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais, pavyzdžiui, jūros druska, gydomosiomis žolelėmis. Taip pat po darbų labai sveika pasikaitinti pirtyje arba saunoje. Šiluma greitina plyšusių raumenų skaidulų gijimą. Taip pat karštis atpalaiduoja skausmingai pertemptus raumenis ir maudimas atlėgsta.

Efektyviausia pagalba raumenims – vonios ir masažo derinys. Tad pasilepinusi karštoje vonioje būtinai pasimasažuokite skaudamus raumenis. Masažo poveikis bus stipresnis, jei raumenis įtrinsite masažiniu arba alyvuogių aliejumi. Tai ne tik maisto produktas, bet ir gydomoji priemonė. O jo poveikis dar sustiprės, jei įlašinsite porą lašelių eterinio rozmarinų aliejaus, kuris gerina kraujotaką.

Kaip atpalaiduoti raumenis

Po intensyvaus fizinio darbo ar pasportavus raumenys greičiau atsipalaiduos, atlėgs maudimas, jei pamaloninsite juos tinkamais rankų prisilietimais. Pamasažavus raumenis taip pat sumažėja pertempimo grėsmė, jie tampa elastingesni.

• Padėkite priekinei šlaunų pusei. Priekinei šlaunų daliai paprastai tenka itin didelis krūvis. Stovėdama nykščiais ir kitų pirštų krumpliais braukite šlaunimis žemyn, o delnu – aukštyn.

• Nepamirškite vidinės šlaunų pusės! Atsigulkite, kojas sulenkite. Abiem rankomis suimkite šlaunį. Spausdama traukite rankas sėdmenų link. Švelniu glostomuoju judesiu grįžkite atgal, pakartokite. Tai itin veiksmingas giluminis masažas.
  Atlėgs blauzdų skausmas. Delnais suspauskite blauzdos raumenį per vidurį. Vieną ranką greitai traukite žemyn, kitą – aukštyn.

• Kai maudžia blauzdikaulį. Jis ypač tampa skausmingas pabėgiojus. Atsisėdusi sulenkite koją ir ranka iš išorės suimkite raumenį ties blauzdikauliu. Pirštų galiukais smarkiai spustelėkite raumenį, patraukdama jį į išorę.

• Rankų masažas. Suimkite raumenį virš alkūnės – nykštys ant vidinės pusės, kiti pirštai ant išorinės. Spustelėdama ir atleisdama masažuokite rankas iki peties.

• Atpalaiduokite rankas. Nykščiu paspauskite lenkiamąjį dilbio raumenį. Sukamaisiais judesiais masažuokite iki riešo. Tai atpalaiduoja pavargusias rankas.

• Sprandą užlies šiluma. Nereikėtų pamiršti ir pečių, kurie dažnai įsitempia ilgai nekeičiant kūno padėties. Pirštų galiukais sukamaisiais judesiais keletą kartų paglostykite nuo sprando pečių link. Tada pakratykite rankas ir pasukite pečiais ratukus – pajusite sprandą užliejusią šilumą. Be to, glostant pečius iškart dingsta ne tik fizinis nuovargis, bet ir stresinė įtampa.

• Kas padės nugarai? Atsigulkite, kojas sulenkite, sėdmenis pakelkite. Šalia stuburo (bet ne tiesiai po juo!) padėkite dygliuotą kamuoliuką. Atsargiai nuleiskite nugarą. Po 5 sekundžių pastumkite kamuoliuką toliau. Šitaip išmasažuokite visą nugarą.

• Švelniai per stuburo slankstelius. Atsisėskite tiesiai, bet nesiremkite į kėdės atlošą. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio, o kairiąją – ant nugaros, sugniaužkite kumštį ir pakelkite kiek galite aukščiau ties stuburu. Krumpliais per kiekvieną stuburo slankstelį švelniai braukite horizontaliai į šonus 3–5 kartus. Taip po truputį leiskite kumštį žemyn, kol pasieksite stuburo apačią.

• Pamasažuokite pėdas. Kai jos pavargsta, nuovargis jaučiamas visame kūne. Atsisėskite ant kėdės ar vonios krašto, ant kairiojo kelio užkelkite dešinę pėdą, paskui atvirkščiai. Sugniaužkite kumštį ir krumpliais stipriai braukite per pėdos skliautą. Paskui abiejų rankų nykščiais jį paspaudykite. Tada švelniais ritmiškais judesiais paspaudykite pėdą nuo kulno iki pirštų. Sugniaužkite kumštį ir sukamaisiais judesiais masažuokite visą pėdą. Patrinkite kulkšnis, kulną. Po vieną dviem pirštais suimkite kojų pirštus ir švelniai kelis kartus patempkite.